憤怒管理 - 快速指南

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憤怒管理 - 概述

憤怒，簡單來說，是對感到受到威脅的反應。它始於不適，導致煩躁，有時會加劇到暴怒。憤怒經常被誤認為是侵略性。諸如敵意、侵略性和情緒波動等術語幾乎被用作憤怒的替代詞，然而，它們之間存在細微的差別。

• 敵意- 雖然憤怒是驅動情緒，但我們對情況的解讀和判斷導致了敵意。敵意滋生並助長侵略性。

• 侵略性- 侵略性是指具有傷害他人/財產傾向的行為。這是我們內心醞釀的憤怒的最終結果。

• 情緒波動- 這是一種持續的情緒狀態，可以從煩躁到憤怒的暴力表達。當情緒達到頂峰時，它會完全壓倒其他所有情緒。“情緒”一詞源於古英語單詞“mōd”，意思是“勇氣”。

憤怒的負面影響

Rohan 住在一個公寓裡。一天早上他醒來發現有人未經他的同意將他的腳踏車從停車位移走了。他首先感到有人侵犯了他財產私有空間的不適。慢慢地，憤怒開始醞釀。“哦，當然！繼續吧——把我當成一個無價值的傢伙！為什麼還要麻煩我呢！”由於這種對情況的解讀，形成了敵對的思維環境。

當他還在生氣地自言自語時，他的兒子突然出現，讓他幫忙修理風扇。Rohan 已經被內心的衝突困擾，他大聲喊叫，把兒子弄哭了。這種發洩可能暫時讓 Rohan 平靜下來，但因傷害兒子而產生的內疚和羞愧讓他一上午都感到脾氣暴躁和不愉快。在工作中，同事們會注意到並私下議論——“Rohan 今天心情不好。”

試試看

回憶你生活中一次你生氣並變得暴力的事件。最好是最近發生的事件。

步驟 1 - 在回憶事件之前保持沉默並閉上眼睛。為此花 10 分鐘。

步驟 2 - 填寫以下給出的指導表格。

憤怒管理 - 迷思與事實

關於憤怒，有很多普遍的觀念和迷思。讓我們來解構這些迷思，瞭解事實是什麼。

迷思 1 - 發洩我的憤怒讓我放鬆。憋著它是不健康的。

事實 - 有句諺語說，憋著怒火就像手裡拿著燒紅的煤炭。憤怒應該發洩出來，但不能透過侵略性行為。那樣只會導致進一步的衝突。

迷思 2 - 我的侵略性行為能讓我獲得關注、尊重和服從。

事實 - 影響力來自於理解他人，而不是恐嚇他人。你可能會恐嚇別人屈服，但他們不會尊重你，如果不能容忍相反的觀點，最終會離開你。

迷思 3 - 我無法控制我的憤怒。

事實 - 就像任何其他情緒一樣，憤怒也是你所處境況的結果。從多個可能的角度分析情況可以避免誤判並預防憤怒。

迷思 4 - 憤怒管理是關於學習壓制你的憤怒。

事實 - 憤怒既不應該被壓制也不應該被髮洩，而應該以非暴力和建設性的方式表達。這就是憤怒管理教人們去做的事情。

為什麼需要憤怒管理？

慢性憤怒會對你的健康、社交生活和個人生活產生許多短期和長期的不良影響。除了每天失去朋友和破壞人際關係外，憤怒還會導致普遍的不信任感和缺乏平靜感。

憤怒影響你的健康

長時間的憤怒行為會給我們帶來巨大的壓力，從而減少身體放鬆的時間。這會導致諸如高血壓、糖尿病和失眠等健康問題。

憤怒影響你的思維

憤怒使我們的判斷模糊，並導致對事實的歪曲。它還會導致對事件的反覆分析。這會消耗大量的腦力，從而導致抑鬱症和高血壓等問題。

憤怒損害你的職業生涯

不能接受建設性批評，不能處理創造性差異或相反意見的人最終會以侵略性的方式表達他們的不適，這會導致同事和朋友拋棄他們。

憤怒影響個人生活。

強烈的憤怒會阻止人們與你交往或在你身邊感到舒適。憤怒的爆發也會給孩子的心理留下終生的傷疤。

憤怒管理 - 憤怒的症狀

諸如與他人的個人問題、債務、挫折、不利情況或缺乏自我和家庭時間等外部因素會導致消極的想法。憤怒的心理症狀包括：

• 不適
• 煩躁
• 坐立不安

同時，我們的身體也開始對這些情況做出不受控制的反應，表現出憤怒的身體症狀，例如：

• 心跳加快
• 肌肉緊張
• 額頭上冒汗

這些精神和身體上的不適結合在一起，導致我們表現出侵略性行為，例如：

• 大喊大叫和爭吵
• 扔東西
• 踢牆，打枕頭，或猛關門
• 哭泣

但處理憤怒的最糟糕的方式是什麼都不做，即壓抑它。這種壓抑憤怒會導致經常酗酒、過度吸菸，甚至吸毒。在極端情況下，人們還會自殘。

在這種情況下，最重要的是告訴自己，人、情況或環境並不會讓你生氣。正是我們對它們的反應讓我們生氣。

簡而言之，任何讓你生氣的東西——都控制著你。

憤怒管理 - 憤怒的線索

識別和預防憤怒的一個非常有效的方法是理解和認識我們在敵對環境中或在不利外部因素開始時，從我們思維和身體的反應方式中獲得的四個線索或暗示：

• 身體線索- 這些是我們身體給我們的暗示，告訴我們憤怒已經開始在我們體內積累。它們可能是心跳加快、呼吸急促、肌肉緊張等。

• 行為線索- 當我們生氣時我們與他人的相處方式，或他人觀察到我們在生氣時的表現，例如緊咬下巴、皺眉和凝視。

• 情緒線索- 這些是伴隨憤怒的其他一些情緒，例如不安全感、無助感、羞恥感和內疚感。

• 與思想相關的線索- 這些是我們生氣時的想法，例如令人不安的精神影像、想象毆打某人、將此事件與其他類似事件聯絡起來。

試試看

想象一個讓你感到不舒服和憤怒的場景。注意你的身體、思想、想法和行為分別發生了哪些變化。現在填寫下表。

憤怒管理 - 憤怒的行為

負面情緒分析

許多人認為憤怒是一種自發的情緒，在他們意識到之前，它就會失控。相反，憤怒是一種防禦機制。當我們感到不安全時，它就會被激發，以便讓身體準備好應對生存的“戰鬥或逃跑”模式。注意憤怒給我們身體帶來的變化可以給我們暗示即將到來的憤怒。

負面情緒分析包括識別引發和加劇憤怒的思維模式。這些包括以下內容：

• 群組化思維- 例如，“沒有人關心我。”，“為什麼我對我周圍的人如此隱形？”，“他們都討厭我。”

• 強加僵化的觀點- 擁有不可談判的觀點和意見，並在面對相反的觀點時強迫人們進行相同的思考。

• 假設和過早下結論- 例如，“我知道他是什麼意思。”，“哦，那就是他想要表達的意思。”，“好吧，也許他不想聽我說。很好，我們徹底完了。”

• 加劇憤怒- 尋找藉口生氣和沮喪。這是煩躁的原因和結果，即使其中一方願意幫忙，也會導致兩人之間產生重大誤解。

• 責備- 你責備其他人，而不是認真審視自己以找出問題。

憤怒管理 - 侵略週期

任何一次憤怒的爆發都是從零開始，並透過三個階段逐漸或迅速地積累。在這裡，我們將討論這些階段以及與之相關的行動。

• 升級階段 − 在此階段，我們開始接收來自身心各種暗示，告知我們體內正在積聚的憤怒。這些暗示可以是生理上的（呼吸急促），行為上的（咬牙切齒），情緒上的（內疚），或認知上的（復仇的念頭）。

• 爆發階段 − 如果升級階段得不到處理，爆發階段很快就會隨之而來。這表現為憤怒的暴力表現，包括言語或肢體攻擊。

• 爆發後階段 − 在此階段，我們開始意識到言語或肢體攻擊直接導致的負面後果。這些後果可能包括內心的內疚、羞愧和後悔等感覺，也可能包括被捕以及來自他人的報復等外部影響。

每個個體在攻擊週期中的憤怒強度、頻率和持續時間都各不相同。例如，有些人幾分鐘內就會生氣。另一些人的憤怒則可能在很長時間內緩慢升級，然後才進入爆發階段。

憤怒管理的目標是防止人們進入爆發階段。藉助有效的技巧和實踐，可以在憤怒到達升級階段之前識別和控制它。

憤怒管理 - ABCDE 模型

由阿爾伯特·埃利斯提出的ABCDE模型，被世界各地公認為克服憤怒管理問題的有效療法。

• A（啟用事件）− 觸發你憤怒的情況。

• B（信念）− 你如何解讀啟用事件。

• C（結果）− 這是你對你信念的感受和行為。

• D（辯論）− “辯論”是檢查你的信念是否現實，還是你扭曲想象的產物。這在憤怒管理中非常重要。

ABCDE 模型示例

A（啟用事件）

你正在下樓梯，有人撞了你一下就走了，沒有道歉。

B（信念）

你心想：“現在的人都這麼粗心；他們把別人當作害蟲。”

C（結果）

你注意到你的肌肉緊張，心跳加快，你想打方向盤。你搖下車窗，朝其他司機大喊髒話。

D（辯論）

你可以對自己說——“也許他有什麼緊急情況……可能沒有，但你永遠不知道；這就是生活。”

用這種理性自言自語來反駁你非理性的信念，可以化解憤怒，讓你平靜下來。

憤怒管理 - 憤怒控制

憤怒總是可以控制的；至少可以透過以下方法減輕其嚴重程度：

試著理解你憤怒背後的感受

憤怒經常掩蓋其他情緒，例如尷尬、不安全感、羞恥或內疚。為了控制你的憤怒，你需要意識到你真正的感受是什麼。

管理暗示和觸發因素

憤怒會加劇身體的“戰鬥或逃跑”防禦機制。即使你可能覺得你毫無預兆地生氣，你的身體在很久之前就已經開始向你發出生理訊號。

識別憤怒按鈕

• 緊握雙手或下巴
• 臉紅
• 呼吸急促
• 踱步
• 心跳加快

學習冷靜的方法

如果你知道如何在憤怒失控之前識別這些暗示，你就可以更快地處理你的憤怒。

快速冷靜小貼士

• 呼吸 − 從腹部進行深呼吸，將新鮮空氣吸入肺部。

• 運動 − 它可以釋放你身上積聚的消極能量。

• 使用感官 − 聽音樂，或想象自己身處風景優美的場所。

• 慢慢數到十 − 專注於計數會讓你理性思考，並使你的情緒與你的想法協調一致。

尋找更健康的方式表達你的憤怒。

如果引導得當，憤怒可以成為一種強大的動力工具。許多運動員都利用憤怒來獲得優異的成績。

給自己一點時間思考一下情況。

• 在全域性中，這件事有多重要？
• 我為什麼要浪費時間為此生氣？
• 值得讓我為此毀掉一天嗎？

溝通與憤怒

憤怒的人傾向於將事情個人化，並得出非理性的結論。提高溝通技巧可以減少導致憤怒的誤解。

提高溝通技巧的小貼士

以下是一些你可以用來提高溝通技巧的小貼士。

• 傾聽他人 − 傾聽他人所說的話，而不是搶先發言。

• 不要妄下結論 − 避免猜忌。給對方一個機會，讓他清楚而全面地表達自己的觀點。

• 不要立即反駁 − 保持冷靜，找出對方所說的話背後真正的感受是什麼。

• 表達你真實的感受 − 你需要清楚地知道你憤怒背後的驅動力是什麼。憤怒背後的最常見情緒是恐懼、羞恥、內疚或沮喪。

長期信念

有時人們對自己持有極其負面的看法，這些看法是自己得出的，或者是被灌輸的，例如——“我不太聰明。”，或者“我的學習很遲鈍。”

你需要提醒自己，每個人都經歷過過去的不愉快時光。最好放下任何負面的自我批判性分析。

憤怒管理 - 小貼士

以下是一些行之有效的憤怒管理技巧：

• 三思而後言 − 在說任何話之前，先整理一下你的思路。

• 平靜地表達憤怒 − 清晰地表達你的想法，而不要傷害他人。

• 運動 − 花一些時間做其他令人愉快的體育活動。

• 暫停片刻 − 一些沉默的時刻可以幫助你集中你的思想。

• 找出解決方案 − 不要總是想著什麼讓你生氣，試著找到解決問題的方法。

• 使用“我”的陳述 − 說“我一直在等你檢查你的簡報”，而不是“你從來不按時完成你的工作”。

• 不要抱怨 − 期待每個人都按照你的指導行事是不現實的。原諒和遺忘可以消除你體內許多負面情緒。

• 運用幽默 − 利用幽默來化解緊張局勢，而不要使其變得敵對。

• 練習放鬆技巧 − 練習深呼吸，聽音樂。

• 尋求幫助 − 如果你的憤怒完全無法控制，請考慮尋求專業幫助。

試試看

回想一下讓你生氣的情況，以及另一件導致你因憤怒而變得暴力的事件。現在比較這兩種情況，並填寫表格。

• 什麼讓你生氣？你會如何應對這種情況？

• 當你生氣時，你最想避免什麼行為？

• 你的替代行動方案是什麼？

• 你將如何處理憤怒的早期預警訊號？

• 當你非常生氣時，你會如何表現？

資源與參考文獻

• 戴維斯，威廉（2000）；克服易怒和憤怒；康斯臺勃和羅賓遜；ISBN：1854875957

• 加伯，凱西·S（2002）；停止憤怒，快樂生活；特拉福德；ISBN：155395095

• 林登菲爾德，蓋爾（2000）；憤怒管理；索森出版社；ISBN：0007100345