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工作壓力 - 快速指南
工作壓力 - 簡介
工作壓力，也稱為**職業壓力**，是指一個人在工作中產生的壓力。主要原因是不切實際的短期目標、意外的責任分擔和過高的期望。雖然工作本身可能不會造成壓力，但工作方式和工作環境是造成壓力的關鍵因素。
工作壓力也與來自上級和同行的壓力以及缺乏同事的支援有關。在美國，絕大多數人認為在工作中沒有控制權或發言權是他們生活中最大的壓力來源。如果工作壓力得不到控制和正確引導，它會導致許多應對問題和不可靠性。
根據《蘭登書屋詞典》，壓力可以定義為**身體、精神或情感**上的負擔，由某種情況或事件的發生引起。**壓力**一詞來源於拉丁語，意思是**痛苦**。我們都會遇到壓力過大、感到失衡的情況，以至於我們往往會忽略所有我們知道很重要的任務，因為我們無法管理任何事情。
壓力因人而異
壓力因人而異，因此需要以不同的方式應對壓力。例如，你太忙了，無法安排一小時進行鍛鍊，所以只需嘗試走樓梯去辦公室而不是坐電梯，如果你的辦公室離你家很近，可以嘗試步行。與其把事情看成是給你的壓力生活增添負擔，不如嘗試用讓你感到平靜的事情來代替。
自己解決問題是好事，但有些情況下，你可能需要一兩雙援手來幫助你克服壓力事件。建議尋求可以仰仗的第三方的幫助，與他們分享你的問題並獲得一些幫助。
現在問題是去哪裡尋求幫助？首先要從你的工作場所開始。如今，公司提供員工援助計劃來幫助他們克服壓力事件。如果你的公司不屬於此類公司，可以嘗試你所在地區提供這些服務的熱線。
定義工作壓力
有時，應對工作壓力可能很困難，但處理壓力的技能因人而異。你壓力的原因和你處理它的方法可能與你的朋友大不相同。
通常，我們認為壓力與負面事物有關，但我們不必這樣看待它。實際上，一些壓力是有幫助的，可以推動人們完成工作。正如你可能觀察到的那樣，壓力本身可以用於積極目的。這種壓力被稱為**積極壓力**。簡單來說，積極壓力是指產生積極影響或具有激勵性質的壓力。它會帶來積極的結果。這種壓力有助於人們獲得良好的表現。
如果你熟悉以下場景，你就可以體會到這種壓力：
- 跑贏一場勢均力敵的比賽。
- 乘坐大型過山車。
- 觀看恐怖電影。
所有這些情況都會導致身體、情感和精神上的壓力，但這些壓力場景會釋放積極的情緒並讓我們感到快樂。這也是一種壓力形式。所以，壓力並不總是負面的；我們也有積極的壓力，它使我們的生活充滿活力，不像那些沒有任何緊張或壓力的人生活——沉悶、單調乏味。
這些型別的壓力與人們在職業生活中接觸到的壓力障礙完全不同。工作壓力是由在不合適和不恰當的條件下工作以及從事不適合的工作而產生的。
壓力因素引起的問題
壓力因素能夠誘發一系列障礙，包括抑鬱、焦慮等心理問題。它們也是情緒不穩定（如煩躁、不滿、緊張和疲勞）的原因。除此之外，工作壓力會導致行為和認知功能的變化，如攻擊性增加和注意力下降。
在壓力沒有造成任何心理或身體傷害的情況下，它仍然會導致生產力大幅下降。壓力過大的員工工作表現不佳、接受能力下降且曠工率更高。這些情況會導致偏差行為、與健康相關的開支以及工作場所受傷的可能性增加。
員工應對工作時間的預期數量、生產率、績效標準、工作量以及他需要交付產出的截止日期的能力，都在造成壓力方面發揮著重要作用。醫生觀察到，在夜班工作的人群中，心理健康受到嚴重負面影響。
工作壓力 - 五種模型
工作壓力與工作環境密切相關。紐約、洛杉磯和倫敦等許多城市都承認工作壓力與心臟病發作之間的密切關係。由於工作壓力是個人與大型系統化運作組織之間許多複雜相互作用的結果，因此有許多理論被提出用來解釋兩者之間的關係。
專家認為，有五種模型可以解釋工作壓力，它們是：
- 人際環境匹配模型
- 工作特徵模型
- 素質-壓力模型
- 工作需求-資源模型
- 努力-回報失衡模型
現在讓我們詳細討論每個模型。
人際環境匹配模型
根據該模型，一個人在工作中開始感到壓力，當他的能力、技能、才能和資源與工作需求相一致時。他所從事的職位應該符合他的需求、知識和技能。
如果這些需求沒有得到滿足，那麼就會使這些員工在該領域成為“不合適的人選”，從而導致工作表現落後，無法滿足管理層的期望。這些員工最終會導致生產力下降，面臨孤立並訴諸否認作為一種防禦機制。
工作特徵模型
該模型提出，為了讓員工在任何工作中取得成功，他都需要具有一定的自主權，並且能夠獲得反饋。此類條件會導致工作充實和員工忠誠度。這些因素的缺失會導致工作疏離和生產力下降。
該模型還指出，許多有才華的專業人士對他們曾經非常感興趣且擅長做的工作失去了興趣。其主要原因是管理層的態度。
素質-壓力模型
該模型區分了壓力大的工作條件和個人壓力。壓力可能是精神上的、身體上的或情感上的，而且大多數情況下，這些壓力因人而異。
其中重要的壓力包括：
- 工作量過大
- 工作環境令人不快
- 缺乏自主權
- 與同事的關係緊張
- 缺乏職業發展
- 工作期間個人成長機會少以及
- 管理層的騷擾。
工作需求-資源模型
該模型認為，工作壓力可能與工作需求和資源之間的差異有關。在管理層經歷過，當霸凌的管理層期望管理者以較少的資源取得較高的成果時就會產生這種情況。
換句話說，工作需求和工作資源之間存在嚴重失衡的比率。即使是優秀的管理者也無法應對這種壓力，最終也會感到壓力。
努力-回報失衡模型
該模型關注努力與回報之間的關係。當員工努力工作時，他們期望管理層獎勵他們的努力。在沒有此類獎勵計劃的情況下，員工會失去動力並表現不佳。
在當今世界，僅僅將良好的產出視為“工作的一部分”是不夠的。認為自己有權從員工那裡獲得良好的產出，僅僅因為他們支付了工資的公司，需要意識到，這並不是在支付工資，而是在補償他們的時間，也就是說，員工本可以用在公司的時間做一些更有成效的事情。
處理壓力情況
有一句名言說，當兩名或兩名以上的人即將造成不良情況時，其中聰明的人可以透過以下四種方式做出反應：
他首先應該嘗試在可能的情況下避免這種情況。
如果事情已經發展到無法挽回的地步，那麼他可以嘗試透過將談話引導到更合適的方向來改變現狀。
如果這不再是一種選擇，那麼他可以改變自己的行為以適應這種情況。
如果上述三種選擇都被宣佈無效，那麼他必須做好準備並採取措施應對最壞的情況，即——接受這種情況及其後果。
這四個步驟也告訴我們，多年來人們一直在嘗試尋找應對壓力情況的方法。人們傾向於將壓力增加歸咎於不同的世界、變化的時代、不同的活動等。然而，自從人們開始為報酬而工作以來，壓力就一直存在。
許多人採用相同的四種策略來處理壓力情況，然而，他們沒有意識到他們也需要遵循相同的順序。大多數人一開始就保持溫順並接受後果，之後才追悔莫及，為什麼一開始沒有嘗試避免這種情況。在無法避免這種情況的情況下，本可以將事情引導到其他方面。
改變現狀
許多人試圖用“江山易改，本性難移”來為他們根深蒂固的有害習慣辯護，但我們不同意這種說法。人們並不是“天生”就擁有在沒有七個小時睡眠的情況下也能很好運作的身體，就像人們並不是天生就“抵抗”酒精和其他令人陶醉的物質的有害影響一樣。
可能會發生這種情況，即這些人的身體已經適應了不健康的生活習慣，但這並不意味著他們的身體因為他們的作息安排而蓬勃發展；充其量，他們的身體只是在負面的環境中盡力高效地運作。
處理壓力的方法有很多，而且我們通常有很多方法可以改變我們對這種情況的處理方式，或者有時改變情況以使其壓力更小。
第一個A
正如我們之前提到的，處理壓力的第一種方法是簡單地改變或修改它。可以透過以下幾種方式做到這一點：
- 積極思考；這將幫助你擁有積極的態度。
- 做一些有創意和獨特的事情。
- 根據情況的需求提高特定技能來處理情況。
以下是一些示例，將幫助你理解這種方法：
你發現看醫生很緊張。你決定對此積極思考——“如果我儘快完成，就可以持續一年不用再去了。”你還可以決定帶上一些輕鬆的音樂來幫助你應對預約並分散注意力。
你發現與老師交談很緊張，因為他們可能會責備你。你決定積極思考：“如果我現在與老師交流，我的概念就會清晰，並且可以提高我的成績。”
如果下班高峰期的交通變得擁堵，你可以決定走另一條路線，或者提前一點出發。
識別適當的情況
改變壓力是人們可以想到的最積極的步驟之一。當你控制情況並將其改變為壓力較小的情況時，你正在掌握自己的主動權，而不是讓情況決定你的行動。但是，此步驟並非始終適用。可能存在以下情況：
將情況改變為不安全的情況。例如，你發現戴頭盔會感到悶熱，所以你可能不想戴它，這是一個嚴重的錯誤。
透過將壓力轉移給其他人來改變情況，這——讓我們面對現實吧——是不友好的。
在改變情況時，重要的是要知道你是否將其改變為適當的行為或不適當的行為。讓你的努力值得長期受益。在做任何事情之前，請記住讓每個人都參與進來，並與他們討論你的新行為是否合適和有用。
避免這種情況
之前我們討論瞭如何控制情況並掌握主動權，使情況壓力更小。在這裡，我們將採用一種不同的方法來處理壓力大的情況，即完全避免它們。
第二個A
第二個A代表避免。如果吃扁豆三明治讓你消化不良，並在工作中造成壓力和尷尬，那就不要吃！這個A處理的是識別你無謂地感到壓力的簡單事物，並將其從你的生活中消除。如果以下情況適用，則此A適合：
- 沒有後果或後果非常小
- 其他人沒有受到負面影響
- 如果任務的優先順序很低
- 如果回報不值得付出努力。
注意事項
不建議使用此方法，如果避免這種情況會導致將來產生更多壓力，例如避免去看醫生。此外，你不應該避免某些情況來將你的壓力轉移給他人，這會對你們的關係產生負面影響。
避免壓力情況的一個積極有效的工具是“積極說不”。此工具幫助你以建設性和自信的方式說不，從而控制住局面。最初，人們可能會對你這種方式感到驚訝，但他們會意識到你也有同樣重要的任務，並會調整他們的工作方式以適應你。
接受現狀
本傑明·富蘭克林曾經說過：“在這個世界上，除了死亡和稅收，沒有什麼可以肯定的。”我們最後一個但並非最不重要的A將幫助我們管理無法改變的事情。
第三個A
我們的第三個A將幫助我們處理需要完成的事情，無論我們喜歡與否，但它無法改變。在這些情況下，最好的辦法是接受現狀並對此持積極態度。
第三個A是關於處理我們無法控制的事情，並使我們的生活壓力更小。我們還可以使用第一個A中的一些技巧，即改變我們對情況的態度，並使其壓力更小。
一些例子包括：
- 去看醫生
- 輪流展示計劃，而不是將其交給其他人
- 拜訪不太友好的親戚。
在以下情況下，接受現狀是合適的：
- 任務無法避免，最終必須完成。
- 忽視它可能會導致以後對你或其他人造成更多壓力。
在以下情況下，接受現狀是不合適的：
- 你只是為了取悅他人而做事情。
- 忽視或改變它可能會減少你的壓力，而不是接受它。
- 除了接受現狀之外，你沒有其他選擇。
制定有效的行動
有時人們會覺得接受現狀會讓他們感到無助和無力，但這並不正確。最好的部分是你正在學習接受現狀，並且能夠處理它，而不是避免或改變它。通常，選擇的力量有助於在很大程度上減輕壓力。
讓我們以我們之前討論過的一個簡單例子為例。定期去看醫生進行檢查，而不是忽視它。如果你去看醫生，你可以從中獲得一些益處，例如：
- 瞭解你的身體需要什麼。
- 確信你是否擁有健康的生活。
- 更有信心。
處理不可改變情況的另一種方法是以積極的方式看待它，消極的想法永遠不會帶來好處，並且會給你的生活帶來更多壓力，而不是解決任何問題。
職場壓力——獲得低壓力的生活
在當今世界，員工不再能夠孤立地工作；每個人都在為其他人的差事工作。在這樣一個相互關聯且忙碌的世界裡，不可能消除所有壓力因素，因為有些壓力因素來自職業，而有些則是人們為了完成工作而有意尋求的動力。
在我們開始簡要介紹所有三種方法之前，我們將快速瞭解一下低壓力生活方式的基礎知識。有三個構建模組可以實現低壓力生活方式，它們是
- 飲食，
- 睡眠，以及
- 鍛鍊。
有很多減壓計劃，但如果你的生活中缺少這三個基本構建模組，那麼任何計劃都無法讓你擁有完全的低壓力生活方式。
正確飲食
如今，人們在忙碌的日程安排中非常忙碌，以至於完全忽視了自己的健康。在吃任何你能得到的食物和吃真正健康的食物之間存在重大的健康影響。如今，人們更關心吃一些容易獲得且美味的食物。
我們傾向於更多地依賴快餐和外賣食品，而不是家常飯菜。坦率地說，我們可能覺得在辦公室度過疲憊的一天後，我們沒有時間或耐心做飯。新鮮水果和果汁已被包裝的調味果汁取代，正餐已被即食食品取代，等等。
但我們從未想過這些垃圾食品是如何極大地影響我們的健康的。在多工處理和按時或提前完成任務的時代，我們忘記了我們的首要任務是照顧好我們自己的身體和健康，以便我們能夠更專注於我們的工作。
定期鍛鍊
人們傾向於長時間坐在電腦螢幕前工作，這最終會影響他們的脊髓並導致體重相關的問題。一段時間後，他們會患上肥胖症、膽固醇、脊髓問題等疾病。因此，人們應該始終抽出一些時間來保持健康。鍛鍊透過放鬆我們的身體在減輕壓力方面發揮著重要作用。定期鍛鍊的其他一些好處包括：
它使你身體強壯和活躍，因此你對壓力的抵抗力更強。
它有助於你清晰思考，從而限制壓力的有害影響。
它有助於你控制情緒；你可以更好地控制你的憤怒和沮喪。
它還可以給你“我的時間”，在那裡你可以清楚地思考情況，並想出克服它的不同方法。
可以透過以下兩種方式之一開始鍛鍊：第一種是每天鍛鍊三十分鐘，或者每週進行三到五次一小時的鍛鍊。如果你沒有足夠的時間鍛鍊，那麼嘗試讓自己參與一些你真正喜歡並且可以給你一些獨處時間的活動。你可以嘗試以下幾種方法：
- 在休息時間散步。
- 走樓梯而不是電梯。
- 如果可能，步行或騎腳踏車上下班。
- 在打電話時，開始邊走邊說，而不是坐著。
- 在看電視時，利用廣告休息時間做一些快速運動。
值得記住的是，當你改變飲食、睡眠和鍛鍊時，你的生活方式也會隨之改變。不要突然改變所有的事情，因為這可能難以適應，而是要慢慢地、穩定地開始。始終保持專注，並以積極的態度看待事物。積極的態度可以解決一半的問題。
睡個好覺
根據美國國家睡眠基金會2010年進行的一項調查，28%的成年人表示，嗜睡干擾了他們每月幾天中的日常活動。大約5%的人報告說，嗜睡以某種方式幾乎每天都會影響他們的工作效率。大約四分之一的成年人承認他們在感到睏倦時開車回家。
在表示幾乎每天晚上都能睡個好覺的43%的成年人中，有25%的人在進一步詢問後承認，他們指的是他們每週有幾個晚上睡個好覺。普通人每天至少需要七個小時的睡眠，但只能睡六個小時。一小時可能聽起來沒什麼大不了的，但一年下來，那就是大約230個小時的睡眠——相當於一年中幾乎不睡覺10天！
睡個好覺非常重要。睡眠有助於你的身心放鬆。有時你需要停止思考一切，讓你的大腦停止思考你腦海中出現的每一個想法，放鬆你的大腦並睡覺。
嘗試以下技巧，幫助你睡個好覺
床是用來放鬆和睡覺的，所以不要將其用於其他用途，例如閱讀、看電視、工作等。這些都會增加肌肉壓力，從而影響睡眠。出於同樣的原因，只用床睡覺，不要用沙發或扶手椅。
你的臥室應該是舒適的睡眠場所。使用窗簾遮擋光線，睡覺時調暗燈光，蓋上毯子，避免噪音或干擾。
嘗試設定合適且規律的睡眠時間；始終在同一時間上床睡覺，這可以為你的生物鐘建立一個規律。
一杯溫牛奶、一些伸展運動、幾分鐘的冥想、溫水浴和輕柔的音樂都是放鬆身心的好方法，有助於你獲得良好的睡眠。
職場壓力 - 減輕家庭壓力
通常我們將“常規”這個詞與一些無聊或按時制定的計劃聯絡起來，但這並不正確。我們需要一個常規來同步我們生活中那些無法改變的元素。它幫助我們將更多的精力投入到有價值的專案中。常規包括提前計劃膳食、制定待辦事項清單、維護家務系統。因此，透過這種方式，你可以維持一個高效的環境，並且在你的待辦事項清單中需要擔心的事情更少。
其中一些包括：
- 計劃膳食
- 整理家務
- 使用待辦事項清單
現在讓我們詳細討論這些常規。
計劃膳食
對於計劃膳食，你可以牢記以下幾點：
利用週末計劃下一週的膳食。製作購物清單並去購物。一定要將家裡其他居住的人納入這個計劃。
在雜貨店，不要被不衛生的新鮮食物所誘惑，待在通常存放新鮮水果、蔬菜、肉類和乳製品的區域。避免冷凍和加工食品。
選擇非加工的快捷方式，例如預切肉、沙拉套餐和預磨碎乳酪。如果你在家中難以儲存新鮮水果，那麼可以選擇儲存冷凍水果。
嘗試使用慢燉鍋。它們購買起來價格不貴。此外，使用價格低廉、易於使用的物品，可以幫助你更快地烹飪膳食。
嘗試新事物，並透過計劃主題之夜（如玉米片、千層麵或個人比薩）來激勵家庭成員這樣做。這些都是個性化膳食和增進親子關係的好方法。確保你添加了大量的蔬菜，並減少麵糰和乳酪的用量。
整理家務
當你開始提前計劃膳食時，你會獲得兩方面好處：
首先，當然是在一週中減少壓力，以及晚餐、午餐或早餐吃什麼的困惑。
第二，當你吃得更好、感覺更好時，你的工作效率也會更高。
整理家務有助於建立並遵循圍繞家務的常規。所有三歲以上的人應該幫助做家務。照顧所有事情不是一個人的責任。因此，家裡的每個人都應該幫助使家務更容易接受。
最好一起制定待辦事項清單，以便人們可以分配自己的工作，並幫助完成所有需要完成的事情。一些不愉快的任務，例如清潔浴室，可以輪流進行。年齡較小的孩子可以執行以下任務：
- 擺放餐具
- 整理床鋪
- 分類衣物
- 餵養寵物
- 準備一些膳食的一部分，例如沙拉套餐
年齡較大的孩子可以幫助做以下事情：
- 幫助烹飪膳食
- 幫助年齡較小的孩子做家務
- 裝卸洗碗機
- 摺疊並收納衣物
分配任務並在規定時間內完成任務，有助於你維持一個乾淨、有序的家。在一天結束時，你將有更少的事情需要擔心，並且有更多的事情可以期待。
使用待辦事項清單
維護待辦事項清單可以幫助你整理事情，並擁有低壓力的生活。事實上，我們可以說待辦事項清單是現有的最強大的生活管理工具之一。最好的部分是，它一點也不昂貴，方便且易於使用。它可以個性化用於家庭或工作；一個人可以為自己或整個家庭建立它。
一個用於管理所有家務、計劃旅行、工作等的待辦事項清單。最好建立一個生產力活頁夾。嘗試在前面放置一個日曆，然後在活頁夾中放置一些活頁紙，然後用月份的日期標記每一頁。列出所有需要處理的工作，並將不同的任務分配給家裡的所有人。
每次完成一項任務，就將其從清單中劃掉。你可以將未完成的專案轉移到第二天。使用活頁夾可以輕鬆地在一個地方維護家庭日曆和待辦事項清單，以及新聞通訊、提醒、傳單和其他重要資訊。
你可以在活頁夾的後面放一個未來幾個月的日曆，這將方便你檢查即將發生的事件和待辦事項。當月底結束時，只需將舊日曆取下，並將新日曆從書的後面放到前面。
對於這種方法，也可以選擇螺旋筆記本，因為它便於攜帶。最好為工作和家庭維護不同的日記，這將幫助你保持職業和個人生活之間的平衡。
你始終可以使用上面討論的工具來幫助自己和他人擺脫壓力情況。你始終可以使用家人和朋友之間牢固的紐帶來度過艱難時期，並在他們需要你的時候陪伴他們。
職場壓力 - 減壓方法
到目前為止，我們已經討論了我們可以透過減少生活方式的各種因素來製造壓力的不同方式，以及如何限制壓力情況的影響。儘管採取了所有這些步驟，但壓力仍然會發生。
它是我們生活中永遠無法改變的一部分，但是的，我們可以使用一些工具來幫助我們保持冷靜並處理它。以下是一些因素，將幫助你保持冷靜並耐心地處理壓力：
- 尋找避風港
- 使用音樂
- 發現幽默
現在讓我們詳細討論每個因素。
尋找避風港
有時我們被自己的處境和壓力所困擾，以至於我們只想逃到一個更好的地方。一個我們可以逃離、擺脫緊張、責任和一切的地方。想象一下熱帶海灘或一個充滿綠色植物和自然寶藏的地方。
人們常說逃避現實總能讓你陷入更大的麻煩，因此最好創造一個精神上的場所，在那裡你可以暫時逃離，放鬆身心，然後回到現實，這可能是一個非常有用的工具。
你不能總是在壓力時選擇度假，但你始終可以在腦海中創造自己的個人避風港。你的大腦能夠做很多事情。從思考你最喜歡的地方開始，比如森林、熱帶島嶼、雪山、瀑布，甚至你的家鄉。想想你現在想去任何地方，一個讓你感到更加放鬆和安全的地方。
使用你的感官捕捉你避風港的所有元素：
- 你看到了什麼？
- 它聞起來是什麼味道？
- 它感覺如何？（你可能會感覺到山上的冰冷積雪。）
- 你將哪些紋理與這個地方聯絡起來？
你始終可以透過寫下你的觀察結果、感受、畫一幅畫或將其中的一件實物（如石頭或樹葉）放在你的桌子上，來創造自己的實體避風港。
使用音樂
音樂是一種強大的工具，可以幫助你鎮定身心。根據專家的說法，節奏對我們的身體有強大的影響。因此，無論何時我們想休息或放鬆，都可以聽一些舒緩的音樂，例如雨滴聲或自然聲音，或者一些爵士樂和古典音樂，這些都是逃離到另一個世界、遠離所有工作量並享受一些個人時間的好方法。
如果你對音樂感興趣，那麼演奏一些樂器也可以幫助你放鬆身心，煥發心情。它不僅可以緩解你的精神壓力，還可以緩解你的身體壓力。
即使你不太擅長演奏樂器，你也可以隨時播放你最喜歡的歌曲並跟著唱，無論你唱得如何。這絕對會讓你振奮起來。
發現幽默
幽默可以成為一種極好的減壓方法。一個被證實的事實是，開懷大笑有助於控制高血壓，限制壓力產生的激素，增強免疫系統，並帶來幸福感和快樂。以下是在使用幽默作為壓力緩解時需要注意的一些事項。
閱讀有趣的故事或笑話，或觀看喜劇節目，都是讓你開懷大笑的好方法。
在你的桌子上放一個幽默的日曆，這會讓你隨時都能笑一笑，尤其是在它是撕頁日曆的情況下。但請記住，要使用適合你辦公室的日曆。
在壓力情況下很難發現幽默，但與其驚慌失措，不如嘗試以第三方的視角來想象這種情況，你可能會找到解決辦法。
與朋友和家人共度美好時光也是一種改善心情的好方法。
職場壓力 - 減壓運動
你壓力越大，其影響就越大，因此壓力持續時間越長，你的壓力水平就越高。以下是一些減輕壓力對你身體和心理影響的方法。精神壓力總是會對你的身體產生負面影響，例如：
- 肌肉緊張
- 頭痛
- 高血壓
- 失眠
- 抑鬱症
- 肥胖
- 消化問題
- 更容易生病
- 患心臟病和中風的風險增加
舒緩的伸展運動
一些伸展運動始終可以幫助你釋放身體的緊張感並放鬆身心。人們應該嘗試每天進行幾次伸展運動，以防止肌肉緊張和壓力感。
在進行任何體育活動之前，務必先諮詢醫生，尤其是在你已經患有一些健康問題的情況下。
頸部旋轉
這是一個簡單而有效的運動，可以幫助你緩解壓力，頸部旋轉的步驟如下：讓你的下巴垂向胸部。接下來，緩慢地將頭部向左側旋轉，使你的左耳靠近你的左肩。向後旋轉頭部，讓頭部儘可能地向後傾斜，直到感到舒適為止。
現在，緩慢地將頭部向右滾動，使您的右耳靠近右肩。重複這個頭部滾動的過程，直到您的下巴再次垂到胸前。現在，重複這個過程，但朝另一個方向進行（因此您從將頭部向右肩滾動開始）。
聳肩
對於此練習，首先放鬆您的肩膀。現在，緩慢地將肩膀朝身體前方向上聳起。接下來，將肩膀向下聳至身體後方。當您的肩膀回到自然位置時，放鬆，然後以相反的方向重複此練習。按摩師也可以進行此練習，並且肯定有助於放鬆。
側拉伸
首先用您的左手放在左髖部站立。現在將您的右手伸直，使其垂直於您的身體。緩慢地將您的右手伸過頭頂，向左，並在腰部向左彎曲，直到感到舒適為止。伸展片刻，然後緩慢地回到站立姿勢。對另一側重複此動作。
腰部拉伸
站立並將雙手放在腰部下方。緩慢地弓起您的背部，感受拉伸感。重複三次。最好緩慢而規律地開始這些練習。始終建議混合深呼吸；我們將立即簡要介紹此主題。
深呼吸
深呼吸是放鬆身心最好的方法。深呼吸的關鍵是透過鼻子吸氣，然後透過嘴巴呼氣。在進行此操作時嘗試緩慢計數。每次呼吸應持續 10 到 20 秒。隨著練習，您將能夠進行更長時間的呼吸。深呼吸的優點如下：
- 降低血壓
- 減少肌肉緊張
- 促進新陳代謝
- 清理思想
- 增強內啡肽（我們天然的止痛藥）
無論何時您感到壓力，嘗試深呼吸，這將幫助您保持冷靜，並防止您的身體受到壓力的負面影響，因為壓力會導致呼吸加快，從而使您的身體更加努力地工作。因此，無論何時您感到壓力，只需坐下，閉上眼睛，專注於您的呼吸，並緩慢地逃離到您的個人聖地。
緊張和放鬆
這可能聽起來很奇怪，但製造緊張感是一種放鬆技巧，只有當您知道如何稍後放鬆時才有效。讓我們稍微澄清一下，將手指朝向手掌並儘可能地按壓。現在緩慢地張開手指，您會感覺到緊張感從您的手和手指中消失。為了獲得最大效果，將深呼吸與這種緊張和放鬆結合起來。
下面是一些示例：
- 眯起眼睛
- 將腳趾卷向小腿
- 做個鬼臉，然後微笑
- 儘可能地收緊腹部肌肉
您還可以嘗試從腳趾一直到頭部收緊身體，然後從頭部到腳趾放鬆。關鍵是要緩慢開始，練習它，不要給自己太大的壓力，並嘗試將其與深呼吸結合起來。
冥想
瞭解自己，平靜身心，更好地瞭解自己的最佳方法是透過冥想。這是一種古老的藝術，它透過放鬆您的身心，幫助您將您的思想帶入更深層次的意識狀態。
有許多宗教和非宗教的冥想練習方法。一些常見的冥想形式包括舒適地躺下，放鬆身體的所有肌肉並進行深呼吸，或者坐直，閉上眼睛，專注於呼吸。
這是放鬆身心，淨化思想並對一切保持積極態度的最佳方法。建議透過網際網路探索舒適的冥想姿勢或諮詢瑜伽老師。
工作壓力 - 處理壓力事件
到目前為止，我們已經討論了不同的方法和技巧，這些方法和技巧將幫助您管理壓力並在日常生活中減少壓力，但每次您遇到一些壓力事件時，您都必須拓寬您的思維。本章討論如何處理這些主要的壓力事件以及發生時該怎麼辦。
建立支援系統
擁有一個支援系統將始終幫助您克服任何壓力。例如，來自家人和朋友的支援，他們至少可以傾聽您的問題並嘗試減少或重新整理您的想法。這可能聽起來很傻，但一些精神上的支援總是能給你帶來積極性和動力。它可以幫助您平靜下來，放鬆身心並抽出一些時間。
制定計劃
是的，沒錯，制定一個計劃，當您處於壓力之下時，您試圖將所有事情混合在一起，最終導致工作無法完成。最好制定一個計劃，這將幫助您獲得某種控制感，並且您可以一步一步地完成工作。當您擁有一個計劃時，您會有一種感覺，即至少您已經做了一些事情，並且您對這種情況擁有權力。
在您計劃某些事情時，請確保包含以下內容：
我如何在這一時期保持健康的生活方式（包括適當的飲食、睡眠和運動）？
我需要對我的生活方式做出哪些改變？
我的日常工作如何在這段時間內幫助我？
我的日常工作可能會發生哪些變化？
我如何使用 AAA 方法來處理這種情況？
哪些放鬆技巧可能適用？
我可以依靠哪些支援系統？
建立壓力日誌
維護壓力日誌可以幫助您分析您的主要壓力源，並且可以幫助您識別這些壓力源的趨勢。在您識別出壓力背後的原因後，它最終將幫助您識別壓力原因，從而幫助您減少壓力範圍。
通常，壓力日誌包括：
發生了什麼事？
什麼時候發生的？
在哪裡發生的？
我的壓力水平有多高，按 1 到 10 的等級？（1 = 無壓力，5 = 中度壓力，10 = 接近精神崩潰）
我感覺如何？
為什麼此事件導致我感到壓力？
我對此做了什麼？
下次我想做什麼不同的事情？
最好將此表格複製到螺旋筆記本或三環活頁夾中以建立壓力日誌，您可以根據需要隨時更改它。請參閱以下步驟以維護壓力日誌。
第一週 - 記錄事件
維護壓力日誌的第一步是收集資訊。使用壓力日誌的第一階段是收集資訊。每次您感到壓力或焦慮時，請將其記在您的壓力日誌中，至少保持七天。最好每天晚上都保持日記，並以當天所有活動和與壓力相關的感受來結束。
第二週 - 識別壓力源並制定計劃
第一週結束後，拿著您的日記和一張空白紙坐下來。現在根據 1 到 10 的等級對所有壓力事件進行評分。然後寫下您在本週內遇到的最具壓力的事件。然後寫下那些經常導致壓力的事件。
透過新增那些確實導致您壓力但您忘記在日誌中提及的事件來完成此操作。第一週結束後，拿著您的日記和一張空白紙坐下來。最後，您將能夠確定主要壓力源併為每個壓力源制定計劃。
您可能考慮在壓力日誌中包含的內容：
哪種 A（改變、避免、接受）最適合應對這種情況？
改變生活習慣（飲食、睡眠、鍛鍊、日常工作和組織）如何幫助您緩解壓力？
哪些放鬆技巧可以幫助我應對這種壓力？
哪些資源（如支援系統和外部幫助）可以幫助我減少這種壓力？或
我的最終計劃是什麼樣的？
為了成功進行壓力管理，最好從可以輕鬆實現的小目標開始。如果您發現難以確定特定的壓力源，請嘗試與您的朋友和家人交談，因為他們可能對您有所幫助。
第三週 - 養成新習慣
這是該計劃的最佳部分。將您所有的計劃付諸行動。一次採取壓力管理計劃的一小部分，並將它們新增到您的生活中。嘗試所有部分一段時間以獲得最適合您生活方式的部分。
如果它不起作用，請記錄您的努力並繼續制定不同的計劃。養成習慣，在本壓力管理工作表中將新的工具和習慣新增到您的生活中。
此註釋應包含以下內容：
上次我審查計劃時我的壓力水平是多少？
我現在的壓力水平是多少？
發生了什麼變化？
我的生活中添加了哪些壓力源？
我的生活中刪除了哪些壓力源？
我的計劃應該如何改變？
哪些壓力管理技巧對我有用？哪些技巧不起作用？我的計劃應該如何改變？
我下週的計劃是什麼？
我什麼時候會再次審查我的計劃？
一開始，很難維持良好的壓力管理策略並相應地採取行動，但最終，這將有助於降低您的壓力水平。您可以根據自己的方便逐漸減少審查頻率，每月或更少。如果您感覺事件變得越來越有壓力，請返回第一週並重新開始。