8種有助於降低膽固醇的食物

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改變你的飲食可以改善你的膽固醇和血液中游離的脂肪。獲得低膽固醇飲食的最佳方法是多吃可以降低LDL（導致動脈粥樣硬化的危險膽固醇攜帶顆粒）的食物。

透過改變飲食可以維持健康的膽固醇水平

高飽和脂肪或反式脂肪的不健康飲食是導致LDL值升高的常見原因。

富含飽和脂肪的食物包括：

• 牛肉

• 黃油

• 豬油

• 用全脂牛奶製成的食物

• 高度加工的食物通常含有反式脂肪。

用不飽和脂肪代替飽和脂肪對膽固醇水平的影響最大。減少這些食物的攝入量是降低LDL的簡單第一步。

第二步是將已知可以降低LDL的食物納入你的飲食中。富含對心臟有益脂肪的食物包括各種油性魚類以及堅果、種子和植物油。

一些水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子都是可溶性纖維的良好來源。可溶性纖維可以結合膽汁以清除膽固醇。科學家們已經發現，多吃纖維可以幫助降低膽固醇水平。

2019年8月發表在美國心臟協會雜誌上的一項研究發現，植物性飲食除了含有可溶性纖維外，還可以降低心血管疾病的風險。

減少過度加工的食物或找到創造性的方法來加入對心臟有益的食物，這些似乎只是小小的步驟，但它們可能會累積起來。降低膽固醇的食物在這個列表中排名第八。

1] 堅果

堅果富含令人飽腹的可溶性纖維、健康的非飽和脂肪和蛋白質。在你的飲食中加入這些植物性食物來代替富含飽和脂肪的動物性食物，可以抑制高LDL膽固醇水平，而這些食物中的可溶性纖維可以幫助降低LDL水平。研究還表明，堅果可以降低患心臟病的機率。

由於堅果的卡路里含量很高，每次食用堅果不要超過一盎司，並選擇新增糖和鹽較少的品牌。你可以把它當作零食，新增到沙拉中，或將堅果醬新增到三明治或奶昔中。

2] 牛油果

牛油果富含單不飽和脂肪酸和其他營養素（MUFA）。根據這項研究的結果，超重或肥胖的人可以透過每天在對心臟有益的飲食中新增一個牛油果來降低他們的LDL膽固醇水平。

大多數人第一次接觸牛油果可能是以鱷梨醬的形式，它通常與油膩的玉米片一起食用。將牛油果片新增到你的沙拉和三明治中，或者單獨食用。用生的切片蔬菜，如黃瓜片，來搭配鱷梨醬。

地中海飲食對心臟有益的特性，部分原因可能是用MUFA代替飽和脂肪，例如肉類中存在的飽和脂肪。

3] ω-3脂肪酸和魚類

吃油性魚類對健康的益處包括收緊血管和降低血栓的風險。ω-3脂肪酸可以降低先前患有心臟病的人的猝死機率。

然而，ω-3脂肪酸不會影響“壞”LDL膽固醇。但是，由於這些酸對心臟有額外的好處，美國心臟協會建議每週至少吃兩次魚。用烤箱或烤架烹製魚類可以避免有害脂肪。

4] 蘋果

蘋果富含可溶性纖維，已被證明可以降低LDL膽固醇水平。根據發表在《歐洲營養學雜誌》上的一項研究，每天食用約550克蘋果的研究參與者在試驗後膽固醇水平降低了。試驗中飲用已去除纖維的蘋果清汁的人沒有出現這種效果。

保留蘋果皮，因為大部分纖維都存在於蘋果皮中。為了將蘋果加入你的飲食中，可以嘗試將蘋果作為營養零食食用，將蘋果片與對心臟有益的天然花生醬搭配，或製作一批不削皮的蘋果醬。

5] 大豆

最初人們認為，食用大豆和大豆製品（如豆腐和豆奶）可以顯著降低血液膽固醇水平。其影響比以前認為的更為細微，研究表明，每天攝入25克大豆蛋白（10盎司豆腐或2.5杯豆奶）可以將LDL降低5%到6%。

6] 分離乳清蛋白

乳清蛋白在乳製品中含量豐富，可能是乳製品許多聲稱的健康益處的來源。研究表明，乳清蛋白補充劑可以降低血壓、LDL膽固醇和總膽固醇。乳清蛋白粉廣泛存在，在許多超市和保健食品商店都可以買到。

7] 香蕉

由於香蕉富含鉀和纖維，它們可以支援健康的血糖水平、減少食慾並防止膽固醇從消化道吸收。

8] 種子

許多人沒有意識到種子是可溶性纖維和對心臟有益的脂類的豐富來源。種子具有雙重作用，因為它們含有膳食纖維和健康的非飽和脂肪。

常見的種子包括奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽和葵花籽。將磨碎的亞麻籽新增到麥片中，將葵花籽醬新增到三明治中，將奇亞籽新增到布丁中，以及將烤南瓜籽作為零食，只是將它們納入日常飲食的幾個例子。

降低膽固醇的飲食準備

正如金融專家建議的那樣，不要把所有的錢都投資於一只股票，最好分散投資於多種不同的資產。降低膽固醇的飲食也是如此。與其只依賴一兩種食物，不如攝入各種可以降低膽固醇的食物可能更有效。

素食主義或“降低膽固醇食物的飲食組合”與LDL、甘油三酯和血壓的顯著改善有關。強烈推薦水果和蔬菜，以及全穀物而不是過度加工的穀物和植物性蛋白質。加入一些植物甾醇強化人造黃油、富含可溶性纖維的燕麥、大麥、車前子、秋葵、茄子、富含蛋白質的大豆和全杏仁。

改變飲食以降低膽固醇水平比每天服用他汀類藥物需要更多工作。你需要增加購物車中除你平時最喜歡的食物以外的其他食物的數量，並嘗試新的質地和口味。這是一種“天然”的他汀類藥物替代品，他汀類藥物可能會導致某些人的肌肉問題和其他不良反應。

結論

膽固醇是一種蠟狀分子，存在於身體的所有部位，包括血液、細胞、動脈和組織。它對保持你的激素平衡至關重要，所以你需要大量的膽固醇。“壞”膽固醇（LDL、VLDL和甘油三酯）積累到危險水平時，可能會出現健康併發症（HDL）。這就是可能阻塞動脈壁並干擾血液流動的東西，從而增加了心臟問題的可能性。肥胖、糖尿病和關節不適只是高膽固醇可能導致的其他一些健康問題。