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法律研究適合糖尿病患者的 10 種富含纖維的食物
纖維是一種存在於植物性食物中的碳水化合物，它可以減緩飯後血糖的升高。纖維有兩種形式，可溶性纖維和不可溶性纖維，每種都有其益處。可溶性纖維使食物變得粘稠，減少膽固醇的吸收。
這對每個人都有好處，但對於糖尿病患者尤其重要，因為他們患心血管疾病和中風的風險高於普通人群。儘管纖維很重要，但在選擇最健康的糖尿病飲食時，它並不是唯一需要考慮的因素。還必須注意碳水化合物的攝入量。為了減輕體重和保持健康，還需要考慮卡路里、總脂肪和脂肪的質量。
豆類
豆類中有一半的碳水化合物以纖維的形式存在，這有助於維持穩定的血糖水平。
一杯煮熟的扁豆可以提供超過 15 克的纖維和 230 卡路里的熱量。根據西奈山醫院的研究，它們是可溶性纖維的極佳來源。同樣份量的食物中還含有大約 18 克的蛋白質，有助於增加飽腹感，以及 40 克的碳水化合物。時間緊迫？紅扁豆是最佳選擇，因為它們煮得快，並且可以用於各種菜餚。
豆類
如何才能從購買的豆類中獲得最大的營養價值？選擇彩虹般的顏色。四分之一杯煮熟的紅芸豆中含有約 5 克纖維，半杯黑豆中含有 6 克纖維，半杯白豆中含有 5 克纖維，這使得這三種豆類都成為健康的纖維來源。一份豆類大約含有 120 卡路里的熱量和 21 克的碳水化合物。
除了提供纖維外，豆類和扁豆還含有抗性澱粉，這種澱粉不易被消化。因此，它需要更長的時間才能進入血液迴圈並影響血糖水平。與扁豆類似，豆類也含有可溶性和不可溶性纖維。
此外，澱粉還有益於消化道中的有益細菌。當細菌食用抗性澱粉時，會產生脂肪酸。這些脂肪酸很有幫助，因為它們可以提高胰島素敏感性並促進更健康的結腸細胞。將豆類新增到您的日常飲食中，可以新增到沙拉、湯或主菜中。
朝鮮薊
朝鮮薊美味可口，也是豐富的纖維來源；半杯朝鮮薊心大約提供 4.8 克纖維。它們是維生素 C 和葉酸的極佳來源，還含有鉀和鎂，這兩種礦物質已知可以降低血壓。一份朝鮮薊大約只有 8 克碳水化合物和 35 卡路里的熱量。要準備烹飪朝鮮薊，請去除底部的葉子，切掉頂部的三分之一，去除莖，並修剪頂部葉子的刺。你可以在沸水中蒸大約 25 分鐘。朝鮮薊花冷卻後，可以去除保護性的苞片，並蘸上橄欖油製成的調味汁。
爆米花
如果你想吃點鹹的東西，可以嘗試在家用空氣炸鍋爆一些爆米花，而不是開啟一包薯片。這不是電影院的爆米花，所以不需要新增鹽或黃油。相反，可以嘗試用辣醬、幹香草或橄欖油來調味。三杯空氣炸鍋爆的爆米花大約含有 2 克纖維。一份爆米花大約含有 160 卡路里的熱量和 12 克的碳水化合物。爆米花卡路里低，幾乎不含脂肪，也不含膽固醇。它的低升糖指數可以減緩消化和血糖水平。
鱷梨
鱷梨富含歐米茄-3 心臟健康的脂肪酸以及可溶性和不可溶性纖維；將它們搗碎後用作蘸醬或塗抹醬，代替蛋黃醬，味道非常棒。僅僅四分之一杯搗碎的鱷梨就含有將近 2 克的纖維。此外，一份鱷梨大約含有 50 卡路里的熱量和 3 克的碳水化合物。請記住，少量鱷梨就能發揮很大作用，因為它大約含有 5 克脂肪。烘焙時，可以用 1 湯匙搗碎的鱷梨代替 1 湯匙黃油，在三明治上用鱷梨片代替乳酪，以減少不健康的飽和脂肪。
豌豆
這些富含可溶性纖維的澱粉類蔬菜是營養豐富的米飯和穀物替代品，富含維生素 A、C 和 K。罐裝豌豆在沖洗後，每半杯大約提供 3.5 克纖維，使其成為健康的食材選擇。同樣的份量中大約含有 11 克碳水化合物和 59 卡路里的熱量，遠低於米飯。此外，每份食物大約提供 3.8 克蛋白質。四分之一杯煮熟的黃豌豆或綠豌豆含有 9 克纖維、120 卡路里的熱量和 21 克碳水化合物，使其成為健康的替代品。豌豆富含纖維和其他營養成分，可以作為沙拉的絕佳新增物，或者與薄荷和歐芹一起食用，幫助您控制碳水化合物的攝入量。
西蘭花
一杯生西蘭花大約含有 2 克纖維，蛋白質含量相同。同樣的份量中大約含有 5 克碳水化合物和 30 卡路里的熱量。這種綠色的十字花科蔬菜還含有高濃度的維生素 C 和維生素 K。西蘭花是一種用途廣泛的蔬菜，可以用各種方法烹飪（蒸、與大蒜橄欖油一起拌入義大利麵或砂鍋菜中，或者在您最喜歡的綠色沙拉中生吃），或適量食用。
漿果
漿果富含健康的纖維和抗氧化劑，而且小巧易食。食用漿果有很多好處，但從覆盆子和黑莓等食物中攝取不可溶性纖維是一種選擇。漿果是適合您的有益物質的極佳來源，包括可能降低某些癌症風險和改善心臟健康的物質。一杯漿果大約含有 3 克纖維、15 克碳水化合物和 60 卡路里的熱量。用一份漿果和黑巧克力屑來為您的菜餚增添甜味。
梨
無論梨的顏色如何，其營養價值都相同。一個大梨大約含有 6 克纖維，使其成為極佳的食物選擇。烤梨淋上香醋是一種優雅的甜點選擇。可以將其切片作為甜點，或放在沙拉葉上作為開胃菜。如果您想將一個大梨納入您的日常飲食中，您應該知道它大約含有 27 克碳水化合物和 18 克天然糖。梨中富含可溶性纖維。
大麥和燕麥
這兩種穀物富含不可溶性纖維，是任何健康飲食的絕佳補充。用煮熟的大麥代替米飯或麵食，用燕麥代替麵包屑製作肉餅或給烤魚或雞肉裹上面包屑。它們都富含β-葡聚糖膳食纖維，可以增強胰島素功能、降低血糖並排出多餘的膽固醇。一份煮熟的大麥大約含有超過 7 克纖維、37 克碳水化合物和 170 卡路里的熱量。燕麥片是纖維和其他營養素的極佳來源；半杯燕麥片大約含有 4 克纖維、150 卡路里的熱量和 27 克碳水化合物。
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