10種提升能量的健康食物

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如果你計劃得當，你吃的東西可以讓你一整天都保持健康和精力充沛。關鍵是保持穩定的血糖水平，並食用由低升糖指數糖類、蛋白質和少量優質脂肪組成的膳食。即使是晚餐也能讓你飽腹長達四個小時，所以另一個專家建議是按時或大約按時吃飯，以保持穩定的能量供應。最糟糕的食物是高糖食物，因為它們會導致你的血糖快速升高，觸發大量胰島素釋放，從而導致血糖水平下降，也就是所謂的血糖驟降。

10種提升你能量的健康食物

1. 香蕉

香蕉可能是美國最受歡迎的水果之一。它們營養豐富，富含抗氧化劑，包括兒茶素——一種在綠茶中發現的類似的促進能量的抗氧化劑。此外，香蕉含有高水平的多巴胺，多巴胺是一種重要的腦部化學物質，能帶來愉悅感。這可能是它們成為耐力和運動運動員的首選的原因。根據阿巴拉契亞州立大學人類表現實驗室進行的研究，香蕉被發現與運動飲料一樣有效地提升能量，對訓練有素的腳踏車運動員來說尤其如此。香蕉為騎腳踏車的人提供了抗氧化劑、纖維、鉀和維生素B6，從而增加了持續的能量並降低了炎症指標——這與運動飲料不同。

2. 燕麥片

燕麥中複雜的碳水化合物意味著它是一種緩慢釋放的能量來源。燕麥也有助於血清素的產生，這可以幫助我們控制壓力並提高學習和記憶能力。自己做燕麥片，並加入漿果、香蕉和少許楓糖漿或蜂蜜，作為一份健康的早餐享受。

3. 富含脂肪的魚類

富含脂肪的魚類，如鳳尾魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚和沙丁魚，是蛋白質和歐米伽-3脂肪酸的極佳來源。歐米伽-3脂肪酸已被證明可以透過控制劇烈運動過程中的氧氣消耗來減少耐力運動員的疲勞。魚類中也富含碘，碘是一種有助於維持甲狀腺激素水平的礦物質，而甲狀腺激素控制著你的能量和精神狀態。建議成年人每天攝入150微克的碘。雖然其中一部分來自加碘鹽，但用富含脂肪的魚和其他富含鐵的脂肪食物來填補缺口至關重要。

4. 肉桂

肉桂有助於保持血糖水平穩定；因此，它也有助於穩定你的能量水平。一小勺肉桂包含的抗氧化劑與一份藍莓的抗氧化劑一樣多，而藍莓是最富含抗氧化劑的食物之一。在酸奶中加入一點，或在咖啡中撒一點。

5. 綠葉蔬菜

各種綠葉蔬菜，包括豆瓣菜、羅馬生菜、菠菜、羽衣甘藍和小白菜，都富含多種維生素和礦物質。小白菜和芥菜尤其富含營養素，營養素對於產生細胞能量至關重要。菠菜和羽衣甘藍中也富含維生素C、鐵和鎂，這三種礦物質對於能量產生至關重要。疲勞可能是缺乏的跡象，而鐵對於維持能量至關重要。鐵產生的紅細胞為身體的每個細胞輸送氧氣。

6. 堅果

堅果中的一些營養素可以幫助你度過一天。例如，杏仁是蛋白質、纖維和有助於將食物轉化為能量的營養素的良好來源。山核桃是歐米伽-3脂肪酸的豐富來源，歐米伽-3脂肪酸可以幫助老鼠在工作時減少疲勞感。杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、開心果和山核桃中也富含鎂，鎂可以減少肌肉疲勞。請將每日堅果攝入量限制在約1.4盎司（10克）。

7. 水

除了你吃的食物之外，啟動你的能量還取決於你的飲水習慣。人體超過66%的重量是水。你的身體細胞和器官都需要水才能正常運作。如果你感到疲憊，這可能意味著你脫水了。

為了促進健康和最佳能量，每天建議喝多少水？美國醫學研究所建議成年人每天飲用91至125盎司的水。這意味著每天11到15杯！

8. 糙米

它是一種營養豐富、令人滿足的食物。它比白米加工程度低，因此它保留了更多的營養益處，如維生素、纖維和礦物質。僅僅半杯糙米就含有2克纖維和大量每日建議攝入量的錳，錳是一種礦物質，對於化合物分解碳水化合物和蛋白質，並將它們轉化為能量至關重要。它也屬於低升糖指數食物，這意味著它可以幫助控制血糖水平，並在一天中促進穩定的能量水平。

9. 黑巧克力

是的，巧克力！英國約克大學的研究人員每天給10名患有持續疲勞的患者提供45克（約1.5盎司）的巧克力。研究物件被給予黑巧克力或白巧克力。研究人員認為黑巧克力中的多酚會增加支援愉悅感的大腦化學物質血清素的水平，從而減少疲勞感，因為食用黑巧克力的患者表現出較少的疲勞感。

黑巧克力中的一些富含能量的營養素包括類黃酮、鈣、鐵、鎂、鉀和鋅。黑巧克力也含有更高比例的可可固體和更少的糖。更多的可可意味著更多的黃烷醇，因此最好選擇可可固體含量至少為70%的黑巧克力。

10. 花生醬

雖然花生醬是一種卡路里密集型食物，但少量花生醬就能帶來巨大的能量提升，並且味道極佳。它的優質脂肪、蛋白質和纖維有助於抑制食慾並保持血糖穩定。在你的早餐吐司上塗抹花生醬而不是黃油或果醬，因為黃油或果醬不含蛋白質和纖維。避免選擇新增糖的品牌，並堅持每次2湯匙的食用量。

結論

當你想要稍微提升能量時，很容易轉向甜食、咖啡或含咖啡因的飲料。但是，你也可以從健康的小吃或正餐中獲得大量的能量！以下十種食物是支援能量的營養素和礦物質的極佳來源。它們可以輕鬆地融入你的飲食中，為你提供穿越一天所需的能量。