5種降低膽固醇的全穀物食品及其最佳食用方法

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高膽固醇，特別是低密度脂蛋白膽固醇，會導致多種健康問題。疾病控制和預防中心指出，血液中過量的低密度脂蛋白膽固醇會導致斑塊在靜脈和動脈內層積聚；這可能導致其他嚴重的健康問題，如中風和動脈或心臟疾病。

保持健康的飲食，包括全穀物和益生元纖維，可以幫助你降低血液膽固醇水平。《生理基因組學》的最新研究表明，富含纖維的食物可以改善腸道健康，並對脂質代謝產生積極影響，從而使膽固醇水平保持健康。此外，最近對研究的綜述還表明，每天食用三種或三種以上全穀物食品的人，中風和心臟病發作的機率降低20%。

那麼，哪些全穀物食品可以幫助你降低低密度脂蛋白膽固醇，同時提高高密度脂蛋白或好膽固醇水平呢？讓我們來看看。

燕麥

燕麥是降低膽固醇的好方法。它含有β-葡聚糖纖維，一種水溶性纖維。研究還證明，經常食用燕麥可以使成年人的總膽固醇水平降低多達5%，低密度脂蛋白水平降低多達7%。

食用燕麥時，你必須選擇鋼切燕麥或軋製燕麥。不推薦速溶燕麥，因為它們含有額外的防腐劑，弊大於利。

燕麥最好的部分在於它的多功能性。燕麥在市場上也很容易買到，而且價格實惠。

那些早上總是很匆忙的人，可以將燕麥奶昔、隔夜燕麥或燕麥粥新增到他們的飲食中。有很多食譜可供選擇，你可以將燕麥與不同型別的水果和蔬菜混合，每天都能定製不同的口味。

如果你有時間或喜歡煎餅，你可以用燕麥或燕麥粉做煎餅吃。製作燕麥粉非常容易。你只需要將燕麥烘烤幾分鐘，然後磨成細粉即可。

除此之外，你還可以烘焙燕麥餅乾或燕麥鬆餅，為你的甜點愛好增添健康元素。含有花生醬、椰子和健康堅果和種子的燕麥格蘭諾拉麥片棒也是一個不錯的選擇。

糙米

如果你喜歡米飯或對麩質不耐受，糙米是一個不錯的選擇。2019年對期刊的綜述也支援了這樣一個事實：富含膳食纖維的糙米可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平。根據美國農業部的說法，一個人每天可以食用6-10盎司的糙米。

糙米纖維含量高，富含維生素B、磷、鎂和許多其他礦物質。最重要的是，它很容易買到，就像燕麥一樣，糙米也很通用，你可以用它做很多菜。

你可以像煮普通白米飯一樣煮它。你可以做炒飯、一鍋飯、pilaf、美味的biryani或jollify rice、粥等等。如果你喜歡甜點，你還可以做一些米布丁。

藜麥

它已經被譽為超級食物。這種來自南美洲的本土穀物富含纖維和蛋白質。每天食用藜麥可以對你的健康產生奇蹟般的影響。它可以降低你的總膽固醇，保持你的健康，甚至可以幫助你減肥！它還富含鉀，甚至可以降低你的血壓，而血壓通常與高膽固醇有關！

全穀物委員會也將其描述為一種含有九種必需氨基酸的完整蛋白質食物！最重要的是，它的蛋白質與碳水化合物的比例也很高。它還有助於控制你的飢餓感，讓你更長時間感到飽腹。

由於其堅實而有嚼勁的質地，你可以食用熱藜麥和冷藜麥。雖然藜麥沙拉是一種主食，但還有許多其他的烹飪方法。你可以用藜麥做粥，用藜麥粉做蛋糕，用藜麥做蔬菜等等。

大麥

大麥也是另一種富含β-葡聚糖的穀物。這意味著如果每天食用，它也可以自然地控制你的血液膽固醇。最近一項對18名食用20%大麥飲食的男性進行的為期五週的研究給出了積極的結果。五週後，參與者的膽固醇降低了20%，低密度脂蛋白膽固醇降低了24%，好膽固醇增加了18%。

大麥有不同的形式，如珍珠大麥、帶殼大麥、麥片和粗粒。如果你想要一個替代早餐選擇，大麥片是很好的選擇。你可以煮全穀物或珍珠大麥，並用它做莎莎醬。最重要的是，用大麥粉代替普通麵粉也是一個好主意。

黑麥

黑麥，一種禾本科穀物，也被認為具有降低膽固醇的特性。這是斯堪的納維亞的一種本土穀物，那裡的人們已經制作黑麥麵包很久了。它還可以讓你更長時間感到飽腹，並含有相當比例的膳食纖維。你可以用黑麥粉製作黑麥麵包。除此之外，你還可以食用全穀物來代替大米或燕麥。

全穀物黑麥漿果就像小麥漿果，可以成為湯和沙拉的絕佳補充。你可以快速煮沸黑麥漿果45-60分鐘。黑麥碎或裂黑麥也可以用來製作粥。同樣，黑麥片也可以作為燕麥的替代品。

結論

透過改變飲食，可以自然地降低膽固醇水平。全穀物食品具有有益的特性，可以自然地降低膽固醇水平。這裡有五種全穀物，你可以將它們新增到你的日常飲食中，以控制你的血液膽固醇水平。最重要的是，這些穀物也很通用，你可以用它們做不同的菜餚。但是，在食用這些穀物時，你需要確保選擇有機和未經精加工的品種。最重要的是，在做菜時也要避免食用過量的油。請記住，你還需要運動並保持均衡的飲食才能降低膽固醇水平。