30天飲食法食譜：吃什麼和不吃什麼，以及7天食譜示例

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自從運動營養學家Melissa Urban和Dallas Hartwig在2009年推出他們的Whole30飲食計劃以來，它已經改變了全世界成千上萬人的生活。

根據建立者Dallas Hartwig（everydayhealth）的說法，Whole30計劃可以重置您的健康、習慣以及與食物的關係。在30天內，您將不得不避免臨床試驗中經常被認為是有問題的食物，這些食物可能會增加您的渴望和不良飲食習慣，導致炎症、血糖調節紊亂，並對激素水平、消化系統和人體免疫系統產生不利影響。

建立者們確信，這種飲食可以幫助人們緩解皮膚病、哮喘、過敏、荷爾蒙失衡、消化不良、反覆疼痛和其他問題。

這是一種簡單的飲食機制，您首先必須在三天內避免某些特定的食物。然後，您將緩慢地在十天內重新引入已避免的食物，以觀察變化。儘管這可能看起來很困難，但這個過程是有趣且有益的。因此，讓我們來看看在30天計劃中吃什麼，不吃什麼，以及一個樣本選單來幫助您完成整個過程。

30天避免期

可以吃的食物

• 各種蔬菜（包括土豆）

• 所有水果（例如，西瓜、香蕉、蘋果、橙子）和漿果以及100%果汁的果汁

• 海鮮（魚、牡蠣、蝦、貽貝等）

• 各種未加工的肉類和未加工的雞蛋

• 堅果和種子

• 橄欖油和椰子油

• 黑咖啡

• 加碘鹽

• 植物提取物，如醋（除合成和麥芽醋外，所有型別的醋），酒精提取物，如檸檬、香草或薰衣草提取物

• 儘管這種飲食避免了乳製品，但您可以食用酥油或澄清黃油，因為它不含任何乳固體。

• 豆類，如青豆和不同型別的豌豆，如雪豆、黃豌豆、裂豌豆、糖豆、青豆等

• 椰子氨基酸作為醬油替代品

不能吃的食物

• 加工食品 - 所有型別的加工食品，如冷凍肉類和熟食、冰淇淋（椰子冰淇淋除外）、預混合食品、餐廳製作的食品或任何可以歸類為“垃圾食品”的東西

• 乳製品 - 牛、羊或山羊奶、乳酪、開菲爾、酸奶、冷凍酸奶、酸奶油、黃油、奶油和冰淇淋（酥油或澄清黃油除外）

• 豆類 - 所有型別的豆類（紅豆、黑豆、鷹嘴豆、白豆、腎豆、蠶豆、斑豆、義大利白豆、綠豆、蔓越莓豆、黑眼豆豆、海軍豆、利馬豆、扁豆，所有品種），花生和花生醬和花生油，大豆和大豆製品，如豆腐、豆豉、醬油、大豆蛋白、豆奶、毛豆等（青豆除外）

• 酒精 - 不允許飲用任何酒精飲料，如啤酒、香檳、伏特加、朗姆酒、葡萄酒、威士忌等

• 穀物 - 所有型別的穀物，如小麥、大麥、小米、燕麥、玉米、大米、黑麥、高粱、發芽穀物、藜麥、莧菜、蕎麥都不允許。任何含有這些穀物成分的食物，如胚芽、澱粉或麩皮，也不允許。

• 不含人造糖 - 所有型別的人造糖，包括加工糖、楓糖漿、蜂蜜、龍舌蘭花蜜、人工甜味劑和含有任何人工甜味劑的產品

• 新增劑 - 味精、亞硫酸鹽、卡拉膠等

您也不能食用任何含有上述任何成分的食物或菜餚。

除了從您的日常飲食中去除這些食物之外，您還必須遵守另一個生活方式規則。在三十天的時間內，您不應稱重。如前所述，這並不是減肥飲食，而是專注於重置您的身心平衡。因此，在此期間不要使用任何體重秤、捲尺或任何方法來分析您的體脂。

重新引入食物

三十天後，是時候重新將食物引入您的飲食中了。您可以一次新增已避免的食物組，也可以逐一新增。您可以檢查您的身體對這些食物的反應，並決定什麼適合您。

樣本選單

對於許多第一次嘗試Whole30飲食的人來說，由於廣泛的食物限制，這種飲食可能看起來不可能實現。但是，有很多選擇，您可以在這段時間內吃到許多美味的菜餚。這裡是一個為期一週的樣本選單：

早餐

• 第一天 - 蔬菜煎蛋卷

• 第二天 - 古代食譜早餐烤盤

• 第三天 - 紅薯配堅果醬和一個煮熟的雞蛋

• 第四天 - 煎蛋配綠葉蔬菜和鱷梨

• 第五天 - 用您最喜歡的水果和漿果製成的冰沙碗

• 第六天 - 蘋果、煮熟的雞蛋和杏仁醬或一小把杏仁

• 第七天 - 煮熟的雞蛋配土豆泥香腸和炒蘑菇

午餐

• 第一天 - 羽衣甘藍卷配您選擇的肉類、鱷梨和甜椒

• 第二天 - 蔬菜和雞肉香腸煎蛋卷配您選擇的沙拉

• 第三天 - 您選擇的肉類和蔬菜燉菜或僅蔬菜/您選擇的湯

• 第四天 - 烤三文魚配黃瓜、番茄和鱷梨沙拉

• 第五天 - 烤雞肉沙拉配山核桃或松子等堅果

• 第六天 - 金槍魚生菜卷和一小把草莓或其他漿果

• 第七天 - 烤火雞或牛排配沙拉或炒蔬菜和土豆泥和青豆

晚餐

• 第一天 - 餡料紅薯配您選擇的肉類

• 第二天 - 豬裡脊肉配紅薯泥或南瓜泥

• 第三天 - 花椰菜炒飯配蔬菜、蝦和雞蛋

• 第四天 - 西葫蘆麵條配肉丸

• 第五天 - 扇貝配烤胡蘿蔔和茴香

• 第六天 - 烤排骨配Whole30燒烤醬和花椰菜飯

• 第七天 - 週末特別菜：烤羊排配土豆泥和青豆

零食

各種零食，包括漿果、您最喜歡的堅果和種子混合物、新鮮水果等。

結論

三十天後，您可以根據自己的選擇慢慢地重新引入任何避免的食物，您將在Whole30計劃後感受到不同。您可以根據允許的食物選擇調整膳食選擇。