7種最佳促進骨骼健康的食品

---

從長遠來看，您的飲食會對骨骼健康產生重大影響。請充分攝入這些有益於骨骼健康的食品，以維持健康的骨骼。

骨骼健康是一項值得投資的事業。根據美國國立衛生研究院的資料，骨骼和牙齒不僅能使您保持行動自如和直立行走，還能緩衝您的內臟器官，提供鈣和磷等必需礦物質，並幫助您消化食物。

遺憾的是，當人體停止補充舊骨骼時，一個人到了40歲左右，這些重要的結構就開始失去體積。如果您不採取措施防止進一步的營養損失，可能會損害您的獨立性和行動能力，並增加患上骨質疏鬆症等疾病的風險。

骨骼健康受飲食和我們一生中做出的生活方式選擇的影響。

將乳製品納入您的飲食是獲得所需促進骨骼健康的鈣的絕佳方法。

牛奶、酸奶和乳酪通常被認為是有益於骨骼健康的，因為它們含有豐富的鈣和磷。根據美國國立衛生研究院的資料，鈣是維持骨骼健康最重要的維生素。脫脂牛奶和普通脫脂希臘酸奶中都含有鈣。

選擇全脂還是低脂乳製品取決於您自己。關注體重的人可能希望選擇減脂選項。

如果您想在不攝入更多脂肪的情況下增強骨骼，美國營養委員會建議選擇添加了脂溶性維生素（如維生素A和D）的脫脂食品。在減脂過程中，脂溶性維生素也會隨之損失。

堅果中發現的鎂和磷也有助於骨骼健康

某些堅果含有鈣，但更重要的是，它們還提供鎂和磷，這兩種礦物質對骨骼健康至關重要。鎂有助於鈣的吸收和骨骼礦化。然而，骨骼嚴重依賴磷，這種礦物質約佔人體總質量的85%。

Allonen 表示，杏仁是安全的選擇，即使還有許多其他堅果可供選擇，例如核桃、花生和山核桃。1盎司（約一把）杏仁富含鎂，並提供一些磷。

種子中含有幾種有益於骨骼健康的營養素，這些營養素也存在於堅果中

種子與堅果一樣營養豐富，因為它們含有相同的三種礦物質。

除了提供纖維外，種子還是ω-3脂肪酸的良好來源。這種多不飽和脂肪酸可能有助於降低膽固醇和炎症，並支援大腦和神經系統的健康功能。此外，核桃含有ω-3脂肪酸。

將奇亞籽、亞麻籽粉、南瓜籽和芝麻籽納入您的飲食。舉個例子，1盎司芝麻籽富含磷，並且是鈣和鎂的良好來源。

嘗試在沙拉上撒一些芝麻籽，或在下次烘焙時加入一些奇亞籽，以增加種子攝入量。

十字花科蔬菜中發現的維生素K、鈣和鎂有助於骨骼健康

以防您需要另一個理由來大量食用蔬菜。十字花科蔬菜（包括深綠色葉類蔬菜）富含鈣和維生素K，這兩種礦物質對骨骼健康至關重要。

鈣和維生素K協同作用，有助於骨骼發育。此外，維生素K水平低與骨質疏鬆症和骨折風險增加有關。

菠菜、蕪菁甘藍、羽衣甘藍、捲心菜和西蘭花都屬於十字花科蔬菜。

一杯煮熟的羽衣甘藍提供大量的維生素K和一些鈣。這種可以多種方式食用的綠葉蔬菜富含維生素A，對骨骼健康有益。如果您不喜歡羽衣甘藍，可以嘗試西蘭花：一杯煮熟切碎的西蘭花富含增強骨骼的鈣和鎂，並且也是維生素K的極佳來源。

豆類是一種富含營養的超級食物植物，對骨骼有益

黑豆、毛豆、芸豆和腎豆中可能含有豐富的促進骨骼健康的礦物質，如鎂、鈣和磷。

此外，素食者可以從豆類中獲得豐富的纖維和蛋白質。與普遍的看法相反，素食（減少肉類和乳製品等動物產品，增加蔬菜等植物性食物）不會對骨骼健康產生負面影響。當保持足夠的鈣攝入量時，素食或其他植物性飲食與骨折發生率增加無關。成人每天的鈣攝入量在1000毫克到1300毫克之間，具體需求會根據性別和發育階段而有所不同。

食用豆類和其他植物性食物可能有助於您滿足鈣的需求並提供其他必需礦物質。一份黑豆提供84毫克鈣，並且還富含鎂和磷。此外，它們還含有植物蛋白，是纖維的極佳來源。

供應強健骨骼所需的脂肪魚礦物質

維生素D最好透過陽光獲取，但三文魚、金槍魚和虹鱒魚等脂肪類食物可以幫助彌補不足。

維生素D有時被稱為“陽光維生素”，它是脂溶性的，對健康的骨骼發育和重塑至關重要。主要是在腸道中促進鈣的吸收。然而，由於陽光照射不足，全球大約有一半的人需要改善這種重要成分。

雖然陽光照射有助於刺激維生素D的合成，但根據您的膚色和地理位置，獲得推薦量可能很困難。過多的陽光照射與皮膚癌風險增加有關。因此，我們應該轉向飲食中的維生素D來源。特別是，成年人的維生素D攝入量應為20微克或800國際單位。

脂肪魚類是維生素D最優質的營養來源之一。您可以從3.25盎司的三文魚罐頭或1盎司的新鮮熏製金槍魚中獲得大量的維生素D。

強化果汁和全穀物穀物中富含對骨骼有益的鈣

當鈣和維生素D新增到其他食物中時，有助於彌補身體排斥乳製品時出現的不足。在強化食品（如穀物和果汁）中，鈣含量可能超過羽衣甘藍等綠葉蔬菜。

例如，含有鈣並強化了維生素D的全麥葡萄乾燕麥片。此外，8盎司一瓶的強化鈣橙汁的鈣和維生素D含量也相對較高。