壓力與健康：意義與重要性

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在現代社會，壓力是普遍存在的。急性壓力、週期性症狀性壓力和心理壓力是可能影響我們的三種主要壓力類別。對我們許多人來說，這三種類別可能同時存在。如果壓力源是外部的還是內部的，人體對壓力的反應都是一樣的，無論壓力是真實的還是想象的。無論是短期還是長期的壓力源都會觸發“恐懼反應”。在最初的幾分鐘內產生的激素，其影響包括身體供氧不足迅速上升、心跳加速和注意力增強。古代人依靠這種閃電般的反應速度來逃離危險境地或成功地防禦捕食者。

壓力與健康的意義

大量研究表明壓力與不良健康後果之間存在聯絡。對壓力的迴圈和代謝反應，以及健康相關行為的改變，都可能影響一個人的身心健康。在本評估中，我們簡要概述了壓力在健康背景下的重要性，討論了壓力源和權力控制，並概述了壓力影響健康的幾個關鍵生化過程，包括其對垂體前葉軸向方向、壓力激素複雜性、神經運動系統以及細胞增殖的影響。此處包含的研究證據表明，壓力會影響各種身體功能。未來的研究應繼續調查壓力與構成人體的許多生化途徑之間的相互作用。

壓力對消化健康的影響

極度壓力可能會改變身體處理營養物質和營養素的方式。反過來，這會增加對新陳代謝以及多種微量營養素的攝入和排洩的要求。如果一個人不注意自己的營養，最終可能會出現不足。壓力對健康的不利影響之一是飲食習慣的改變，這可能會導致其他健康問題的連鎖反應。

對食物的需求

當我們處於壓力之下時，我們的身體需要更多的食物、水和休息。長期處於壓力之下的人可能會在高脂肪、高熱量、低營養的食物（如糖果和其他加工過的零食）中尋求慰藉。

缺乏食慾

在壓力之下，可能難以維持健康的日常習慣，包括規律食用均衡的晚餐。已知腎上腺素會在極度壓力下降低食慾。然而，持續的壓力導致皮質醇水平升高可能會讓人感到飢餓，尤其渴望甜食、油膩和高熱量的食物。

一個人的睡眠習慣

白天的嗜睡可能是由焦慮引起的睡眠問題直接造成的。當人們感到疲倦時，有時會求助於咖啡和高熱量的零食來度過一天。另一方面，睡眠不足可能是壓力的一個原因。研究表明，睡眠不足會顯著提高皮質醇水平。

維持壓力與健康的方法

健康飲食

健康的飲食有助於增強免疫反應和修復受損組織的能力，讓人更有精力應對生活中的小壓力。初步研究表明，某些營養素，如海洋脂肪等多不飽和脂肪和蔬菜，有助於控制皮質醇水平。如果提前數月計劃好自己的膳食，而不是在太疲倦和忙碌而無法做飯時依賴快餐，人們可以在長期節省精力，吃得更健康，避免體重增加。

藥物和運動

壓力會導致心跳加快、呼吸急促和思維混亂。因此，透過緩慢、深長的呼吸來放鬆肌肉、降低心率和平靜思緒。如果感到焦慮，可以深呼吸幾次，專注於每次吸氣和呼氣。透過這個簡單的動作，副交感神經系統會被啟用，幫助你放鬆。如果你需要一些指導，這是一個簡短的正念呼吸練習。不僅如此，某些體育活動，如瑜伽或冥想，可以促進平靜的專注和緩慢的深呼吸。研究表明，經常進行體育鍛煉可以降低心率和皮質醇水平（這是對壓力做出的反應而產生的）。有氧運動，如散步和跳舞，會提高心率和呼吸頻率，讓更多的氧氣到達肝臟和肌肉。這對於蛋白質，特別是心臟有益，因為壓力得到了緩解。

睡眠習慣

壓力帶來的負面影響之一是注意力增強，這可能會延遲入睡並導致頻繁醒來。這可能會使大腦修復、構建組織和支援免疫反應時難以達到較低的睡眠階段。特別是快速眼動 (REM) 睡眠階段有助於改善情緒和記憶力。嘗試在睡前半小時放鬆身心，你將能夠獲得建議的 7-9 小時睡眠。使用上述方法減輕壓力也有助於獲得更好的睡眠。

壓力與免疫系統

根據具體情況，壓力對免疫系統的影響各不相同。免疫系統受到交感神經系統和下丘腦-垂體-腎上腺軸的影響。交感神經系統刺激免疫系統活動，特別是大顆粒淋巴細胞（如自然殺傷細胞）的活動。另一方面，下丘腦-垂體-腎上腺軸透過產生皮質醇來抑制某些免疫活動，皮質醇具有抗炎作用，並降低白細胞數量和細胞因子的釋放。

對壓力的免疫反應已經進化到反映不同的壓力源對身體的不同需求。對超過 300 項關於壓力和免疫力的研究的薈萃分析發現，免疫反應因壓力源是急性（持續幾分鐘）、短期短暫的、一系列壓力源還是長期慢性而異。短期壓力，例如做簡報，會導致免疫反應的急劇增加和細胞重新分佈，以提供對損傷和廣泛感染風險的快速防禦。這是一個相當快速的反應，免疫系統很快就會恢復到基線水平。持續數天的短期壓力，例如準備考試，對免疫系統有不同的影響，並透過從細胞免疫（保護免受損傷）轉向體液免疫（保護免受感染）來改變免疫系統功能。

這意味著身體將能夠更好地協調對抗感染的反應：這可以解釋為什麼學生在考試後經常生病：在緊張的複習期間，他們對感染的免疫力增強，考試結束後大多會減弱。對壓力事件序列的大多數研究都集中在悲傷和創傷上，這與各種免疫反應有關。慢性壓力，例如照顧患有痴呆症的家人或被解僱，會對幾乎所有免疫功能方面產生負面影響，導致整體免疫功能下降。這會增加一個人生病的機率，尤其是在他們已經易感（例如老年人）或患有既有疾病的情況下。

結論

雖然壓力已被證明對健康有一些非常負面的影響，但它也被證明有一些非常積極的影響。因為壓力是個人的，並且取決於一個人的視角，事件的程度被認為是危險的，並且會影響個人感受到的壓力。性、氣質、性情、環境、情緒、教育、地位、關係和地位都是影響某人如何感知或評估事件或發生的背景和不確定因素。一個人發現非常有壓力的經歷——比如在高速公路上汽車拋錨——另一個人可能認為是令人耳目一新的、令人興奮的，甚至是令人愉快的。