均衡飲食和卡路里

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簡介

食物是每個生物體必不可少的一部分，它為生物體提供營養，以維持其正常運作、生命過程、能量等。沒有食物，生物體無法生存。因此，切勿跳過正餐，並攝入所有食物成分以保持最佳健康至關重要，因為大多數疾病都源於攝入不當的食物或跳過重要的食物成分。

均衡飲食

攝入包含人體所需所有必需營養素的飲食至關重要，即碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維，這被稱為均衡飲食。這些營養素存在於我們食用的食物中。然而，不同種類食物中營養素的含量不同；因此，重要的是要攝入各種食物來補充我們體內的營養素。為了使我們的身體正常運作，我們必須為身體提供均衡的飲食，其消耗會導致嚴重的疾病或疾病。年齡和性別在決定身體所需的營養素比例方面至關重要。

與從海外進口的水果和蔬菜相比，考慮本地種植的新鮮水果和蔬菜也很重要。因此，重要的是要牢記在自己的國家消費的飲食，而不是適應其他國家的飲食習慣，因為我們的身體適應了我們居住的國家的氣候和飲食習慣。

均衡飲食的重要性

• 均衡飲食提供所有必需的微量營養素和宏量營養素。

• 均衡飲食的基本成分差異很大，因為它因國家而異，具體取決於食物的供應情況。

• 食用垃圾食品和加工食品對身體沒有好處；相反，它會增加患高血糖、高膽固醇、心臟問題等的可能性和風險。

卡路里

卡路里是食物提供的能量單位。人體所需的卡路里取決於年齡、性別和運動或活動水平。男性比女性需要更多的卡路里。兒童和老年人需要的卡路里較少。一些食物提供空卡路里，沒有營養價值，應嚴格避免食用此類食物。

個人	年齡（歲）	建議的卡路里攝入量
活躍兒童	2-8	1000-2000
久坐兒童	2-8	1000-1400
女性	9-13	1400-2200
男性	9-13	1600-2600
活躍女性	14-30	2400
久坐女性	14-30	1800-2000
活躍男性	14-30	2800-3200
久坐男性	14-30	2000-2600
活躍人群	>30	2000-3000
久坐人群	>30	1600-2400

表 1 - 按年齡劃分的卡路里圖表

均衡飲食包括什麼？

碳水化合物

碳水化合物為我們的身體提供能量。含碳水化合物的食物被分解成葡萄糖，並驅動細胞呼吸產生 ATP（三磷酸腺苷）。多餘的葡萄糖儲存在肝臟和肌肉中作為糖原，在禁食期間提供能量。這種儲備能量對於在我們體內進行的不同過程至關重要。優質碳水化合物的例子包括全穀物、水果、土豆、豆類、扁豆等。精製碳水化合物，例如由精製麵粉製成的食物，例如白麵包、白糖、糕點、蛋糕等，會導致糖尿病。

卡路里攝入量 - 碳水化合物必須佔每日卡路里攝入量的 45% 至 65%。

蛋白質

身體中的所有物質都由蛋白質組成；因此，持續供應蛋白質對於修復和更新細胞是強制性的。身體中不同型別的代謝反應是由於酶引起的，酶只不過是蛋白質。它還調節身體的水分水平和 pH 值。它們還能抵禦感染。蛋白質的例子包括魚、雞蛋、肉類、堅果和豆類。

卡路里攝入量 - 蛋白質必須佔每日卡路里攝入量的 10% 至 35%

與碳水化合物相比，脂肪為身體提供更多的能量。它有助於吸收微量營養素，如維生素 A、D、E 和 K（脂溶性維生素）。細胞膜由脂肪構成。食用魚油有助於降低血膽固醇和 LDL（低密度脂蛋白），並提高 HDL（高密度脂蛋白）。優質脂肪的例子包括椰子油、橄欖油、堅果、酥油、黃油、亞麻籽等。不健康的脂肪包括富含反式脂肪的快餐，如薯條、薯片等。反式脂肪食品會導致膽固醇水平升高和心血管疾病。

脂肪

卡路里攝入量 - 脂肪必須佔每日卡路里攝入量的 20% 至 30%。

礦物質

這些包含微量營養素。我們的身體需要鈣、磷、鉀、鎂、硫、鈉、碘、氯、鋅和鐵等礦物質。這些對於構建健康的骨骼和牙齒、進行體內的生化反應、神經傳導、甲狀腺功能、許多參與各種代謝反應的酶的輔因子、增強免疫力等至關重要。水果、蔬菜、穀物、種子等是人體礦物質的來源。

維生素

維生素是我們身體正常生長所必需的。缺乏會導致嚴重的疾病，如夜盲症、壞血病、腳氣病、佝僂病、免疫力下降等。水果、蔬菜和堅果是人體維生素的來源。

膳食纖維

我們的身體需要膳食纖維，也稱為粗纖維。植物產品，如全穀物、蔬菜、水果和豆類是主要的粗纖維來源。它們不為身體提供任何營養，但會增加其體積，以排出未消化的食物。

水

水是人體進行代謝活動和保持水分所必需的。由於水的存在，身體可以排出廢物、調節最佳體溫、消化、預防便秘、保護關節和吸收營養素。

常見問題

每日卡路里攝入量是多少？

答 - 根據年齡、性別和活動水平推薦的每日卡路里就是每日卡路里攝入量。

什麼是空卡路里？

答 - 為身體提供卡路里但不提供營養的食物稱為空卡路里。例如蘇打水、精製糖、冷飲等。

什麼是脂溶性維生素？

答 - 脂溶性維生素，如維生素 A、D、E 和 K，是可以長時間停留在人體脂肪組織中的維生素。

人體為了保持最佳健康需要哪些必需礦物質？

答 - 鎂、錳、鉀、鈉、氯、氟、鈣、磷、鐵、鋅、鈷、銅、硒、碘和硫。

哪種維生素來自陽光？

答 - 維生素 D