運動營養師推薦的最佳訓練後零食

---

為您的健康提供營養豐富的食物對於保持運動能量至關重要。另一方面，您的訓練後零食選擇能否幫助您從訓練中獲得更多益處？是的，運動後的營養（以及您在一天剩餘時間裡食用的食物）會影響您的身體如何應對劇烈運動以及您的身體能夠做什麼。對於大多數不做大量運動或訓練的人來說，在涉及活動時，吃得足夠比吃什麼更重要。

休閒鍛鍊者需要注意的關鍵因素包括：攝入足夠的蛋白質、攝入足夠的碳水化合物以及每天分批攝入蛋白質。這意味著您必須攝入足夠的卡路里來為您的訓練提供能量。

運動後，您的身體會補充糖原儲備併合成這些蛋白質分子。如果您在訓練後不久就攝入適量的營養物質，您的身體可以更快地完成此過程。運動後攝入蛋白質和碳水化合物非常重要。

這對您的身體有益

• 減少肌肉蛋白流失

• 促進肌肉生長

• 補充糖原儲備

• 身體更快恢復

如果您攝入的卡路里不足，您可能無法增肌或像預期的那樣努力鍛鍊。Leone 建議確保您攝入足夠的蛋白質。在一天中和訓練後都要攝入充足的蛋白質。根據梅奧診所的說法，根據您進行的運動量和型別，您可能每天需要攝入 1.1 至 1.7 克（g）蛋白質/公斤體重。

您的進餐時間安排也很重要。四十多年來，運動營養專家一直在研究營養物質的時機。如今，專家們結合了較新和較早的研究結果來告知他們的建議。

訓練後，與其吃一頓豐盛的大餐，不如吃一些碳水化合物和蛋白質的混合零食，以恢復能量儲備，併為您的身體提供更持久的能量，幫助修復您剛剛訓練過的組織。

訓練後零食創意

以下零食建議為您提供了訓練後所需的蛋白質與碳水化合物的理想比例：

1. 脆餅乾和金槍魚罐頭 - 或者，嘗試其他罐裝魚類。Boateng 說：“這種組合含有碳水化合物、蛋白質和鹽，這些物質在訓練後通常需要補充。”為了獲得更多營養，請選擇全麥餅乾。

2. 原味希臘酸奶和漿果 - Boateng 表示，希臘酸奶是蛋白質的極佳來源，有助於身體的修復、再生和重建。作者繼續說道，酸奶含有鈣，這對肌肉生長至關重要。漿果能自然地使酸奶變甜，並提供適量的碳水化合物。

3. 水果奶昔 - 將冷凍草莓、藍莓、香蕉、肉桂和酸奶混合在一起，可以提供與漿果和酸奶類似的益處。這種組合還含有鉀增強劑（來自香蕉）。Boateng 表示，當我們出汗時，身體會流失鉀，需要補充。

4. 全麥或輕微烤過的麵包配炒蛋 - Boateng 聲稱，雞蛋卡路里低，蛋白質含量高。全穀物提供必要的碳水化合物大營養素。它們還含有豐富的促進恢復的營養物質，包括纖維、B 族維生素和礦物質。

5. 蘋果和乳酪配火雞肉片 - Boateng 表示，這種健康食物含有瘦蛋白（火雞）、額外的蛋白質（乳酪）和營養豐富的碳水化合物。所有這些步驟對於補充燃料過程都至關重要。

6. 鷹嘴豆配餅乾和生蔬菜 - Boateng 表示，這種食物將補充碳水化合物和鹽分。可以考慮胡蘿蔔條的替代品。黃瓜片、葛根條或荷蘭豆也是不錯的選擇。

7. 堅果和水果醬 - 將花生醬或杏仁醬塗在蘋果或香蕉片上。Boateng 表示，這種組合提供健康的脂肪和營養豐富的碳水化合物。

8. 蛋白質棒 - 蛋白質棒有助於補充能量，但要選擇蛋白質含量至少為 10 至 12 克的蛋白質棒。還要檢查糖含量；克利夫蘭診所建議尋找新增糖含量在 4 克或更少的棒。

9. 巧克力牛奶 - 訓練後，巧克力牛奶提供您所需的一切：碳水化合物、蛋白質、礦物質和電解質。訓練後喝牛奶可以促進肌肉生長和水分保留，補充糖原儲備，並減少訓練後的肌肉痠痛。

訓練結束後，您應該吃一頓豐盛的飯菜來幫助身體恢復。在訓練後 2 小時吃一頓更大的飯菜，例如：

• 在全麥麵包上放一個乳酪和蔬菜煎蛋卷。

• 火雞、番茄和鱷梨三明治。

• 全麥百吉餅配香蕉片和花生醬。

• 全麥皮塔餅，裡面放鷹嘴豆和新鮮或烤過的蔬菜。

• 一份包含藜麥、糙米、蔬菜、蝦、豆腐或雞肉的炒菜。

力量訓練後應避免食用什麼

訓練後不應吃什麼的規則第一條是：“訓練後立即限制純蛋白質的攝入，因為您的身體只會再次將其用作能量，”Collingwood 建議道。此外，還要避免主要含糖或脂肪的食物，例如一把堅果（沒有酸奶或水果來中和脂肪）或油炸食品。這些食物往往含糖或脂肪含量很高。這些選擇無法提供必要的肌肉補充，並且過量的脂肪或卡路里可能會引起胃部不適。Bonci 表示，碳水化合物、蛋白質和水的正確比例對於訓練後的恢復至關重要。

多喝水

在活動前和活動後不久攝入足夠的水分至關重要。保持水分充足可以為您的身體創造理想的內部條件，從而獲得最佳效果。

出汗會導致運動過程中水分和鹽分的流失。運動後補充水分可以幫助恢復和增強運動表現。

如果下一個預定的訓練在 12 小時內，補水至關重要。建議飲用清水或能量飲料以根據您的活動強度恢復水分水平。