瑜伽在改善心理健康和福祉中的作用

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瑜伽是一種流傳已久的練習，已被發現可以改善身心健康。許多人發現瑜伽是應對快節奏生活方式帶來的心理影響的一種成功方法。以往的研究表明，瑜伽會導致生理上的變化，從而減輕壓力，改善福祉。

心理福祉與瑜伽

一般來說，兩種觀點被用來定義福祉。心理學的視角認為福祉是良好特性的占主導地位，而臨床的視角則認為它是缺乏不利條件。大多數六個一般標準通常包含在積極心理學對福祉的定義中。著名的六因素模型將埃裡克森（1959）、馬斯洛（1968）、羅傑斯（1961）、奧爾波特（1961）和雅霍達（1958）的個人觀點納入其六個福祉特徵，引發了大量關於各個維度以及它們如何分別促進心理福祉的研究。這六種福祉品質是自我接納、與他人建立積極的關係、自主性、環境掌握和人生目標。以往的研究表明，瑜伽與瑞夫的六個福祉維度中的幾個維度有關，如自我接納、自主性和人生目標。儘管卡蘭德（2013）最近的研究表明瑜伽儀式透過促進親社會行為來改善與他人的愉快關係，但關於瑜伽對人際關係影響的研究卻更為有限。心理福祉是身體健康、壽命和生活滿意度等眾多結果的重要預測因素。定期練習瑜伽的心理益處

• 減輕壓力

• 提高自我意識

• 減少焦慮和抑鬱

• 提高注意力

• 內心平靜與安寧

• 對自我/他人更積極的看法

• 增強身體意識和接納

• 增加能量和活力

• 增強對自身身心控制的感覺

• 自我毀滅模式的減少

• 提高自信心

• 增強思維清晰度

• 改善反應時間

• 提高學習能力和記憶力

• 增強活在當下的能力

• 更大的創造力

• 改善睡眠

• 增強情緒穩定性

瑜伽治療中使用的技巧會因問題而異。以下是瑜伽如何治療幾種精神疾病的簡要說明。

• 抑鬱症 − 快速練習，如細微運動、快速太陽禮拜、快速呼吸練習和背部彎曲姿勢，應得到特別關注。在教授冥想和放鬆練習超過 10 分鐘時，務必謹慎。

• 焦慮症/頭痛 − 應特別注意緩慢的活動，包括冥想、呼吸練習、放鬆技巧和降溫調息。冥想和放鬆練習應持續較長時間。

• 精神病 − 應特別強調交替進行快速和緩慢的瑜伽練習。練習體式時，眼睛應保持睜開，並注意不要教這些病人冥想。

體式的效果

瑜伽姿勢，或體式，被認為是心靈的外在表達，並具有改變心靈狀態的力量。我們的態度會影響我們的感受。如果一個人胸部塌陷、低頭彎腰、眼睛半睜地四處走動，可能很難對自己的感覺良好。當你採用不同的姿勢時，你對你身體、思想和整體自我的看法都會發生變化。瑜伽姿勢可以增強、淨化和平衡內分泌系統、神經系統和迴圈系統。例如，倒立姿勢可以改變血流。這會導致幾種神經遞質的產生增加，從而改善一個人的情緒和整體福祉。瑜伽姿勢是一種運動冥想，有助於淨化心靈，培養平靜、專注的放鬆狀態。這些姿勢有助於釋放積累在身體肌肉中的緊張和情緒壓力。當身體放鬆時，呼吸自然會平衡。當呼吸平衡時，頭腦就會平靜下來，感到放鬆。

瑜伽對壓力的影響

瑜伽和冥想等技巧已被證明可以降低感知到的壓力並提升情緒。在過去的三十年中，關於瑜伽治療效果的研究穩步增加。如今，它包括對肌肉骨骼和神經系統疾病以及精神疾病（如抑鬱症和焦慮症）、呼吸系統疾病（如哮喘）、心血管疾病（如高血壓）和心血管疾病（如糖尿病）的對照臨床試驗。越來越多的科學資料也概述了瑜伽對兒童和青少年的益處。例如，關於瑜伽干預的研究表明，青少年飲食失調有所改善，兒童和青少年（通常是西班牙裔）的體重減輕、焦慮和自尊心有所提高。瑜伽的多種方法相輔相成，可以減輕壓力，促進福祉。

瑜伽的激素影響

已知褪黑素（可能作為一種具有心理敏感特性的激素髮揮作用）更容易從松果體分泌，這是瑜伽活動的結果。它有助於改善健康、普通受試者的福祉和功能能力。這種瑜伽技巧當然可以提高患者的功能性有氧能力，特別是如果他們由於各種肌肉骨骼問題而無法進行負重有氧運動。患者會因其增強的福祉而被鼓勵養成這些習慣。

瑜伽的生化影響

瑜伽練習與多種生理後果有關，包括健康個體的血壓、心率、尿液兒茶酚胺水平和皮質醇水平的變化。瑜伽的效果是由多種機制介導的，包括交感神經張力的降低、拮抗神經肌肉系統的啟用、神經肌肉系統的放鬆以及邊緣系統的刺激，從而導致壓力反應系統恢復到穩態。然而，人們很少關注導致瑜伽對福祉產生積極影響的心理因素，而是專注於副交感神經啟用增強、壓力激素水平降低和迷走神經張力升高帶來的心理益處。

與精神疾病中瑜伽相關的科學證據

根據研究，練習瑜伽後彎會導致情緒改善和壞情緒減少。個人可以透過練習後彎姿勢來幫助他們應對抑鬱症狀。他們在 17 名參與者中發現了絕望、憤怒、焦慮和神經質症狀的顯著減少。在這些參與者中，有 11 人出現了緩解。他們發現，練習薩哈嘉瑜伽有助於抑鬱症患者的言語工作記憶、注意力、視覺運動速度和執行功能。根據對精神分裂症患者的研究，瑜伽組在四個月結束時的心理病理學明顯少於體育鍛煉組。

此外，他們大大改善了生活質量以及社會和職業功能。瑜伽已被證明會顯著影響 GABA 和其他大腦化學物質。研究結果表明，應將瑜伽作為治療以 GABA 水平低為特徵的抑鬱症和焦慮症的潛在治療方法進行研究。瑜伽已被證明可以有效治療一系列身心疾病，包括由壓力引起的疾病。

瑜伽健康生活原則

環境、周圍環境、家庭、文化、飲食習慣、教育、經濟狀況和日常活動都會影響一個人的生活方式。當一個人完全滿足、有成長能力、享受生活並在生活的各個層面（安娜瑪雅柯莎、普拉納瑪雅柯莎、馬諾瑪雅柯莎、維吉納瑪雅柯莎和阿南達瑪雅柯莎）之間發展和諧時，就被認為是健康狀態。健康的生活方式是指一個人如何以更有成效、更快樂、更積極的方式工作、玩耍、享受和度過時間，或者一個人如何以不干擾其正常活動的方式應對生活中的情況。在所有討論瑜伽良好生活原則的文章中，幾乎都強調了相同的主題，目標決定了瑜伽練習。這些原則通常被認為是瑜伽的基礎要素，並且在今天仍然適用。瑜伽健康生活方式的指導方針被劃分為

阿哈拉（食物） − 它與人們如何飲食有關。瑜伽實踐中使用“米塔哈拉”一詞來描述理想的飲食，它表示完美的質量、數量和心理準備。根據瑜伽經文，我們吃的食物有三種類型，如下所述

• 薩特維克 − 這種食物易於消化，易於消化，自然生長，並且充滿活力。薩特維克食物包括牛奶、酸奶和乳酪等乳製品、水果、乾果、當季蔬菜、穀物、豆芽、豆類、蜂蜜、粗糖、甘蔗、天然和未加工的糖以及油。

• 拉賈西克 − 這種食物難以消化，但對於體力勞動者來說是必要的。

• 塔馬西克 − 這些會刺激神經系統。通常，它們不處於自然狀態。這一類包括陳舊的、冷凍的、罐裝的以及用精製麵粉製成的烘焙食品，如蛋糕和糕點、巧克力、軟飲料、茶、咖啡、葡萄酒和烈酒、香菸等。這種食物會擾亂神經的自然平衡。

Vihara（娛樂） − 它指的是令人愉悅、放鬆和富有創意的追求。這些是在空閒時間從事的休閒活動。這種健康的生活方式非常重視此類活動。繪畫、舞蹈、製陶、素描、唱歌、園藝和遊戲是一些例子。活動需要基於個人的興趣。只有這樣，人們才能真正享受它？應該鼓勵人們從事創造性的愛好，例如唱歌、繪畫或任何其他有助於長期情緒調節和管理的活動。一個人必須培養正念放鬆和自律的技能。睡眠也包含在放鬆中。有意識的放鬆就是睡眠。平和、寧靜的心靈是深度睡眠的必要條件。

Achara（行為） − 這些包括對自身和他人的適當習慣、態度和行為。瑜伽生活方式要求一個人養成健康的習慣並練習自律和剋制。據觀察，外部問題通常是由不恰當的生活選擇引起的，並且只能透過個人的道德行為來解決。Yama和Niyama的系統化實踐可以幫助人們在個人和社會層面改善行為。根據這一理論，一個人必須練習自我和社會紀律才能過上幸福的生活。遵循這一過程的人會變得有條理。如果人們將八支瑜伽的這兩個方面內化，他們就可以過上幸福的生活。

Vichara（思考） − 這個理念強調了思考的價值。積極思考的好處在媒體上得到了極大的強調。根據瑜伽的實踐，對生活持積極的態度對於找到幸福至關重要。我們的思想擁有巨大的力量。根據吸引力法則，我們現在經歷的一切都源於過去的思想，無論是意識到的還是潛意識的。

此外，我們現在的想法將決定事情的結果。我們經歷的一切，無論是好的還是壞的，都源於我們的心態。

Vyavahara（行為） − 我們對他人的行為被稱為Vyavahara。瑜伽的不同書籍包含了關於如何與人互動的指導。博伽梵歌的業瑜伽和帕坦伽利大師的克里亞瑜伽都非常相關。博伽梵歌斷言，行為必須以義務和超脫的順序來執行。帕坦伽利同樣強調Tapas和Swadhyaya，以及Ishwarapranidhana。在執行日常任務時，應該保持一致性和客觀性。

結論

瑜伽已被證明可以透過軼事和實驗對身心健康產生積極影響。然而，瑜伽不能替代諮詢或藥物治療。建議將瑜伽作為談話治療或藥物治療的補充，以加速心理康復過程。