關於晝夜節律及其對睡眠的影響你需要知道的一切

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晝夜節律是指全天以規律的時間間隔發生的、身體和精神上的變化。24小時的晝夜節律在保持我們全天清醒和注意力集中以及為夜間睡眠做準備方面起著重要作用。它影響我們的新陳代謝、荷爾蒙平衡，甚至我們感覺的冷暖。

我們的內部生物鐘，或晝夜節律，可能會與我們的日常生活和外部條件脫節。瞭解您的睡眠-覺醒週期以及中斷您晝夜節律的因素，可能有助於您獲得所需的休息。我們還將討論建立和保持規律睡眠-覺醒時間表的方法。

晝夜節律：它們是什麼意思？

身體的內部時鐘，或晝夜節律，是週期性的24小時迴圈，自動執行以維持重要的身體活動。睡眠-覺醒週期也許是最突出的晝夜節律。

大腦作為一個主時鐘，透過晝夜節律確保所有身體系統保持同步。晝夜節律與晝夜迴圈有關，因為環境訊號，特別是光線，直接影響這個主時鐘。

晝夜節律和睡眠：它起什麼作用？

睡眠-覺醒週期在決定一個人的典型睡眠習慣方面發揮著重要作用。你感覺多清醒或多疲倦取決於一系列複雜的大腦過程。

大腦容納著身體的內部時鐘。這個大腦區域被稱為視交叉上核 (SCN)。SCN 對環境光線敏感，靠近眼睛。晝夜節律，例如睡眠-覺醒週期，由內部時鐘根據白天光線和夜間黑暗來調節。

SCN 對光線敏感，使我們全天保持清醒和注意力集中。在夜間，情況正好相反。當環境光線水平降低時，SCN 向大腦發出訊號產生褪黑素這種睡眠激素。

雖然光線是影響睡眠-覺醒週期的主要訊號，但其他變數，例如您已經清醒的時間長短，也可能發揮作用。

什麼會破壞它們？

晝夜節律是獨立發生的，儘管它們可能會在一天中的不同時間受到多種因素的影響。

光線

在錯誤的時間開啟的燈光可能會中斷一個人的晝夜節律。

根據疾病控制與預防中心 (CDC) 的說法，一個人的生物鐘在睡前兩小時最為敏感。此時使用強光可能會導致一個人感到疲倦，從而導致更晚的睡前時間和起床時間。

另一方面，清晨的光線可能會導致睡眠時間的變化。如果您在光線充足的環境中睡覺，您可能會比平時早醒。

顏色

這表明光線顏色會擾亂晝夜節律。根據 CDC 的說法，藍光的影響最大。

建議避免在可能擾亂睡眠的時間（例如睡前兩小時）接觸藍光和白光。電子裝置（如手機、筆記型電腦和電視）的螢幕是電磁輻射的常見來源。

不良的睡眠習慣

不良的睡眠習慣可能會擾亂生物鐘。此類問題的示例可能包括：

• 通宵達旦地聚會

• 沒有規律的睡前時間

• 深夜進食和飲酒

• 深夜飲用咖啡因

• 睡前使用電子產品

• 深夜從事智力

令人感興趣的活動

• 難以在床上感到舒適

輪班工作

一些人的自然晝夜節律可能會因長時間工作或夜間工作而被打亂。輪班工作會擾亂人們的晝夜節律，而晝夜節律是由身體對太陽自然光照和黑暗迴圈的反應所設定。

旅行

睡眠和晝夜節律異常在經常旅行的人中很常見，尤其是在經常跨越時區的人群中。“時差反應”是指一個人在適應新的時區和時間表時所處的昏昏欲睡的狀態。

保持規律睡眠-覺醒週期的最佳實踐

在努力保持健康的晝夜節律時，務必考慮幾個因素。

儘可能保持規律的睡眠-覺醒時間表。一致的時間表可以幫助身體適應其內部時鐘的變化。有些人發現每天同時設定鬧鐘很有幫助。這可能會幫助身體重新調整，並使夜間需要睡眠時更容易入睡。

此睡眠和覺醒時間表包括非工作日以及週末。

需要仔細安排時間，因為接觸光線可能會擾亂晝夜節律。根據 CDC 的說法，睡前兩小時最為重要。

結論

身體遵循稱為晝夜節律的每日迴圈。這種節律最著名的例子是睡眠和覺醒的迴圈。透過改變一個人的日常生活使其更 closely 遵循周圍世界的自然迴圈，可以避免一些睡眠和覺醒問題。如果您對自己的症狀有任何疑問，請諮詢醫生以獲得正確的診斷和治療方案。