膳食纖維：多少才算太多？

---

水果、蔬菜和全穀物製成的穀物是膳食纖維的良好來源。植物中難以消化的部分或化合物構成了纖維。這些植物成分在我們的消化道中基本保持不變，並以糞便的形式排出體外。碳水化合物構成了纖維的大部分。纖維的主要功能是維持消化道的健康。

您到底需要多少膳食纖維？

根據國家指南，男性每天應攝入 30-38 克纖維，而 18-50 歲的女性應攝入 25 克，51 歲及以上的女性應攝入 21 克。另一個經驗法則是，每消耗 1000 卡路里的熱量，就應攝入 14 克纖維。攝入纖維對您的整體健康有益，纖維還能讓您長時間保持飽腹感。

然而，許多美國人需要透過食用標準的美式飲食來滿足其每日纖維需求。無論他們攝入多少卡路里，大多數人都可以每天攝入高達 15 克糖。高纖維飲食有很多健康益處，但一次攝入過多的纖維可能會導致消化問題，甚至營養不良。

某些礦物質（如鐵）和抗氧化劑（如β-胡蘿蔔素）在大量攝入時（由於纖維含量高）吸收效果不佳。在美國，極端情況下纖維攝入過量的情況很少見。

攝入纖維有哪些好處？

健康飲食應包括纖維，但攝入過量可能有害。除了維持規律排便的作用外，纖維還有助於調節膽固醇和血糖、促進腸道有益菌的生長以及降低患慢性疾病的風險。

經常食用高纖維飲食的人群，患結腸癌等慢性疾病的機率較低，尤其是在像南非農村這樣的社群，那裡的人們平均每天攝入超過 50 克纖維。相比之下，非洲裔美國人食用高脂肪飲食，每天僅攝入約 15 克纖維，患結腸癌的風險顯著增加。

纖維在消化過程中起什麼作用？

存在兩種主要型別的纖維。不同型別的纖維執行不同的消化功能 -

不溶性纖維可以透過增加糞便的體積和加快食物透過消化道的傳輸時間來幫助消化。它有助於調節腸道 pH 值，並已被證明可以降低患憩室炎和結腸癌的風險。

可溶性纖維會吸引水分，並與食物形成凝膠狀物質，以防止食物卡在消化道中。這反過來有助於控制體重，因為它會減緩消化速度，並使您更快地感到飽腹。它與降低心血管疾病風險、血糖正常化和降低低密度脂蛋白膽固醇有關。

在哪裡可以獲取膳食纖維？

最好食用完整食物而不是服用纖維片劑。原因是富含纖維的食物中包含的維生素和礦物質對於維持健康的體魄是必要的。

攝入過量纖維有哪些健康風險？

女性每天應攝入 25 克纖維，男性每天應攝入 38 克。專家意見不一，但據估計，95% 的美國人沒有攝入足夠的纖維。

儘管大多數人沒有攝入足夠的纖維，但也有可能攝入過多的纖維，尤其是在您快速增加纖維攝入量時。攝入過量纖維的後果包括 -

• 腹脹。

• 腸胃疼痛。

• 腸胃氣脹。

• 腹瀉或大便稀薄。

• 便秘。

• 短期體重增加

• 克羅恩病患者常出現腸梗阻。

• 降低血糖資訊對於糖尿病患者至關重要。

如果您感到嚴重的胃痛、噁心或發燒，或者您無法排便或打嗝，則應儘快諮詢合格的醫療保健專業人員。

獲得最佳纖維攝入量

當然，有時您可能會覺得攝入了過多的纖維，這可能是由於您攝入纖維的方式或您大幅度且快速地增加了纖維攝入量。如何在不經歷胃腸道不適的情況下增加纖維攝入量 -

分餐並留出時間間隔

如果您在一天中更頻繁地食用少量富含纖維的食物，則可以緩解與攝入大量纖維相關的部分胃腸道刺激。您應該在每頓飯和零食中都食用富含纖維的食物，但不要過量。

逐漸加快速度

如果您剛剛努力改善飲食，您可能會感到壓力，想要快速攝入所有建議的每日纖維攝入量。讓您的消化系統有一些時間來適應增加的纖維攝入量。如果您這樣做，可以減少快速增加帶來的胃部問題。預計大約需要兩週的時間，並密切關注您遇到的任何疼痛。在觀察身體對當前攝入量的反應之前，應避免新增更多纖維。

補水

您攝入的纖維越多，就越需要水來保持水分。如果我們希望我們食用的纖維能夠以正確的方式消化，那麼攝入足夠的水分至關重要。務必考慮果汁、湯和其他型別的液體。

透過主要由全食物（如大量蔬菜、豆類、水果和全穀物）組成的飲食，您可以輕鬆達到或略微超過每日所需的纖維攝入量。但是，在達到每日最低需求後，食用額外的纖維可能沒有益處。過度攝入纖維不會對您有任何好處，甚至可能讓您感覺比以前更糟。