限制食物中膽固醇的 9 個技巧

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膽固醇是存在於我們所食用食物中的一種脂肪。這些脂肪會轉化為一種稱為低密度脂蛋白 (LDL) 的膽固醇。LDL 透過血液迴圈，最終可能導致動脈壁增厚，從而導致動脈粥樣硬化。

好訊息是，許多食物天然含有大量單不飽和脂肪或多不飽和脂肪。根據喬治華盛頓大學的研究，食用大量這些脂肪的人往往具有較低的低密度脂蛋白膽固醇水平。

單不飽和脂肪含量最高的食品來源

• 鱷梨

• 莧菜籽油

• 大麻籽油（味道類似於橄欖油）

• 帶殼葵花籽

• 澳洲堅果

• 橄欖油——特級初榨和初榨品種，尤其是冷榨

這些是理想的選擇，因為它們含有高含量的抗氧化劑和植物化學物質。超過 90% 的此類脂肪是不飽和脂肪，其中包含油酸、棕櫚油酸和低水平的亞麻酸。它們還含有植物甾醇、類黃酮和多酚。

每次食用含有膽固醇的食物時，身體都會合成膽固醇。但是，您可以採取一些措施來限制膽固醇的攝入量。

以下列出了九個利用您可能已經食用的食物來限制飲食中膽固醇含量的技巧。

從飲食中去除高脂肪食物和肉類

食用富含水果、蔬菜和全穀物的飲食有助於限制膽固醇的攝入。您可以選擇瘦肉來降低患心臟病的風險。其他高脂肪食物，如全脂牛奶、黃油和冰淇淋，可以用低脂版本代替。

使用胡椒粉、香料和草藥來調味食物

您可以用胡椒粉、蒜粉和草藥來調味食物，以減少食鹽的使用。在炒蔬菜時，不要新增整塊黃油或黃油塊，嘗試使用無鹽肉湯或純素食醬，這些醬的脂肪含量較低。

限制蛋黃

雖然全蛋是蛋白質的極佳來源，但隨著時間的推移，食用過多的蛋黃可能會導致血液中膽固醇水平升高。嘗試食用蛋白並避免食用蛋黃。

儘量不要油炸食物

雖然油炸會為食物增添風味，但高溫會產生油膩的食物，其膽固醇含量高於在較低溫度下烘烤或不加油煮沸的食物。一些餐館在油炸過程中使用膽固醇含量高的烹飪原料。

在烹飪肉類之前去除脂肪

在烹飪前儘可能去除多餘的脂肪，以減少脂肪的攝入。

限制奶油湯

奶油湯富含飽和脂肪，如果經常食用，會隨著時間的推移導致膽固醇水平升高。嘗試使用蔬菜醬和以肉湯為基礎的湯，而不是奶油湯，以保持較低的膽固醇水平，而不會犧牲風味或質地。

限制反式脂肪

當氫分子（反式）附著在不飽和脂肪酸（多不飽和或單不飽和）上時，就會形成反式脂肪酸。飲食中發現的大多數反式脂肪酸是在油脂氫化過程中產生的。食用含有反式脂肪的食物會增加低密度脂蛋白膽固醇，並增加患心臟病的風險。根據美國食品藥品監督管理局 (FDA) 的規定，如果每份食物中反式脂肪酸含量超過 0.5 克，製造商必須在標籤上宣告反式脂肪酸的總含量。

限制飲酒

過量飲酒會增加總血膽固醇，因為會增加膽固醇合成並減少低密度脂蛋白的分解。雖然適量飲酒可以幫助已經患有心臟病的人預防冠狀動脈疾病，但建議沒有冠狀動脈疾病的人每天飲酒不超過一杯。

切換到低脂食品

擔心膽固醇水平的人應該比高脂食品更多地食用低脂食品。低脂食品通常每份不超過 3 克脂肪，而高脂食品每份可含有高達 40 克的脂肪。

如果您患有高膽固醇，則應採取的其他一些預防措施包括

• 戒菸 - 吸菸會帶來許多健康風險。吸菸者患肺癌的風險增加，患中風和動脈粥樣硬化的風險也更高。吸菸會升高血壓和心率，增加吸菸者患心臟病的風險。焦油會積聚在肺壁上，並在一段時間內使肺部感染，這可能導致吸菸者患上肺癌。

• 定期鍛鍊 - 體育活動可以降低體內的低密度脂蛋白膽固醇水平並提高高密度脂蛋白水平。運動還可以降低血壓並減少動脈炎症。定期鍛鍊有助於控制體重，而體重超標是高膽固醇水平的一個已知症狀。

• 限制精製碳水化合物的攝入 - 精製碳水化合物含有更多的卡路里，並且分解速度更快，這會導致體內低密度脂蛋白膽固醇水平升高。用複雜碳水化合物代替精製碳水化合物可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇水平。

• 控制體重 - 超重會升高血壓和心率，增加患動脈粥樣硬化的風險。體重增加是由於腹部脂肪區域增加，而這些區域含有更高數量的有害低密度脂蛋白膽固醇分子。

• 保證充足的睡眠 - 睡眠不足會導致血壓升高，並增加患心臟病的風險。除了睡眠時血壓的定期升高外，睡眠不足還會透過減少身體產生的高密度脂蛋白膽固醇的量來增加患心臟病的風險。

• 最佳化您的飲食 - 每天攝入各種食物對於維持健康的飲食至關重要，尤其是在您擔心高膽固醇或其他影響健康的健康狀況時。富含水果、蔬菜和全穀物的飲食將有助於保持膽固醇水平在正常範圍內，而不會顯著增加膽固醇的產生。

結論

因此，您應該意識到我們的身體會自然產生膽固醇。但是，如果您的膽固醇水平升高，則可能表明存在健康狀況，但這並不一定是心臟病的徵兆。即使您的膽固醇水平在正常範圍內，您也可以遵循特定的飲食改變來控制和降低血膽固醇水平。此外，膽固醇資訊對於治療特定疾病或狀況也至關重要。