放鬆技巧：意義與重要性

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從輕微的煩惱，如交通擁堵，到重大的問題，如親人的絕症，生活中的一切都是壓力的來源。無論壓力來源是什麼，荷爾蒙都會湧入身體。肌肉會緊張，心跳加速，呼吸急促。

解釋放鬆技巧

這種“壓力反應”進化是為了幫助人類在危險的環境中生存，例如動物襲擊和自然災害。雖然現代人很少直接面臨這種危險，但日常生活的壓力仍然可能觸發壓力反應。我們不能也不應該試圖消除生活中的所有壓力。但是，我們可以學習更有效的應對方法。認知行為療法是一種談話療法，它教會患者識別和改變消極的、根深蒂固的思維模式。在治療過程中，患者努力改變他們的思維過程和行為。

應對和減輕壓力的方法是“壓力管理”

與壓力反應相反，放鬆反應旨在讓人感到平靜和輕鬆。有很多方法可以誘導這種深度放鬆狀態，持續的訓練可以讓一個人在需要時隨時獲得平靜。以下只是一些可用的放鬆方法。

漸進式肌肉放鬆

漸進式放鬆法包括緊張然後放鬆一系列目標肌肉群。

透過自體訓練增強自主神經系統

可以透過一套稱為自我暗示的心理練習，訓練自己的大腦專注於身體放鬆的感覺。

“想象”或引導意象

在精神冥想中，人們專注於愉悅的心理意象來誘導平靜的生理狀態。

使用生物反饋減輕壓力

透過接收反饋（通常由電子裝置提供），人們學習理解和控制身體的反應。這種電子裝置可以透過監測生理反應（如脈搏、血壓和肌肉緊張）來跟蹤壓力或放鬆的感覺。

自我催眠

自我催眠計劃的參與者學習根據他們自己設計的詞語或非言語暗示（“暗示”）來誘導放鬆反應。

改善呼吸的方法

緩慢、深呼吸（也稱為膈肌呼吸）是一種呼吸練習。

在分娩過程中，放鬆練習是否有幫助？

在分娩過程中，許多女性都希望採用無藥物的疼痛管理方法。研究的總體結果表明，經歷分娩疼痛的女性可能會受益於放鬆方法；然而，研究的等級從差到極差不等。因此，很難確定具體的放鬆方法是否有益，因為使用了多種方法。2019年發表的一項研究考察了女性對使用止痛藥（硬膜外麻醉、阿片類藥物）和非藥物方法（放鬆、按摩）在分娩過程中緩解疼痛的觀點和體驗。放鬆是八項研究的主題，包括99名女性參與者。總體資料顯示了對這兩種疼痛管理方法的意見存在差異。一些嘗試過不使用藥物的程式的女性表示，這些方法並沒有像她們希望的那樣成功。

放鬆練習對兒童和青少年有幫助嗎？

疼痛、焦慮、悲傷、頭痛和對針頭的恐懼只是兒童和青少年可能受益於放鬆方法的一些情況。然而，大多數支援這一說法所用的研究都被認為質量較差，因此我們無法對潛在的好處得出任何確定的結論。

使用放鬆技巧可以降低血壓嗎？

心血管疾病、中風、腎衰竭和其他危險疾病都與高血壓有關。透過健康的生活方式可以預防高血壓。發現有效的減壓方法對於過平衡的生活至關重要。如果醫生的診斷為高血壓，請堅持他們制定的治療方案。堅持治療可以預防或延緩與高血壓相關的危及生命的疾病的發生。如果考慮嘗試替代或補充療法來治療高血壓，請諮詢醫生。

學習放鬆可以幫助緩解疼痛嗎？

與手術相關的疼痛、頭痛、背痛和關節炎疼痛都可以從放鬆方法中受益。然而，一些證據的質量值得懷疑。放鬆方法在緩解纖維肌痛相關疼痛方面的有效性是有爭議的。

使用放鬆方法有任何負面影響嗎？

通常情況下，健康的人可以使用放鬆方法而不會有風險，並且研究表明在大多數情況下沒有不良反應。然而，一些人聲稱有過負面反應，例如焦慮加劇、侵入性思維或對失去控制的擔憂。在極少數情況下，據報道，患有癲癇、某些精神疾病或有暴力或創傷經歷的人在進行某些放鬆方法後，症狀可能會加重或出現新的症狀。有心臟問題的患者在開始漸進式肌肉放鬆之前，應該諮詢他們的醫生。

結論

2015年的一項薈萃分析得出結論，包括自體訓練和引導意象在內的助眠方法，在幫助人們更快入睡方面，並不比安慰劑更有效。考慮了來自7項研究的284名個體的資料。由於研究樣本量有限且方法學質量較差，審查人員對有利的發現及其能否推斷到更廣泛人群的能力表示懷疑。如果注意到任何極其令人不快或持續存在的跡象，則可能正在處理需要立即關注的問題。例如，如果一個人覺得自己的抑鬱症或焦慮症隨著時間的推移而加重，那麼應該與訓練有素的諮詢師交談。透過諮詢醫生所使用的任何補充或替代療法，積極參與管理醫療保健。如果大家共同分享知識，可以做出明智的決定。