為什麼藍莓是心臟的超級食物

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藍莓是一種非常受歡迎的水果，不僅美味，而且非常健康。它們的卡路里含量低，對健康非常有益。因此，它們有時被稱為“超級食物”。由於它們很容易食用和攜帶，許多人認為它們是自己最喜歡的水果。

以下是藍莓九大經科學驗證的健康益處。

1. 藍莓卡路里含量低，但營養密度高

藍莓，或越橘屬越橘亞屬，灌木，是一種開花灌木，因其藍紫色的漿果而得名“藍莓”。

它與蔓越莓和越橘等灌木有著密切的系統發育關係。

藍莓的尺寸從大約 0.2 到 0.6 英寸（5 到 16 毫米）不等，頂部略微張開。

最初，它們看起來是綠色的，但隨著成熟，顏色會變成紫色和藍色。

主要有兩種——

• 美國高叢藍莓是種植最廣泛的藍莓品種。

• 在矮灌木上發現的藍莓，有時被稱為“野生”藍莓，通常較小，但某些抗氧化劑的含量更高。

很少有水果像藍莓一樣營養豐富。一杯（148 克）藍莓中含有的營養成分——

膳食纖維：3.6 克

每日攝入量的百分比

• 維生素 C：16%

• 維生素 K：24%

• 錳：22%。

少量其他營養素含量不一

它們主要由水組成（約 85%），每杯僅含 84 卡路里和 21.5 克碳水化合物，並且不含脂肪。

這意味著在必需營養素方面，它們物超所值。

2. 作為抗氧化劑的強大來源，藍莓位列最佳食物之列

自由基是有害的不穩定化學物質，如果不被抗氧化劑中和，可能會損害您的細胞，加速衰老並導致癌症等疾病。

根據某些研究，藍莓是食物中抗氧化劑含量最豐富的食物之一。

類黃酮，一種多酚抗氧化劑，是藍莓的主要抗氧化劑成分。

人們認為，這些漿果的大多數益處都歸因於一類稱為花青素的類黃酮。

研究表明，食用藍莓可以顯著增強人體自然的抗氧化防禦能力。

3. 食用藍莓可以抑制 DNA 損傷，有助於延緩衰老和預防癌症

氧化引起的 DNA 損傷在人類體驗中是不可避免的。它應該每天發生在您身體的每個細胞中。

衰老是 DNA 損傷的結果，這種損傷會隨著時間的推移自然發生。此外，它是癌症等疾病發病的重要因素。

由於藍莓的抗氧化劑含量高，它們可以幫助預防一些自由基對 DNA 的損傷。

在一項基礎研究中，168 名參與者每天飲用 34 盎司（1 升）的藍莓蘋果汁混合飲料。四周後，自由基對 DNA 的損傷減少了 20%。

結果與使用新鮮藍莓或藍莓粉的小型研究結果一致。

4. 作為抗氧化劑，藍莓可防止血液中的低密度脂蛋白膽固醇氧化

您的身體細胞和 DNA 並非唯一面臨氧化損傷的風險。“壞”低密度脂蛋白膽固醇的氧化也是一個問題。事實上，“壞”低密度脂蛋白膽固醇的氧化對於發展心血管疾病至關重要。

藍莓的抗氧化劑與氧化低密度脂蛋白水平降低有關。因此，食用藍莓對您的聽力健康有益。在超過 8 周的時間裡，那些每天食用 2 盎司（50 克）凍幹藍莓的人，其低密度脂蛋白氧化減少了 28%。在另一項研究中，當與一頓豐盛的飯菜一起食用時，75 克藍莓（約 2.5 盎司）被證明可以顯著降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇的氧化。

5. 藍莓有助於降低血壓

高血壓是心血管疾病的重要危險因素，藍莓為患有高血壓的人提供了顯著的益處。在一項為期 8 周的試驗中，肥胖且患有心臟病高風險的人每天食用 2 盎司（50 克）凍幹藍莓，結果血壓下降了 4%-6%。

其他研究也觀察到了類似的結果，尤其是在絕經後婦女中。

6. 藍莓有助於預防心臟病

雖然食用藍莓可以降低血壓和氧化低密度脂蛋白膽固醇，但這些只是危險因素，而不是疾病。瞭解藍莓是否可以幫助預防心臟病發作等硬性終點，即全球頭號死因，將更有指導意義。

在一項針對 93,600 名護士的研究中，藍莓的主要抗氧化劑花青素被證明可以將心臟病發作的發生率降低 32%。

該研究的觀察性質意味著它無法確定花青素本身是否對保護作用負責。

7. 除了抗氧化特性外，藍莓還能增強大腦健康和記憶力

長期暴露於氧化應激可能會加劇與年齡相關的腦功能下降。

動物研究表明，藍莓的抗氧化劑對重要的腦區有積極影響。在老年神經元的情況下，它們似乎是有益的，導致細胞訊號傳導增強。

在涉及人類的研究中也發現了有希望的結果。在一項研究中，九名患有輕度認知障礙的老年人每天飲用藍莓汁。12 周後，多項大腦健康指標得到改善。

在一項包括超過 16,000 名老年人的為期 6 年的試驗中，藍莓和草莓與心理老化延遲 2 年半相關。

8. 在預防尿路感染方面具有良好的潛力

女性更容易患上尿路感染（UTI）。藍莓汁因其可能有助於預防某些疾病的信念而廣受歡迎。

由於蔓越莓和藍莓有共同的祖先，藍莓汁與蔓越莓汁具有許多相同的益處成分。抗粘附劑是有助於阻止大腸桿菌等細菌粘附在膀胱壁上的化學物質。

雖然藍莓提取物已顯示出其抗粘附特性的希望，但其對尿路感染的影響尚未得到研究；因此，蔓越莓可能是更好的選擇。

9. 藍莓中的花青素可能有助於對抗糖尿病

藍莓的糖分含量與水果的平均水平相當。

一杯（148 克）包含 15 克糖，因為一箇中等大小的蘋果或橙子含有 30 克糖。

在管理血糖水平方面，藍莓的益處超過了其相對較高的糖分含量。研究表明，藍莓中的花青素可以提高胰島素敏感性和葡萄糖代謝。新鮮和凍幹漿果都可以對抗糖尿病。

在 32 名患有胰島素抵抗的肥胖者中，每天飲用兩杯藍莓奶昔，觀察到胰島素敏感性顯著提高。

胰島素敏感性的提高具有多種潛在的健康益處，包括降低代謝綜合徵和 2 型糖尿病的風險。