鍛鍊全身的最佳自重訓練

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自重訓練是一種簡單有效的增強平衡力、彈性和肌肉的技術，無需使用健身器材或裝置。所有這些訓練都可以在家進行。

當你有客廳地板的時候，誰還需要健身房呢？

我們研究了您身體的每個部分，這些部分僅靠身體阻力就能增強力量，從大腿和手臂到胸部和腹部。我們還為新手提供了一些簡單的重量訓練，並評估了自重訓練與重量、健身房和有氧運動計劃的結果。

混合一些這些訓練來建立您自己的發展和日常訓練，或者將它們融入您現有的訓練中。Hammond 建議每週至少對每組肌肉進行兩次訓練。在本節中，他推薦了每組肌肉的最佳自重訓練。Hammond 建議進行下面提到的每個訓練的五組。

此外，如果您有任何可能影響您正確鍛鍊能力的傷病或疾病，請在開始任何新的健身計劃之前諮詢您的醫生。

胸部

俯臥撐 − 俯臥撐可以增強上半身和下半身的力量。¹ 它可以透過多種方式進行修改；新手可以從更溫和的變體開始，而更有經驗的鍛鍊者可以使用更復雜的形態。俯臥撐可以作為自重訓練的一部分、迴圈訓練計劃的一部分或力量訓練的一部分。

俯臥撐跳躍 − 俯臥撐跳躍是標準俯臥撐的更具挑戰性的版本。在發展肩部穩定性、冠狀一致性和平衡訓練方面，它遠優於標準俯臥撐版本。這是俯臥撐的幾種變體之一。

等長胸部擠壓

• 雙腳站立，手臂伸直在身前，彎曲 90 度。

• 嘗試儘可能用力地將雙手擠在一起。

• 保持緊張狀態 15 到 30 秒，然後放鬆。

專家建議 − 要訓練您的下胸部，請將您的手部姿勢改為 45 度。

手臂

三頭肌下壓 − 三頭肌下壓訓練是發展手臂和肩部耐力的絕佳自重訓練。這種入門訓練可以隨時隨地進行，並且有多種版本以適合您的整體健身水平。它可以作為完整半強度訓練的一部分使用。

平板支撐上下 − 平板支撐上下可以鍛鍊手臂、肩膀和核心。當您上下移動時，您將針對三頭肌、肩部、腹部和下脊柱。在平板支撐姿勢中進行準備需要啟用您的股四頭肌和臀部。這很有挑戰性，但您幾乎可以在任何地方使用健身墊和您的體重來執行它。

三角俯臥撐 − 鑽石俯臥撐，有時也稱為三角俯臥撐，是一種專注於三頭肌的俯臥撐變體。三角俯臥撐比普通俯臥撐更具挑戰性和複雜性。透過將您的雙手併攏成三角形，您將您的重量轉移到三頭肌而不是肩膀和胸部，使其成為最優秀的鍛鍊三頭肌的訓練之一。

背部

超人 Y − 超人 Y 練習是一種安全有效的鍛鍊，適合所有人，包括所有身體狀況。它鍛鍊您的下背部、臀部、膕繩肌和腹肌。此外，它補充了主要針對身體前部腹肌的其他核心訓練，例如抬腿和仰臥起坐。但是，您可能想知道如何有效且安全地進行操作，以便您專注於正確的肌肉而不會受傷。

鳥狗式 − 鳥狗式是一種標準的核心訓練，有助於增強穩定性，緩解下背部疼痛，並促進脊柱中立。這種訓練透過使用您的全身重量來鍛鍊和增強您的背部、大腿和核心肌肉。它還有助於獲得正確的健康姿勢和身體運動自由度的擴充套件。這項運動適合所有健身愛好者，包括老年人，並有助於避免受傷，調整您的脊柱，並在久坐時緩解下背部疼痛。

超人 T − 透過俯臥在墊子上，雙臂伸開，將身體擺成 T 形姿勢。使用背部和肩膀將手臂和胸部抬起離開墊子。保持姿勢，然後降低到起始姿勢。

核心和腹肌 -

平板支撐 − 平板支撐是一種高強度的平衡訓練，包括儘可能長時間地保持類似俯臥撐的姿勢。它也是一種前支撐、懸停或腹部橋式。最常見的平板支撐是前臂平板支撐，它以類似俯臥撐的姿勢進行，身體由前臂、肘部和腳趾支撐。

腳踏車卷腹 − 腳踏車卷腹是一項非常有效的核心訓練，可以讓您透過旋轉來鍛鍊腹肌，但目標是緩慢地進行動作。這樣做會降低您腹肌和核心的穩定性，最終會抵消鍛鍊的目的。

側平板支撐 − 側平板支撐是鍛鍊側腹肌的良好訓練，在核心訓練（如卷腹）中，這些肌肉的鍛鍊力度較小。您將保持側臥的直立姿勢，同時使用一隻手臂和一側的腳支撐身體。

腿部

跳蹲 − 跳蹲是一種高強度訓練，將標準蹲姿與跳躍動作結合在一起。僅使用您體重的活動，稱為“跳蹲”，其特點是在動作的最高點進行直線向上的跳躍。如果跳蹲動作正確，它們可能是減輕體重和增強上半身和下半身拉伸力量的絕佳方式。

反向弓步 − 反向弓步是一種腿部和體重訓練，可以鍛鍊您下半身的肌肉。在執行反向弓步時，向後邁步，同時保持正確的姿勢和平衡的上半身。您應該蹲下，使您的前腿形成 90 度角。如果姿勢正確，反向弓步是您可以在力量訓練計劃中使用的最簡單的弓步變體之一。

全身

波比跳 − 波比跳期間，您身體的大多數主要肌肉群都會得到鍛鍊，包括腹肌、臀部、股四頭肌、三角肌和膕繩肌。要完成波比跳，您必須首先從站立姿勢蹲下，將雙腿向後踢成平板支撐姿勢，然後重複。您在每次重複後站起來並跳離地面，然後再進行下一個。波比跳是一種全身訓練，可以提高心血管耐力，增強心肺健康並燃燒卡路里。波比跳箱跳、波比跳收腹跳和波比跳引體向上是波比跳的一些變體。