如何戒掉電子煙：實用指南

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已經有報道稱電子煙會導致嚴重的肺部疾病，這可能會讓你重新考慮是否開始這種習慣。

也許你擔心與電子煙相關的額外健康風險，並希望避免它們。

無論你的動機是什麼，我們都提供你最終戒除這種習慣所需的工具。

找出是什麼讓你想要放棄

如果你還沒有，請給自己一些時間反思你為什麼想要戒菸。第一步總是最困難的。如果你能找出這些原因，你將更有機會實現你的目標。

對電子煙潛在健康影響的擔憂可能是人們想要戒菸的一個重要因素。由於電子煙的出現時間較短，研究人員尚未確定其對人體健康的短期和長期影響。

然而，迄今為止的研究已經將電子煙中的化學物質與以下情況聯絡起來：

• 肺部和呼吸系統疾病

• 神經化學變化

• 內臟功能障礙

除了改善你的健康狀況外，你可能還想考慮以下幾點：

• 戒菸後你將節省的錢

• 防止家人和寵物接觸二手菸

• 在不能吸電子煙的地方（例如飛機上）減輕焦慮。

無論你決定戒菸的原因是什麼，都沒關係。找出對你來說最重要的事情是關鍵。

適時採取行動

決定戒菸的原因後，下一步是選擇一個戒菸日期（如果你打算突然戒菸）。

戒菸很難，所以選擇一個生活壓力不大的日子。因此，在期末考試期間或年度考核前開始戒菸可能不是最佳選擇。

然而，人們有時無法預見自己的日程安排何時會變得緊張或具有挑戰性。

你可以在決定戒菸後隨時開始。請記住，在壓力較大的時候，你可能需要額外的幫助。這是很正常的，所以你不應該為此感到難過。

為某些人選擇一個特定的日子可能會有所幫助。如果你的生日或其他特殊的日子即將到來，那麼在這一天或前後戒菸可能會增加額外的意義。

一次性戒斷還是逐漸減少更好？

一些人可能會發現，如果他們“突然戒斷”或停止使用尼古丁替代療法，戒掉電子煙最容易。

對697名吸菸者的研究發現，與逐漸減少吸菸量的人相比，那些突然戒菸的人在4周時的成功率更高。在8周和6個月的檢查中沒有發現任何變化。

2019年對三項隨機對照研究（研究的“金標準”）的薈萃分析支援了這樣一個觀點：與逐漸減少吸菸量相比，突然戒菸會增加成功的可能性。

但是，對某些人來說，突然戒斷仍然是最佳選擇。如果你選擇這種方法，請專注於你最終會戒菸的事實。

嘗試尼古丁替代療法

需要重申的是，戒除不良習慣可能很棘手，尤其是在沒有幫助的情況下。戒斷是另一個需要考慮的因素，而且它並不總是令人愉快的。

一些患者透過尼古丁替代療法獲得緩解，其中包括貼片、口香糖、含片、噴霧劑和吸入器。這些方法提供穩定的尼古丁供應，緩解戒斷症狀，而不會出現與吸菸或吸電子煙相關的震顫。

劑量建議最好由醫生或藥劑師提出。從香菸轉換為尼古丁遞送系統時，你可能需要從比吸菸者更高的NRT劑量開始。

建議你在戒除電子煙的同一天開始使用NRT。然而，請注意，NRT並不能解決情緒化的電子煙誘因，因此與治療師交談或尋求戒菸計劃的幫助總是一個好主意。

找出最容易讓你復吸的原因

在你嘗試戒菸之前，你也應該知道什麼原因會讓你再次想吸菸。這些因素可能是生理上的、人際關係上的或實際的。

常見的誘因雖然因人而異，但包括：

• 壓力、無聊和孤獨等負面情緒。

• 例如，與朋友一起出去玩可能是與吸電子煙相關的活動。

• 休息時吸電子煙的人

• 電子煙的社會接受度

• 出現戒斷症狀

Egel建議，在評估你與藥物的關係或試圖做出改變時，要跟蹤你的使用模式和導致使用的情緒。

計劃可能的誘因可以幫助你制定一個計劃，以避免或應對這些誘因，在你決定戒菸後。

例如，如果你花很多時間與吸電子煙的人在一起，但沒有計劃好與他們在一起時吸電子煙的誘惑，你可能會發現戒菸更困難。

如果你知道導致你使用尼古丁的情緒，你可以採取更健康的方法來應對這些情緒。

為戒斷和渴望做好準備

如果你剛剛戒掉電子煙，你可能會發現第一週（或兩到三週）特別艱難。

可能的副作用包括：

• 情緒變化，包括易怒、焦慮和沮喪加劇

• 焦慮或憂鬱的情緒狀態

• 疲勞

• 睡眠障礙

• 頭痛

• 注意力問題

• 食慾增加

渴望，或難以抑制的再次吸菸的願望，是尼古丁戒斷的常見副作用。

制定一個行動計劃來應對渴望的出現，例如：

• 深呼吸練習的重要性

• 嘗試簡短的冥想

• 呼吸新鮮空氣並更換地點

• 簡訊戒菸

• 進行娛樂活動，例如玩遊戲或完成填字遊戲或數字謎題

透過定期進食和飲用足夠的水來滿足基本的生理需求，可以幫助成功地控制渴望。

接受你會犯錯的事實

如果你再次吸電子煙，不要自責。

相反：

• 記住你的進步。

• 重新開始。

• 回顧你的應對方法。

• 改變你的習慣。

嘗試戒除尼古丁，甚至是電子煙，可能是一個真正的挑戰。一些已經成功戒除這種習慣的人說，這是值得的努力。

請記住，你永遠不會被迫放棄。在專業人士的幫助下，成功戒菸的機率會提高。