如何快速入睡？

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一夜好眠可以顯著改善你的情緒，促進身體和心理健康。有些人可能沒有入睡困難。然而，我們中相當一部分人整夜難以入睡，並處於睡眠不足狀態。

睡眠不足會對各種身體和心理過程產生不利影響，包括記憶力、學習能力、情緒和情感，以及一些生物過程。

在本教程中，我們將建議一套經過驗證的方法，如果你傾向於每晚都難以快速入睡，你可以應用這些方法。

白天不要小睡

晝夜節律也可能受到白天小睡的影響，尤其是那些持續時間超過兩小時的小睡。一項研究表明，每週小睡兩次以上，每次持續時間超過兩小時的大學生，其睡眠質量比不小睡的同齡人差。

在經歷了一個難以入睡的夜晚後，人們很容易想要睡個長長的午覺。儘管如此，請儘量避免這種情況，因為它可能會損害健康的睡眠週期。

避免使用手機

認為在睡覺前使用手機對睡眠有害並不新鮮。一項研究表明，每天使用手機超過 8 小時或至少在睡前 30 分鐘使用手機，會擾亂一個人的睡眠模式。睡前使用手機會對睡眠質量產生負面影響。

目前尚不清楚這些發現是否適用於所有年齡段，因為與這項研究一樣，最近的大部分研究都是基於學生和年輕人。研究通常集中在手機使用問題上。那些不以這種方式使用手機的人可能不太容易出現睡眠障礙。

閱讀書籍

閱讀書籍可以讓人感到平靜，並可能有助於停止可能擾亂睡眠的焦慮思維模式。2021 年一項隨機對照試驗研究檢查了睡前閱讀對睡眠的影響，發現干預組中 8%–22% 的人報告睡前閱讀比對照組（未報告睡眠改善）的人更多。

雖然睡前閱讀可以讓人感到平靜，但最好避免在床上閱讀。經常在夜間醒來失眠的人應該在其他光線昏暗的地方閱讀。避免可能引發強烈情緒反應的書籍也是一個好主意，因為它們可能會妨礙一個人放鬆到足以入睡的程度。

改變你的飲食習慣

所攝入的食物型別，尤其是在晚上，會影響一個人的睡眠質量。例如，在睡前半小時內食用大量食物可能會干擾一個人的睡眠能力。

特別是，某些食物可能會使獲得一夜安眠變得困難。例如，雖然資料存在矛盾，但一些研究表明，食用精製碳水化合物可能會降低睡眠質量或可能導致失眠。

其他研究表明，均衡飲食，多吃低升糖指數 (GI) 食物，避免加工食品，可以幫助人們入睡並保持睡眠。健康的飲食選擇包括全穀物、堅果、低脂和脫脂乳製品、水果和蔬菜。

無論一個人吃什麼，一頓飯可能至少需要 2-3 個小時才能消化。如果在這段時間內躺下，有些人可能會感到不適或生病，這也會阻礙消化。建議在身體有時間消化食物後再躺下。對於不同的人，這需要不同的時間。

不要閱讀電子書

近年來，電子書的普及率不斷提高。它們具有背光螢幕，非常適合在睡前黑暗中閱讀。然而，長時間連續閱讀電子書可能會損害睡眠質量。

在一項研究中，讓年輕人睡前閱讀紙質書和電子書。研究結果表明，與閱讀紙質書相比，參與者在使用電子書時入睡時間更長。他們在晚上也更加清醒，在早上也更加遲鈍。這些發現表明，電子書可能會干擾睡眠。

該研究的設計要求參與者閱讀這兩種型別的書籍。很難說接觸這兩種閱讀情境是否會影響結果。該領域沒有很多可靠的研究，因此在得出任何明確結論之前，需要進行更多研究。

降低房間溫度

當你睡覺時，你的體溫會發生變化。當你躺下時，你的身體會冷卻下來，當你起床時，它會變暖。如果你的房間太暖和，你可能會難以入睡。將恆溫器設定為 15.6–19.4°C（60–67°F）的涼爽溫度可能會有所幫助。

找到最適合你的溫度，因為每個人的喜好都不一樣。

睡前練習寫作

有些人難以入睡，因為他們的思緒一直在飛馳。研究表明，這樣做會導致焦慮和壓力，從而導致負面情緒並干擾睡眠。

透過寫日記和專注於積極的想法，你可以放鬆身心，獲得更好的睡眠。寫下白天發生的或將來可能發生的好事，可以讓你心懷感激和快樂，減少壓力事件的影響，並幫助你在睡前更多地放鬆身心。

一項針對 41 名大學生的研究發現，堅持寫日記可以減少睡前的壓力和焦慮，延長睡眠時間，提高睡眠質量。雖然需要更多的研究，但這些結果令人鼓舞。每天晚上留出 15 分鐘來記錄你的一天，以練習這項技巧。關注你當前的情緒和今天發生的積極的事情至關重要。

根據另一項研究，即使只是花五分鐘列出待辦事項清單，也可以幫助年輕人比寫日記更快地入睡。

睡前洗個熱水澡

放鬆的沐浴或淋浴可以幫助身體為睡眠做好準備。睡前，它還有助於更好地調節體溫。研究表明，在睡前 1-2 小時至少進行 10 分鐘的此類活動可能特別有益。

睡前洗個熱水澡或淋浴可以提高睡眠效率和質量。當你的身體隨後冷卻下來時，這可能會促使你的大腦進入睡眠狀態。

睡眠效率是指你在床上睡覺的時間與清醒地躺在床上的時間之比。在睡前半小時到兩小時，那些洗了 40.0°C 到 42.5°C（104°F 到 108.5°F）之間的浴或淋浴的人報告了積極的結果。

結論

確保身心獲得所需休息的最佳方法是自然入睡。透過應用上述策略，可以增加在不使用助眠藥物的情況下入睡的可能性。