飽和脂肪和不飽和脂肪的區別

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介紹

脂肪與碳水化合物和蛋白質一起，是人體飲食中三大基本宏量營養素之一。脂肪酸是脂肪的另一種名稱，由碳、氫和氧三種必需元素組成，其中碳佔很大一部分。人體可以產生大部分用於基本生理活動所需的脂肪。但是，那些人體無法合成，必須透過飲食攝取的脂肪被稱為必需脂肪酸。脂肪的三種主要形式是不飽和脂肪（來自植物性食物）、飽和脂肪（來自動物性食物）和反式脂肪（來自加工的、商業生產的食物）。不飽和脂肪和飽和脂肪對人體同樣重要。不飽和脂肪被認為對身體有益，因為它可以促進體內良好膽固醇水平的升高，而飽和脂肪攝入過多會導致體內不良膽固醇水平的升高。

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飽和脂肪

飽和脂肪定義為脂肪酸之間沒有雙鍵的緊密堆積的脂肪。除了一些例外，大多數物質在室溫下是固體。根據飽和脂肪的定義，這些脂肪通常來源於動物性食物、包裝食品等，由碳分子鏈組成，碳分子之間沒有任何雙鍵。由於碳分子之間沒有雙鍵，每個碳分子都含有儘可能多的氫原子。由於其碳分子中的氫原子是飽和的，因此飽和脂肪因此得名。

飽和脂肪的重要功能：脂肪對人體至關重要，因為它提供能量（每克9卡路里）、保護和絕緣身體以及儲存營養物質。脂肪還可以產生激素並調節身體的溫度，並且吸收脂溶性維生素（如A、D、E和K）需要脂肪。

飽和脂肪的特徵：

• 它們在室溫下呈固態，難以分解。

• 由於它密度高且難以分解，並以膽固醇的形式粘附在體內，因此它可以吸收並最終提供比碳水化合物或蛋白質更多的能量。

• 飽和脂肪的保質期更長，例如包裝食品或罐裝食品和甜點。

• 飽和脂肪的熔點相對較高。

一些飽和脂肪的例子：

• 幾種油是由植物製成的，包括椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油。

• 牛肉、牲畜和豬肉

• 博洛尼亞香腸、培根、香腸、熱狗和其他加工肉類

• 餅乾、薯片、糕點和包裝零食

• 由乳製品製成的商品，包括牛奶、乳酪和黃油

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食用飽和脂肪對健康的影響：

• 食用高飽和脂肪的食物會提高血液膽固醇水平（低密度脂蛋白膽固醇）。高低密度脂蛋白膽固醇水平會導致動脈阻塞，並增加患心臟病和中風的風險。

• 肥胖和 II 型糖尿病的風險正在上升。

• 日常飲食中的加工肉類可能會增加患心血管疾病的風險。

• 攝入乳製品可能會降低患心血管疾病的風險。

不飽和脂肪

既有單鍵又有雙鍵的脂肪或脂肪酸稱為不飽和脂肪。不飽和脂肪的化學結構顯示存在碳、氫和氧原子，並且具有更多的雙鍵和三鍵。不飽和脂肪通常在室溫下呈液態。不飽和脂肪是一種可在植物性食物、油和種子中找到的脂肪，適量食用作為健康飲食的一部分對我們有益。有助於降低血液膽固醇水平。不飽和脂肪分為兩種：

單不飽和脂肪——這種不飽和脂肪的結構只有一個雙鍵。單不飽和脂肪，如菜籽油和橄欖油，通常在室溫下呈液態。

多不飽和脂肪——它們的結構中含有兩個或多個雙鍵。在室溫下，它們也呈液態。葵花籽油、玉米油和紅花油是多不飽和脂肪的例子。

不飽和脂肪的特性：

• 單不飽和脂肪在室溫下儲存在冰箱中時保持液態。

• 無論是在室溫下還是在冰箱中，多不飽和脂肪都保持液態。

• 由於不飽和脂肪的熔點低於飽和脂肪，因此它們在室溫下更有可能呈液態。

• 不飽和脂肪更容易更快地變質。

含有不飽和脂肪的食物示例：堅果、菜籽油、植物油或植物油、含有 omega-3 不飽和脂肪酸的魚類，如鮭魚、金槍魚和鳳尾魚、橄欖和鱷梨是一些常見的例子。

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食用不飽和脂肪對健康的影響：

• 不飽和脂肪透過防止脂肪沉積物（有時稱為斑塊）在動脈中積聚來降低心臟病發作和中風的風險。

• 單不飽和脂肪酸可能有助於提高 HDL 水平。

• 多不飽和脂肪酸有助於防止動脈硬化、降低血壓，並透過防止血小板凝結並粘附在動脈壁上來保護身體免受不規則心跳的影響。

• ω-3 脂肪酸是多不飽和脂肪的一個子類，有助於降低冠狀動脈疾病的風險，例如，含汞量低的肥魚。

• ω-6 是一種多不飽和必需脂肪酸，似乎也降低了風險，例如，核桃、葵花籽等。

飽和脂肪和不飽和脂肪的區別

飽和脂肪	不飽和脂肪
只包含單鍵	至少存在一個雙鍵
每日攝入量不應超過總卡路里的 10%。	每日攝入量應大於總卡路里的 30%。
飽和脂肪通常來源於動物。	大多數源自植物的脂肪被歸類為飽和脂肪。(此句翻譯有爭議，原文表述可能存在錯誤)
沒有子類別	2 個子類別：單不飽和脂肪和多不飽和脂肪
室溫下 - 固態	室溫下 - 液態
不易變質	易變質
熔點高	熔點低
增加壞膽固醇水平 - 低密度脂蛋白 (LDL)。	降低低密度脂蛋白 (LDL) 並增加高密度脂蛋白 (HDL) - 好膽固醇
示例：肉類、棕櫚油、黃油	示例：核桃、鱷梨、大豆

結論

人體需要飽和脂肪和不飽和脂肪才能保持健康。但是，應該適量食用，因為任何東西過多都會對健康有害。在它們的化學組成中，飽和脂肪缺乏雙鍵，並飽和了氫原子。不飽和脂肪的化學結構中至少含有一個雙鍵。與飽和脂肪相比，不飽和脂肪更健康。但是，重要的是要以適當的比例食用這兩種脂肪。

常見問題

Q1. 什麼是反式脂肪？

答：反式脂肪是一種不飽和脂肪，可以由植物油和一些動物產品（如肉類和牛奶）製成。

Q2. 飽和脂肪與棕櫚油有什麼關係？

答：棕櫚油中 50% 的脂肪酸是飽和的，50% 是不飽和的（40% 單不飽和，10% 多不飽和）。

Q3. 脂肪或糖哪個能量更高？

答：脂肪的能量比糖高，因為它們的碳原子被還原了。

Q4. 人體中哪種是好膽固醇？

答：HDL - 高密度脂蛋白