8種讓披薩之夜更健康的簡單方法

---

披薩是一種美味的方式，可以將大量蔬菜集中在一盤菜中。儘可能多地加入綠色蔬菜。它們是纖維和多種必需營養素的極佳來源。

1. 營養學家建議在點披薩時新增蔬菜

哪些蔬菜組合可以做出美味的披薩呢？但最佳組合是：番茄、辣椒、洋蔥、蘑菇、朝鮮薊心、橄欖、羅勒，以及任何其他我喜歡的與紅醬披薩搭配的食材。它們的結合是完美的。這種方法確保你攝入一頓富含身體所需所有重要營養素的膳食。

蘑菇是維生素B3（煙酸）的極佳來源，僅一杯就能提供3毫克或每日攝入量的21%。它是一種多種維生素。因此，它有助於維持消化、皮膚和神經系統健康。

與此同時，甜椒富含纖維：美國農業部報告稱，一杯甜椒能提供超過3克或大約11%的每日參考值。梅奧診所指出，膳食纖維有助於飽腹感和消化健康。

因此，如果你想要一個營養豐富、豐盛的披薩，只需新增更多蔬菜即可。

2. 如果你在控制體重，薄底披薩更健康

無論是在點餐還是在家烹飪，都儘可能選擇薄底披薩。較薄的底可以讓你在感到飽腹前食用更多蔬菜。

薄底可以讓蔬菜更加突出，而不是麵包。值得一提的是：植物性飲食已被證明具有多種健康益處。

如果你正在控制卡路里和鹽的攝入量，薄底披薩是最佳選擇，因為你可以用額外的蔬菜來填飽肚子。

3. 如果你在控制脂肪攝入量，明智地選擇乳酪

大多數披薩愛好者都同意乳酪對於披薩的風味至關重要。然而，在決定使用哪種乳酪時必須謹慎。

乳酪可以為你的飲食新增蛋白質和鈣，但要注意食用量，因為它也含有高飽和脂肪。使用2%的馬蘇裡拉乳酪、脫脂馬蘇裡拉乳酪或脫脂乳清乾酪作為低脂替代品。

這些乳酪的脂肪含量低於全脂乳酪；它們的營養資訊如下。

脫脂馬蘇裡拉乳酪

根據美國農業部的資料，1盎司（oz）含有：

• 72卡路里

• 4.51克總脂肪

• 2.87克飽和脂肪

• 222毫克鈣，佔每日參考值的17%

作為參考，1盎司的全脂乳清乾酪大約含有50卡路里、4克總脂肪、2克飽和脂肪和72毫克鈣，或約佔每日參考值的6%。

4. 如果你在控制碳水化合物的攝入量，使用蔬菜披薩底或全麥披薩底

在家裡製作披薩或外出點餐時，不僅要考慮披薩底的厚度，還要考慮麵糰的種類。

全麥披薩底是增加纖維攝入量的好方法。

看看這裡不同披薩片的對比。一塊上面覆蓋著乳酪的小塊全麥薄底披薩含有超過3克的纖維。相反，一塊上面覆蓋著額外乳酪的小塊普通薄底披薩含有1.5克纖維。與僅含有5%每日纖維參考值的白色麵粉披薩底相比，全麥披薩底含有超過11%的纖維。雖然控制份量仍然是最重要的，但選擇更健康的披薩底可能會有所幫助。

5. 如果你在控制鈉和脂肪的攝入量，選擇雞肉等瘦肉蛋白代替培根

你的披薩從乳酪中獲得蛋白質，但許多披薩愛好者還會新增其他蛋白質來源，因此要仔細考慮你放了什麼在上面。

最好遠離高脂肪食物。要麼選擇素食，要麼堅持使用較薄的肉類切片，如雞胸肉、貝類或極瘦牛肉。

加工肉類如培根、香腸和義大利辣香腸，由於其鈉和飽和脂肪含量高，成為飲食限制的主要目標。美國心臟協會建議限制食用加工紅肉，如培根、薩拉米香腸和香腸，以降低心血管疾病的風險。

6. 塗抹紅醬；它富含所有必要的維生素和礦物質

紅醬不僅可以提升披薩的風味，還可以提供重要的營養價值。傳統的紅醬是番茄紅素、維生素A和維生素C的良好來源。例如，根據美國農業部的資料，四分之一杯番茄醬大約含有7毫克維生素C，約佔每日參考值的7.8%，以及21毫克維生素A，或約佔每日參考值的2%。另一方面，維生素A對於多種身體機能至關重要，包括視力和維持健康的免疫系統。

對於那些不喜歡吃紅醬的人來說，有多種選擇。Kimberlain推薦一種含有心臟健康的油和杏仁的青醬。松子是青醬中的一種重要成分（杏仁和核桃也可以），與多種健康益處相關，包括降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）和增強動脈壁強度。

7. 配上一份蔬菜披薩，使你的膳食更加均衡

成功的披薩之夜不僅僅需要披薩。Kimberlain認為，配菜對於使晚餐更加均衡至關重要。

在吃披薩之前，可以搭配一些切好的蔬菜和酸奶醬。我更喜歡在吃披薩之前嚼一些切好的蔬菜，例如芹菜、黃瓜和胡蘿蔔。

她建議晚餐食用兩塊薄底披薩和一份沙拉。蔬菜中富含的纖維是它們能夠讓你長時間保持飽腹感的一個因素。

8. 慢慢享受你的食物和同伴

雖然披薩之夜需要仔細考慮你盤子裡放了什麼，但你也需要考慮你吃東西的速度。用心品嚐每一口，充分感受食物的味道。Kimberlain建議花時間享用這頓飯，而不是幾分鐘內狼吞虎嚥。即使這樣也有助於你控制卡路里的攝入量。慢慢進食可以讓你認識到飽腹感並防止暴飲暴食。由於披薩包含了你每日所需的各種食物類別，你可以慢慢吃直到飽。