8個最佳強化腹外斜肌的練習

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在進行肌肉鍛鍊時，你不能忽視核心肌肉群。核心肌群訓練有助於增強力量和促進肌肉生長。你的核心肌肉群為你的整個身體提供動力，並在訓練時保持你的身體穩固和穩定。大多數核心訓練的問題在於它只關注矢狀面。這意味著運動員只做前後或上下運動。然而，為了全面增強核心力量，你必須加入針對腹外斜肌的側向練習。

針對你的腹外斜肌可以啟用你的整個核心肌群，使其更強壯、更有韌性，並且更有效地傳遞力量。

本文包括8個最佳練習，以練就強壯的腹外斜肌和健壯的核心肌群。

蜘蛛俠俯臥撐

蜘蛛俠俯臥撐可以幫助你練就超級英雄級別的腹外斜肌、手臂和核心力量。如果你能正確地完成標準俯臥撐，你不會覺得這個練習很難。它會啟用你的下半身，針對你的核心肌群和腹外斜肌，包括你的髖屈肌和股四頭肌。

此動作與傳統的俯臥撐鍛鍊相同的肌肉群，並增加了對核心肌群的挑戰，包括穩定你的腹部、背部、腹直肌和腹外斜肌。

蜘蛛俠俯臥撐益處

• 增加標準俯臥撐的強度

• 增強上半身力量，並同時鍛鍊下半身

• 提高整體核心力量和穩定性

• 使你的腹外斜肌堅實有力

如何做蜘蛛俠俯臥撐？

• 進入高平板支撐姿勢，從頭到腳形成一條直線

• 雙腳與肩同寬

• 彎曲你的肘部至45度角，將你的胸部降低到你的手上

• 抬起你的左腿，並將你的膝蓋移向你的肘部

• 暫停片刻，然後換另一側重複

側卷腹

它結合了斜腹卷腹和側抬腿，是增大和強化腹外斜肌以及增強你的大腿外側肌肉強度的完美練習。

側卷腹益處

• 一種極好的抗阻力訓練，可以增強你的肌肉力量

• 幫助你減肥

• 避免肌肉不對稱，因為你一次只做一邊

• 作為一項核心力量訓練，它有助於預防和減輕背痛

如何做側卷腹？

• 側臥，雙腿伸直

• 右手放在頭部後面，肘部向外

• 另一隻手放在前面保持平衡

• 將你的上手放在頭部後面，並將你的肘部向後推以伸展你的胸部

• 同時抬起你的上腿和上肩，同時收縮你的腹外斜肌和腹肌

• 躺下，在另一側重複

俯臥撐到側平板支撐

俯臥撐到側平板支撐結合了兩個練習：傳統的俯臥撐和側平板支撐。這是一項以核心肌群為重點的上半身練習，針對你的核心肌群、胸肌、腹外斜肌、肩部、肱三頭肌和腹肌。

俯臥撐本身就是一個移動的平板支撐，而增加側平板支撐則會將腹外斜肌和核心力量推向極限。它透過教你將體重從雙手轉移到一隻手來幫助你提高平衡能力。

俯臥撐到側平板支撐益處

• 同時提高你的上半身和核心力量

• 幫助你的身體無縫地從一個動作過渡到另一個動作

• 一種有趣且強度高的將腹外斜肌訓練融入日常訓練的方式

如何做俯臥撐到側平板支撐？

• 以標準俯臥撐姿勢站立，雙手略寬於肩寬

• 透過彎曲你的手臂和收縮你的肩胛骨來完成俯臥撐

• 做一個俯臥撐，在你上升時，將你的體重轉移到身體的左側，並將你的右手臂舉向天花板，同時將你的右腳疊放在你的左腳上。

• 將你的右臂放回俯臥撐姿勢

• 在另一側重複此過程

• 透過交替你的手臂重複這個系列

旋轉藥球投擲

旋轉藥球投擲是一項針對腹外斜肌和腹肌（包括臀部和上背部）的爆發性練習。它涉及一系列廣泛的核心運動，需要緩慢而穩定地進行。將球直接投向牆壁並在球反彈時接住它有助於快速參與腹外斜肌的抗旋轉工作。

旋轉藥球投擲益處

• 對核心肌群進行全面鍛鍊，包括腹外斜肌和腹肌

• 促進臀部、上半身和核心肌群之間肌肉動作的協調性

• 對於旋轉類運動的運動員來說是一個很大的優勢

如何進行旋轉藥球投擲？

• 側身站立，遠離牆壁

• 雙手握住藥球

• 將你的肩膀旋轉遠離牆壁，準備投擲

• 現在反轉你的方向，轉動你的肩膀並將球扔向牆壁

• 球反彈時接住它

• 重複練習

壺鈴仰臥起坐拉伸

它結合了壺鈴和仰臥起坐拉伸。仰臥起坐對於增強核心力量非常有效，而壺鈴拉伸則非常適合鍛鍊背部、胸部和腹外斜肌。這是一個有效的組合，可以讓你獲得強壯的腹外斜肌，同時增強你的力量和穩定性。

壺鈴仰臥起坐拉伸益處

• 促進全身協調，增強你的整個核心力量

• 腿部和手臂伸展會產生強大的核心扭轉，腹外斜肌將得到充分鍛鍊

• 提高核心耐力，同時不會消耗你的能量

如何進行壺鈴仰臥起坐拉伸？

• 仰臥，雙手握住一個壺鈴

• 雙腿彎曲90度，並抬起離開地面

• 抬起壺鈴，讓它懸在你的頭頂上方，同時完全伸展你的手臂

• 完全伸展一條腿，並保持這個姿勢幾秒鐘

• 將壺鈴放回地面，然後重複此過程

• 注意 - 你可以交替伸展雙腿或同時伸展雙腿，以便鍛鍊到雙腿

頭頂提箱行走

也稱為單側農夫行走，這項練習包括在舉起壺鈴或啞鈴的同時直線行走。它鍛鍊多個肌肉群，包括你的腹外斜肌、核心肌群、背部、上半身和下半身。

頭頂提箱行走益處

• 提高平衡能力和核心力量

• 鍛鍊多個肌肉群

• 減少不平衡，增強你的頭頂力量

如何進行頭頂提箱行走？

• 雙腳與髖同寬站立

• 慢慢蹲下，用你的非優勢手抓住壺鈴

• 抬起壺鈴，你的手向上指向，肩膀向下，核心收緊

• 開始慢慢向前走

• 向前走十步，轉身，然後走回來

• 回到你的蹲姿，蹲下，放下壺鈴

哥本哈根平板支撐

哥本哈根平板支撐是側平板支撐的一種變體，但你的腿不是放在地板上，而是放在長凳或高臺上。這是一項高階練習，可以鍛鍊你的大腿內側肌肉，並提高你的全身平衡能力。

哥本哈根平板支撐益處

• 同時鍛鍊你的大腿內側肌肉和腹外斜肌

• 提高協調能力和增強精神專注力

• 增強你的核心力量

如何進行哥本哈根平板支撐？

• 像做側平板支撐一樣側臥

• 將你的上腿放在長凳或高臺的頂部

• 抬起你的臀部離開地面，保持背部挺直，腹外斜肌、腹肌和核心收緊

• 現在將你的下腿抬離地面，使其接觸到長凳下方（確保它不受支撐）

• 擠壓你的大腿以保持下腿的姿勢

• 在另一側重複

單臂壺鈴擺動

壺鈴擺動是一項全身運動，主要針對你的腹外斜肌和核心肌群。因為它只涉及一隻手，所以它比其他針對腹外斜肌的運動更有效。

單臂壺鈴擺動益處

• 增強你的核心肌群和腹外斜肌的抗旋轉肌肉

• 增強上背部區域的力量

• 增強握力和整體舉重效率

如何進行單臂壺鈴擺動？

• 站在壺鈴後幾英尺處，雙腳略寬於臀寬

• 彎曲臀部，不要彎曲下背部，並將臀部向後推

• 彎腰時，將壺鈴抓住大腿內側

• 使用腿部和臀部肌肉擺動壺鈴

• 將壺鈴擺動到胸部高度，同時保持手臂和手腕伸直（使用臀部發力，而不是肩膀）