我需要做多少運動？

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鍛鍊是你能做的最寶貴的習慣之一，可以改善你的健康狀況。它有很多好處。它可以增強你的整體健康和耐力，同時降低患多種慢性疾病的風險。

成年人和兒童或青少年可以進行的鍛鍊量分為兩類：

成年人每週至少進行 2.5 小時的中等強度或 1.5 小時的劇烈強度的心血管運動。你也可以混合進行。

• 在每週的不同時間分配你的體育活動。這比試圖在一兩天內完成所有活動要好。

• 在其他日子裡，你可能沒有長時間進行體育活動。你可以將其分解成 10 分鐘或更長時間的片段。

• 有氧運動包括快走、跑步、游泳和騎腳踏車。

• 熱身表示你應該能夠在鍛鍊時連續說出幾個短語，但不要唱歌。

• 劇烈強度表示你除了幾個詞之外，不能說出太多，然後必須停下來喘口氣。

建議每週進行兩次伸展運動

• 舉重、使用健身帶以及進行仰臥起坐和俯臥撐都是力量訓練。

• 選擇能鍛鍊身體各個部位的運動，包括膝蓋、髖部、脊柱、胸部、腹部、手腕和前臂。每個練習的每個肌肉群都應該重複 8 到 12 次。

兒童和青少年每天進行一小時或更長時間的日常鍛鍊。大部分應該是有氧運動。

• 鍛鍊應該多樣化，並適合兒童的生理和發育成長。

• 中等強度的有氧運動的例子包括散步、慢跑、跳躍、在操場上玩耍、排球和騎腳踏車。

此外，每週至少進行三次以下活動：**劇烈運動、肌肉力量訓練和脊柱訓練。**

• 馬拉松、跳躍和快速游泳是劇烈的有氧運動。

• 玩戶外器械、引體向上以及做俯臥撐和舉重都是肌肉力量訓練。

• 跳躍、跳繩、跳躍、網球和健身訓練都是脊柱訓練。

一個建議是，想要減輕體重的人可能需要增加他們的體育活動。他們還必須改變飲食，消耗的能量少於攝入的能量。

如果你長時間不運動，應該從謹慎開始。你可以逐漸增加運動量。你能做越多越好。但不要害怕，盡力而為。進行一些體育鍛煉總比不鍛鍊好。

根據人們的需求，以下是目標導向的鍛鍊的一些分類。

步行

如果你的目標是保持目前的體重，獲得良好的睡眠，並且需求簡單，那麼你應該嘗試每天散步。建議每天兩次，一次是晨練，另一次可以在晚上或夜間。

好處是：

• 簡單

• 易於獲得

• 有效

與不散步的人相比，他們壽命更長，休息得更好。他們患心臟病、糖尿病、超重、癌症、關節炎和焦慮的可能性更小。散步還能增強記憶力和幸福感，而且除了鞋子之外不需要任何訓練或器材。

它們也有一些缺點，例如，除非你減少食物攝入，否則它很難幫助你減輕體重，這需要時間。醫生建議每天至少步行 30 分鐘才能獲得顯著的健康益處。

跑步

如果你的目標是擁有更強壯的心臟、強壯的骨骼和良好的新陳代謝率，你應該每天跑步。

好處是你不需要太多，因為它是一項“劇烈”的鍛鍊。跑步 15 分鐘是最好的，每天少跑 5 分鐘也能顯著改善心臟和整體健康狀況。它也很重要、低技術含量且有效。跑步者可能比開始前擁有更好的膝蓋軟骨、更大的大腦和更低的 BMI。

每天跑步的一個缺點是，至少有一半的跑步者，尤其是新手，每年都會受傷。一開始要慢慢來。如果你的膝蓋因以前的意外或關節炎而疼痛，請考慮其他鍛鍊；慢跑可能會加重關節退化。

騎腳踏車

建議騎腳踏車來增強免疫力、耐力和強壯的腿部。

好處是騎腳踏車對關節很溫和，因為腳踏車支撐著你的負重，如果你背部、膝蓋或髖部疼痛，這很有好處。

它可以鍛鍊

• 大腿和臀部肌肉

• 增強耐力

• 維持肌肉群

• 多年來保持免疫功能。

你可以透過騎腳踏車上下班來將健身和交通結合起來。

騎腳踏車的缺點包括它不能促進骨骼生長，因為它不是負重運動。你經常需要與汽車和尾氣共用道路，承受汙染物和碰撞。騎車也需要一些技巧，當然，還需要一輛腳踏車。

需要知道的是，電動腳踏車配備了小型可充電電池發動機，可以幫助你爬坡並讓長途騎行變得輕鬆。但是，因為你仍然需要踩踏板，所以你獲得的鍛鍊類似於快走。

游泳

如果你的目標是增強

• 上半身力量和

• 從受傷中恢復。

游泳的好處是水可以托住身體，減少核心問題，並提升更重的胸部，許多女性更喜歡游泳而不是慢跑。在游泳時也很難過熱，尤其是在劇烈運動時。游泳也適合降低血壓，放鬆頭部，並改善手臂、核心和脊柱。

游泳也有一些缺點。因為它不會產生體溫，所以它可能會比其他運動更快地刺激飢餓感，因為運動時你的體溫越高，你的飢餓感就越低。需要能夠使用游泳池，並且能夠遊幾下。

瑜伽

如果你的目標是變得更靈活並增強核心力量，建議你練習瑜伽。

瑜伽和普拉提的好處需要一系列：

• 緩慢、精確的動作

• 保持瑜伽中稱為“體式”的姿勢

• 呼吸技巧。

普拉提通常包括機器運動，可以鍛鍊腹部和背部的肌肉。普拉提和瑜伽可以緩解背痛，增強平衡感，增強手臂和肩部的力量，舒緩緊張的大腦，並增強下半身的靈活性。

一些缺點是這些都不是有氧運動。2016 年對瑜伽研究的評估表明，標準體式大致相當於散步。

改善心血管健康的鍛鍊

值得慶幸的是，任何想要增強心臟健康的人都可以從少量的運動中受益。

建議每週至少進行 2.5 小時的中等強度運動，或每週至少進行 75 分鐘的劇烈強度運動，以保持整體心血管健康。有氧運動是提高心代謝健康引數（如胰島素水平、葡萄糖耐量和高血壓）的最有效運動。

結論

如果實現鍛鍊目標看起來令人生畏，不要驚慌。你的訓練計劃可以調整得更成功。建立訓練計劃比看起來更容易。

遵循簡單的鍛鍊建議可以幫助你確定每週或每天需要多少活動量才能減掉脂肪。請記住，堅持是最重要的因素。例如，如果你能不太頻繁地完成，這可能是一個更好的策略。

如果你不知道從哪裡開始，制定一個簡單的每週健身計劃，以確保你在鍛鍊期間的時間能幫助你減掉脂肪。與健康專業人士交談肯定有益，尤其是在你剛開始健身時，以及有資格的健身教練可以幫助你制定一個健身計劃，幫助你實現目標。