青少年睡眠

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眾所周知，青少年往往睡眠不足。畢竟，除了學校和課外活動外，他們還有繁忙的日程安排和社交生活。但是，您知道青少年獲得的睡眠量會對其身心健康和認知能力產生長期影響嗎？充足的睡眠對所有年齡段的人都很重要，但對青少年來說尤其重要。研究表明，青少年睡眠與學業成績、身體發育、情緒穩定性和心理健康直接相關。

青少年睡眠的架構

每次青少年入睡時，都會進入特定的睡眠階段迴圈，通常按照可預測的順序進行。非快速眼動睡眠 (Non-REM) 和快速眼動睡眠 (REM) 構成每個夜晚的睡眠。大多數夢境發生在 REM 睡眠階段。非快速眼動睡眠，通常被稱為“慢波睡眠”，分為多個階段，具有不同的腦波和功能。這些腦波是由腦電圖 (EEG) 訊號產生的，腦電圖訊號是確定睡眠的關鍵因素，並被認為表明大腦活動。中樞神經系統在青春期發生顯著變化，最顯著的是突觸修剪。

這種修剪過程導致突觸減少，灰質減少，有效地選擇哪些突觸需要加強，哪些突觸需要消亡，這取決於使用情況。青春期腦電圖功率或波幅的下降可能表明這一過程。無論人在清醒還是睡眠狀態下，都會觀察到腦電圖衰減。年齡和坦納階段（基於生殖器等生理一級和二級特徵的青春期發育指標）與衰減尤其相關。這種效應被認為是大腦電活動減弱，這有助於我們理解青少年睡眠在生理上與兒童睡眠的不同之處。

青少年的睡眠模式和需求

一般來說，青少年的睡眠和起床時間比成年人晚。這在男女兩性以及各種文化和歷史時期都觀察到。許多因素都會影響這種現象，例如青少年的社交生活、叛逆和家庭作業。在這個重要的、快速的身體變化時期，環境與青少年的理想晝夜節律不一致。研究睡眠的研究人員認為，青少年的生物鐘程式是凌晨 3 點睡覺，11 點後開始醒來。

因此，80% 的青少年報告睡眠不足，43% 的青少年聲稱總是感到睏倦。所有睡眠都與週期有關。大腦有每日節律，睡眠是按規定時間進行的運動，這取決於激素分泌階段和其他因素。即使青少年獲得了推薦的總睡眠時間，如果他們入睡和醒來時間不對，他們也會受到影響。錯誤的睡眠時間會影響夜間睡眠，錯誤的起床時間會影響白天的警覺性。

為什麼睡眠對青少年發育至關重要？

青春期是人生的重要階段，充足的睡眠是你能做的最重要的事情之一。睡眠有助於調節我們的激素，保持情緒平衡，並幫助我們保持警覺和專注。充足的睡眠還提供許多身心益處，例如改善記憶力、提高學習記憶率、提高解決問題的能力和更好的情緒平衡。

研究表明，青少年每晚需要 8 到 10 小時的睡眠才能獲得最佳功能。充足的睡眠與更高的成績和更好的注意力水平相關——無論是在學校還是在家中，以及更高的自尊心。研究還表明，獲得充足睡眠的青少年患抑鬱症和肥胖症的機率往往低於睡眠不足的青少年。

充足的睡眠對於青少年的身心健康、心理清晰度以及在學校或其他學習活動中的表現至關重要。因此，請確保您給自己一份健康的睡眠習慣的禮物——您的身體會感謝您！

睡眠不足對青少年健康和福祉的影響

您可能體會過青少年時期睡眠不足的影響。然而，事實證明，睡眠不足不僅會影響您的精力和精神清晰度；它還會對您的整體健康和福祉產生嚴重後果。研究將青少年睡眠不足與更高的肥胖症、營養不良、藥物濫用和抑鬱症發生率聯絡起來。研究甚至表明，每晚平均睡眠少於 8 小時的高中生比獲得充足休息的學生更容易從事飲酒或吸菸等危險行為。

不僅如此，研究還發現，充足的休息可以提高學習成績並降低壓力水平。因此，獲得適量的睡眠對於保持健康和在學校取得最佳成績至關重要。

個體睡眠需求

睏倦是由基因預先決定的，很少能改變。根據青少年的具體需求，當他們睡眠不足時，他們的注意力、生產力和工作質量都會受到影響。在 17 到 19 個小時不睡覺後，大腦活動會模仿血液酒精含量 (BAC) 為 0.05 的人（大多數州的醉酒法定限值為 0.08）。專家建議青少年選擇一個可以入睡的睡前時間，並選擇一個允許 9.25 小時不被打擾的睡眠時間來確定他們的睡眠需求。

如果您需要鬧鐘才能醒來，難以起床，或白天警覺性受損，則在接下來的一個星期內將睡前時間提前 15 分鐘。新增 15 分鐘，直到您可以自然醒來並在全天保持警覺。即使是一夜睡眠不足也不會產生重大影響；睡眠不足具有累積效應。一夜睡眠不足不一定會產生重大影響，但如果連續七夜發生這種情況，則會產生與一夜完全睡眠不足相同的影響。

創造有利於睡眠的環境

需要為青少年提供有利於健康睡眠的環境。學校和家長在創造這種支援性環境中發揮著重要作用。

• 學校——學校應透過限制學生緊張的工作量並將課外活動保持在合理的時間內來確保學生獲得足夠的睡眠。國家睡眠基金會建議所有學校將上課開始時間限制在上午 8:30 之前，因為這將允許學生獲得其年齡組的最低推薦睡眠時間。

• 家長——家長可以透過設定關於孩子應該睡覺時間的健康界限併為他們提供舒適的環境來幫助他們的青少年獲得所需的睡眠。這包括限制睡前使用手機和平板電腦等裝置發出的藍光、建立一致的睡前程式以及建立一個黑暗、涼爽、安靜的臥室。

創造有助於青少年獲得充足睡眠的環境對於促進更好的健康、提高學習成績和情緒健康至關重要。透過共同努力，學校和家長可以確保青少年每晚都能獲得推薦的充足睡眠。

結論

健康的睡眠對青少年的身心健康至關重要。儘管如此，由於學校、課外活動、社交媒體和其他活動的要求，青少年往往難以獲得足夠的睡眠。父母和監護人應為孩子設定一致的睡眠時間表，以鼓勵健康的睡眠習慣。父母還應透過限制夜間電子產品的使用、避免在特定時間後飲用咖啡因以及確保孩子白天獲得足夠的體育鍛煉來為青少年創造健康的睡眠環境。

透過關注青少年睡眠的重要性，我們可以確保我們的青少年擁有他們茁壯成長所需的精力、專注力和情緒健康。有了充足的睡眠，青少年才能充分發揮他們的潛能，實現他們所能做到的一切。