睡眠週期及睡眠階段詳解

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正如營養均衡一樣，我們也需要各種睡眠階段的平衡，因為每個階段都有其作用。良好的睡眠能保持身心健康。睡眠可以修復身體，鞏固記憶，並誘發夢境。大腦的四個睡眠階段各有其活動模式，有助於確保一夜安睡。

因此，睡眠質量比睡眠時長更重要。我們睡眠階段之間轉換的流暢程度會影響睡眠質量（以及在最深睡眠階段花費足夠的時間）。在本文中，我們將探討構成一夜正常睡眠的幾個睡眠階段，並探討它們如何幫助我們保持健康並在醒來時感覺精力充沛。

瞭解睡眠週期

一夜之間，你的大腦會經歷一系列的睡眠階段。克萊恩建議，對於七到八小時的睡眠，你應該經歷四到六個睡眠週期。第一次迴圈，你會依次經歷每個階段。醒來後，你無法回到第一階段。如果你幸運的話，REM睡眠（第二和第三階段）會在非REM睡眠之後出現。

通常情況下，第二階段睡眠緊隨非REM睡眠之後。在睡眠週期的第一階段，你可能會短暫醒來，然後再次入睡。通常持續90分鐘的晝夜節律可能會延長到120分鐘。事實上，睡眠節律會在夜間發生變化。REM睡眠在整個夜晚和清晨更為常見，而第三階段深睡眠在最初的兩個週期中占主導地位。請記住，REM睡眠和深睡眠有助於鞏固記憶和學習新知識。

睡眠階段

睡眠並非完全按照四個階段順序進行。

經過一夜不間斷的睡眠後，會發生以下幾個步驟：

• 進入非快速眼動（NREM）第一階段睡眠。

• 非快速眼動（NREM）第一階段過渡到第二階段。

• 接下來是NREM第三階段。

• 最終進入快速眼動（REM）睡眠。

REM睡眠之後，身體回到NREM第二階段，重新開始迴圈。

這個迴圈整夜重複，各個階段的時間長短會發生變化（總共大約四到五次）。

睡眠結構描述了一個人的夜間睡眠週期。睡眠專家可能會在腦電圖（EEG圖）——一種腦電圖上向你展示這些資訊。

第一階段睡眠，或非快速眼動睡眠，是典型一夜睡眠的第一階段

此時，我們開始感到自己漸漸睡去。醒來後，此人可能意識不到自己睡著了。從完全清醒到輕度睡眠，睡眠週期的第一階段是任何給定睡眠週期的第一階段。此時，你已經開始進入深度睡眠的狀態。你的呼吸、脈搏和眼球運動都會減緩；你的肌肉放鬆，大腦活動減少。

很容易在第一階段喚醒某人，但如果你不打擾他們，他們會很快進入第二階段。在正常的睡眠週期中，第一階段睡眠通常持續長達十分鐘，尤其是在夜晚的早期。

非快速眼動睡眠的第二階段

當你進入更深層次的第二階段非快速眼動睡眠時，心率和呼吸會進一步減慢。這一階段的目的是為隨後的深度睡眠和REM睡眠做準備。在深度睡眠期間，人的核心體溫下降，肌肉完全放鬆，腦電波減慢到微小的電活動爆發。腦電圖記錄患者睡眠期間的腦活動，顯示這段時間的腦電波活動非常有趣。當睡眠紡錘波（腦電波模式）啟用時，意味著正在發生非快速眼動（NREM）睡眠。

睡眠紡錘波活動表明大腦正在處理一天的記憶，而感覺神經系統（聽覺、視覺、嗅覺、觸覺和味覺）則在夜間關閉。“它具有極高的審美價值。這些神經元就像縫紉機裡的線一樣，將資料從短期記憶轉移到長期記憶。研究人員認為，這種資訊系統是大腦將新形成的記憶轉化為穩定的長期記憶的方式。大約有一半的夜晚，或每個睡眠週期的20到60分鐘，都處於第二階段睡眠。

在非快速眼動睡眠的第三階段期間

你已經達到了最深的睡眠階段，你甚至記不起今天是星期幾。現在是時候專注於獲得足夠的睡眠，修復身體和增強免疫系統了。此外，在充分休息的深度睡眠之後，第二天是記憶編碼的最佳時機。非快速眼動睡眠的最後一個階段被認為是深度睡眠，這是醒來時感覺精力充沛所必需的。第三階段是最深的睡眠階段，在這個階段最難被喚醒，因為你的心率和呼吸都減慢到最低點，你的肌肉也完全放鬆。

這一睡眠階段的特點是δ波，也稱為慢波睡眠。如果你在這個深度睡眠階段被喚醒，你可能會比在較輕的睡眠階段被喚醒時感覺更睏倦。研究表明，在這個睡眠階段，大腦會鞏固廣泛資訊的記憶，例如事實和統計資料，而記憶鞏固發生在所有睡眠階段。長期記憶的鞏固，包括事實、經驗、地理和空間意識，需要慢波睡眠。在一個典型的睡眠週期中，我們會在深度睡眠第三階段停留20-40分鐘。

快速眼動（REM）睡眠，或第四階段睡眠

REM睡眠鞏固記憶。REM睡眠的特點是快速眼動。REM睡眠是睡眠的第四階段，在此階段，大腦活動在腦部掃描中看起來像清醒狀態。血壓、脈搏和呼吸恢復正常。你的眼睛會快速轉動，而你的肌肉會僵硬。在REM睡眠期間，它會處理更抽象的想法和情緒。大腦會重新評估一天的事件。研究人員認為，REM睡眠會產生最逼真、敘事性的夢境。

我們記得前一天晚上的夢，因為我們在這個睡眠階段醒來。大腦在REM睡眠期間儲存和丟棄前一天新的運動技能。研究表明，在REM睡眠期間，我們的大腦會進一步處理資訊，鞏固記憶，並處理前一天的情感和創傷事件。從午夜到黎明，REM睡眠可能持續一小時（更多資訊見下文）。成年人25%的睡眠時間處於REM睡眠狀態。