什麼是營養素？

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引言

在當今世界，我們食用的食物通常經過加工和包裝，因此確保我們的身體獲得所需的全部營養素可能具有挑戰性。營養素是人體維持最佳健康和福祉所需的必需化合物。它們來自各種食物，並在各種身體功能中發揮重要作用，包括新陳代謝、生長和修復。瞭解不同型別的營養素以及如何透過均衡飲食獲取它們是維持健康和充滿活力生活的關鍵。在本教程中，我們將探討各種營養素及其在體內的功能。

營養素的分類

營養素對人體正常運作至關重要，均衡的飲食對於確保人體獲得所需的全部營養素非常重要。營養素可分為六大類：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

碳水化合物

碳水化合物是一種為身體提供能量的大量營養素。碳水化合物有兩種型別：簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。簡單碳水化合物由一個或兩個糖分子組成，存在於糖果、蘇打水和果汁等食物中。這些型別的碳水化合物在體內分解迅速，提供快速能量爆發。

另一方面，複雜碳水化合物由多個糖分子組成，存在於全穀物、蔬菜和豆類等食物中。這些型別的碳水化合物在體內分解得更慢，在更長的時間內提供持續的能量。碳水化合物是均衡飲食的重要組成部分，應占每日攝入總卡路里的 45% 至 65%。

蛋白質

蛋白質是一種大量營養素，對人體組織的生長、修復和維持至關重要。蛋白質由氨基酸組成，氨基酸是蛋白質的組成部分。有 20 種不同的氨基酸，人體可以自行合成其中的一些。但是，有九種必需氨基酸是人體無法合成的，必須透過飲食獲取。

蛋白質的良好來源包括肉類、魚類、乳製品、豆類和豆製品。每天所需的蛋白質量取決於多種因素，例如年齡、性別和活動水平。但是，作為一般規則，成年人每天應攝入約 0.8 克/公斤體重蛋白質。

脂肪

脂肪是一種為身體提供能量的大量營養素，對某些維生素的吸收也很重要。脂肪有三種類型：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。飽和脂肪存在於黃油、乳酪和紅肉等食物中。攝入過多的飽和脂肪會增加患心臟病的風險。另一方面，不飽和脂肪存在於堅果、種子和魚類等食物中。

適量攝入這些型別的脂肪有助於降低患心臟病的風險。反式脂肪存在於加工食品（如烘焙食品和零食）中。這些型別的脂肪危害最大，應儘可能避免。脂肪應占每日攝入總卡路里的 20% 至 35%。

維生素

維生素是有機化合物，對體內的許多生化過程至關重要。它們只需要少量，而且人體無法合成足夠的量。因此，它們必須透過飲食或補充劑獲取。

有 13 種不同的維生素，可分為兩類：脂溶性和水溶性。脂溶性維生素在脂肪的幫助下被吸收，並可以儲存在身體的脂肪組織中。這些維生素包括維生素 A、D、E 和 K。另一方面，水溶性維生素不會儲存在體內，並透過尿液排出體外。這些維生素包括維生素 C 和 B 族維生素（硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、生物素、維生素 B6、維生素 B12 和葉酸）。

維生素 A 對視力、免疫功能和皮膚健康至關重要。它存在於肝臟、紅薯、胡蘿蔔和菠菜等食物中。

維生素 D 對骨骼健康和免疫功能至關重要。當皮膚暴露在陽光下時，人體會產生維生素 D，也可以透過飲食獲取，主要來自強化食品，如牛奶和穀物。

維生素 E 對保護細胞免受損傷至關重要，存在於杏仁、葵花籽和菠菜等食物中。

維生素 K 對血液凝固和骨骼健康至關重要，存在於綠葉蔬菜、西蘭花和大豆等食物中。

維生素 C 對免疫功能、傷口癒合和皮膚健康至關重要，存在於柑橘類水果、草莓和甜椒等食物中。

B 族維生素 是一組對能量產生和神經系統功能至關重要的維生素。它們存在於各種食物中，包括全穀物、乳製品、肉類、魚類和綠葉蔬菜。葉酸是 B 族維生素中的一種，對懷孕或計劃懷孕的女性尤其重要，因為它可以幫助預防腦和脊柱的出生缺陷。

礦物質

礦物質是微量營養素，對許多身體功能至關重要，例如骨骼健康、肌肉功能和神經功能。有許多不同的礦物質，包括鈣、鐵和鉀。礦物質可以透過飲食或補充劑獲取。但是，與維生素一樣，通常建議透過食物而不是補充劑獲取礦物質，因為食物來源的礦物質更容易被人體吸收。

鈣

鈣是一種必需礦物質，對骨骼健康、肌肉功能、神經傳導和血液凝固至關重要。它還在調節血壓中發揮作用，並可能有助於降低患結腸癌的風險。鈣存在於各種食物中，包括乳製品、綠葉蔬菜、堅果和強化食品，如穀物和橙汁。在整個生命週期中，充足的鈣攝入都很重要，但在兒童和青少年時期尤其重要，因為此時骨骼仍在發育。

鐵

鐵是一種必需礦物質，對紅細胞的形成和氧氣在全身的運輸至關重要。它還在免疫功能和認知發育中發揮作用。缺鐵會導致貧血，這是一種人體沒有足夠的紅細胞來將氧氣輸送到身體組織的疾病。鐵存在於各種食物中，包括肉類、家禽、魚類、豆類和強化穀物。

鉀

鉀是一種必需礦物質，對調節體液平衡、神經功能、肌肉功能和血壓至關重要。充足的鉀攝入量還可以幫助降低患腎結石和中風的風險。鉀存在於各種食物中，包括香蕉、綠葉蔬菜、土豆、西紅柿和鱷梨。

水

水是一種大量營養素，對許多身體功能至關重要，例如調節體溫以及營養物質和廢物的運輸。每天所需的水量取決於多種因素，例如活動水平和氣候。但是，作為一般規則，成年人每天應攝入約 8 至 8.5 杯水。

結論

總之，營養素是人體維持最佳健康和福祉所需的必需化合物。它們來自各種食物，並在各種身體功能中發揮重要作用，包括新陳代謝、生長和修復。均衡的飲食，包括來自所有食物組的各種營養豐富的食物，並以適當的分量食用，是獲得維持最佳健康的必要營養素的關鍵。

雖然營養缺乏會導致各種健康問題，但攝入過多的某些營養素也會產生負面後果。因此，重要的是透過均衡飲食獲取營養素，避免過度攝入任何一種營養素。

透過飲用水和其他液體來保持充足的水分對最佳健康也很重要。總的來說，營養豐富的飲食對於維持健康和充滿活力的人生至關重要。

常見問題解答

Q1. 如何確保我的飲食中攝取了足夠的營養？

Ans. 攝取均衡的飲食，包括來自所有食物組的各種營養豐富的食物，並以適當的分量食用，是獲得維持最佳健康所需營養的關鍵。同時，限制加工食品、高脂肪食物、含糖飲料和酒精的攝入也很重要。

Q2. 我能僅從食物中獲取所有所需的營養嗎？

Ans. 在大多數情況下，均衡的飲食可以提供所有必要的營養。但是，如果有些人透過飲食無法獲得足夠的營養，可能需要補充劑。

Q3. 營養缺乏的後果是什麼？

Ans. 營養缺乏會導致各種健康問題，包括營養不良、貧血、骨質疏鬆症和其他慢性疾病。例如，維生素D缺乏會導致骨骼脆弱，而缺鐵會導致貧血。

Q4. 攝入某些營養物質過多有害嗎？

Ans. 是的，攝入某些營養物質過多會產生負面後果。例如，攝入過多的維生素A會導致中毒，而攝入過多的鈉會增加患高血壓和其他健康問題的風險。重要的是要適量攝取營養，避免任何一種營養物質的過量攝入。