奧尼什飲食法 - 初學者完整指南

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隨著人們對飲食行為認識的不斷提高，許多人開始遵循正念飲食，這是一種強調在進食過程中有意識和注意力的飲食習慣，旨在培養與食物之間積極和建設性的關係。作為正念飲食的一部分，許多人遵循各種流行的節食方法來健康地減肥。

奧尼什飲食法就是其中一種流行的飲食方法，它最近重新受到關注，因為它提倡以植物為基礎的飲食模式來健康地減肥。奧尼什飲食法以加州大學舊金山分校臨床醫學教授迪安·奧尼什博士的名字命名，它遵循了一種略微另類的減肥方法，旨在促進無病的生活方式，並且已成為多項臨床試驗的一部分，證明了其有效性。

在繼續深入瞭解之前，瞭解奧尼什飲食法及其對心臟和壓力因素的影響至關重要。

什麼是奧尼什飲食法？

奧尼什飲食法是一種生活方式的改變，而不僅僅是一種強調營養攝入的飲食，它強調方法的新增，而不是僅僅遵循單向的節食程式。營養是迪安·奧尼什博士計劃的四大要素之一，該計劃強調壓力管理、營養、小組支援和鍛鍊，以幫助減輕體重和改善心臟健康。

奧尼什飲食鼓勵食用植物性食物，而不是依賴肉類和家禽產品，並將其方法稱為乳蛋素食，因為允許食用乳製品和雞蛋。

該飲食將食物分為五類，也稱為“光譜”，從第 5 組最不健康到第 1 組最健康。光譜中的每個組都有不同的指導方針。

讓我們來看看它們：

第 1 組 - 包括富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和脫脂乳製品的飲食

第 2 組 - 包括植物性食物，如堅果、種子和鱷梨

第 3 組 - 包括海鮮和低脂乳製品

第 4 組 - 由營養成分較少、脂肪含量較高以及動物產品組成的食物

第 5 組 - 飽和脂肪和反式脂肪酸含量最高，如油炸食品和紅肉。

在開始奧尼什飲食之前，你需要了解自己在光譜中的位置，並相應地開始做出改變。雖然奧尼什飲食沒有卡路里限制，但它將你的脂肪攝入量限制在 10%，蛋白質攝入量限制在 20%，強調天然食物而不是加工食品，並鼓勵增加纖維攝入量。

奧尼什飲食需要多長時間才能見效？

根據你的投入程度，奧尼什飲食可能需要幾周到幾個月才能有效。隨著時間的推移，定期監測和調整是必要的，以確保在整個營養生活方式中獲得最佳效果。此外，由於血壓和某些代謝過程的變化，你可能在短短五天內就能看到一些積極的變化，但至少需要 3 個月才能看到更顯著的效果，例如減肥。最終，如果你堅持並持續遵循奧尼什博士制定的計劃，那麼無論需要多長時間才能達到目標，都能取得長期的成功。

奧尼什飲食中吃什麼？

食用天然形態的植物。

該飲食鼓勵定期食用水果、蔬菜、全穀物、豆類，並新增脫脂乳製品，如牛奶和酸奶。需要注意的是，脫脂產品的攝入量不要超過兩份。

每天攝入 4 克健康脂肪

你的卡路里攝入量中，少於 10% 應來自脂肪，或者更具體地說，來自含有健康脂肪的食物。例如，你應該少量食用堅果和種子，並選擇富含 ω-3 脂肪酸的食物，如菠菜、海帶和藻類。

限制空熱量碳水化合物

即使該飲食沒有完全禁止糖的攝入，但它也不鼓勵食用糖。它建議每天不要攝入超過兩份新增糖、脫脂甜食和精製碳水化合物，並將精製白麵粉、白米飯、濃縮甜味劑和加工食品（如薯片）歸類為不良碳水化合物。

植物蛋白

鼓勵食用豆腐、豆豉、豆類、扁豆和鷹嘴豆等植物蛋白，以及脫脂酸奶和乳酪。

限制鈉的攝入

該飲食鼓勵適量攝入鹽，並建議使用草藥、香料和天然風味劑，如柑橘和醋來調味食物。

限制咖啡因的攝入

該飲食不鼓勵飲用咖啡，因為它對心臟健康和血壓有不利影響。相反，它建議每天喝一杯或少於一杯的脫咖啡因咖啡，或者兩杯紅茶。

限制酒精的攝入

奧尼什飲食也不鼓勵飲酒，但允許適量飲用。如果飲酒，建議每天只喝一份，包括 1.5 盎司烈酒、4 盎司葡萄酒或 12 盎司啤酒。

奧尼什飲食的優點

適合家庭

奧尼什飲食包含適合所有年齡段和飲食偏好的食物。它價格實惠，因為所需的食物很容易買到，不需要提前預訂或廣泛搜尋。它們也是無麩質和猶太潔食，可以根據你的喜好修改成素食和純素食餐。

有助於減肥

發表在美國生活方式醫學雜誌上的研究表明，全植物性飲食比其他不限制卡路里或不將運動作為其依從性方案一部分的飲食干預措施能取得更好的減肥效果。美國健康促進雜誌在 2010 年發表的一篇分析文章顯示，近 1300 名參與奧尼什計劃的人在一年內將他們的 BMI 從 32 降至 29.5。

促進心臟健康

發表在美國醫學協會雜誌上的一項研究表明，遵循奧尼什飲食的患者在遵循該計劃一年內冠狀動脈粥樣硬化有所消退。美國心臟協會建議在青年時期遵循植物性飲食，以降低中年時患心臟病、中風和心力衰竭的風險，並有助於降低膽固醇。

有助於預防疾病

植物性飲食不僅對心臟有益，而且還能促進大腦的認知功能，降低患癌風險。它甚至還能改善腸道健康，使身體更容易吸收食物中的營養物質，從而支援免疫系統並減少炎症。

奧尼什飲食的缺點

可能存在風險

儘管奧尼什飲食有很多優點，但它並不容易遵循，減少脂肪可能會導致脫髮、乾燥性皮疹和削弱免疫系統。肉類是蛋白質和維生素的重要來源，在這些情況下可能會受到影響。

難以堅持

該飲食的限制性使其難以堅持。無法食用自己喜歡的食物可能會使人們難以集中精力完成手頭的工作。

需要監測

遵循奧尼什飲食可能需要定期監測維生素的攝入量，你可能需要補充在嚴格的飲食方案中攝入不足的鈣、維生素 B12 和鋅。

結論

在遵循奧尼什飲食之前，瞭解圖表中提供的“光譜”並瞭解自己的健康狀況至關重要。這可以幫助你瞭解需要做出的改變，並考慮自己是否能夠堅持該飲食計劃。除了飲食改變外，運動和壓力管理對於從該計劃中獲得最佳益處也同樣重要。