如何減肥？

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健康的體重減輕不需要“計劃”或“方案”，而是一種生活方式，包括良好的飲食習慣、經常進行體育鍛煉和壓力管理。用於治療其他疾病的藥物也可能使減肥變得更加困難。如果您擔心自己的體重或對藥物有任何疑慮，請諮詢您的醫生。當您試圖減肥時，希望快速減輕體重是很正常的。循序漸進、穩定地減肥的人更有可能保持體重。一旦您達到健康的體重，您可以依靠適當的食物和體育鍛煉來幫助您長期保持健康。

如何知道自己是否正在減肥

使用體重秤來監測您的減重效果是很正常的。雖然這很有用，但大多數體重秤無法區分脂肪減少和肌肉減少。因此，測量體重並不是評估您是否正在減掉脂肪或肌肉以及減掉多少的最佳方法。

另一方面，體脂秤可以透過測量您體內多餘脂肪的比例，為您提供更準確的脂肪質量檢視。皮脂鉗也可以確定您的體脂百分比，但這需要練習才能確保準確性。

肥胖的痛苦就像地獄。人們嘲笑你，取笑你，這讓你感到尷尬，對吧？不用再擔心了。是時候減肥了，但首先，你需要知道一些事情。減肥很複雜，需要奉獻精神。但如果您願意開始，我們有一些建議可以幫助您踏上減重和改善健康的道路。

在開始課程之前，重要的是要帶著同理心去擁抱這些改變，並瞭解您的準備情況和動力。透過營造積極的環境，無論是在實踐中還是與您親近的人，您都可以實現自己的目標。

設定明確的目標

設定明確的目標是建立減肥心態的第一步。減肥很難，所以您必須遵循您的計劃才能獲得最終的結果。制定蛋白質含量較高，糖分和脂肪含量較低的飲食。制定時間表並設定鍛鍊時間。

禁食

間歇性禁食 (IF)：這是一種飲食策略，包括定期進行短期訓練和每天在較短的時間內進食。

短期交替禁食六個月可導致超重人群體重減輕。

ADF（隔日禁食）：在非禁食日禁食隔天，並正常飲食。簡化版要求在禁食日攝入身體的能量需求。

進行全身鍛鍊

如果您想減肥，請專注於針對全身的強度活動。全身鍛鍊很好，因為它們可以同時鍛鍊許多不同的肌肉，從而節省您的精力和時間。

透過合適的減肥策略，您將能夠燃燒脂肪並同時鍛鍊肌肉，從而在休息時增加卡路里燃燒。您還將塑造您的身體，並開始在情感上和身體上感覺更好。

您的結果取決於您為實現目標付出的努力程度，因此在您的策略中要保持一致和專注。

吃早餐

早餐是開始健康一天的關鍵。黑咖啡是人們一天的完美開始：減少碳水化合物和其他含糖食物。食用清淡的蛋白質並開啟新的一天。

多吃水果和蔬菜。

多吃水果和蔬菜對我們的健康和減肥至關重要；它還可以讓我們感到快樂。水果和蔬菜不含脂肪，而且熱量也很低，這對減肥很有必要。它們還富含維生素和抗氧化劑，可以保護我們免受疾病侵害。因此，如果我們想減肥，我們必須食用低熱量的食物來彌補這種體積。這就是水果和蔬菜在減肥飲食中發揮作用的地方。

明智地選擇液體卡路里。

為了使身體正常運作，每個人都需要喝足夠的水。對於想要減肥的人來說，還有一個額外的好處。在每頓飯前喝一杯水可以讓你更有飽腹感，從而減少你的進食量，所以你可以減掉更多的體重。如果你不想只喝水，可以嘗試喝果汁。綠茶和黑咖啡是兩種最棒的減肥飲料。避免飲用含糖飲料。

控制你的壓力水平

壓力會導致身體產生腎上腺素和皮質醇等激素，這些激素會暫時抑制食慾。

然而，慢性壓力會導致皮質醇在體內停留更長時間，從而增加食慾，並可能導致暴飲暴食。

皮質醇發出訊號，需要將碳水化合物（首選燃料來源）切換為各種能量來源。

胰島素負責將血液中的糖從碳水化合物轉移到大腦和肌肉。

如果糖沒有被身體利用，它將被儲存為脂肪。您可以使用以下一些方法來控制您的壓力水平

• 早晚散步，讓你的思緒得到釋放

• 做一些輕微的運動

• 瑜伽

• 冥想

獲得良好的睡眠

肥胖與每晚睡眠不足五到六小時有關。這是由於幾個因素造成的。

睡眠不足或質量差會降低新陳代謝，即身體將食物轉化為能量的過程。如果新陳代謝水平受到損害，身體可能會將額外的能量儲存為脂肪。此外，睡眠不足會增加皮質醇和腎上腺素的產生，這有助於身體儲存脂肪。

瘦素和生長素釋放肽等激素會對一個人的日常睡眠做出反應。瘦素向大腦傳送飽腹訊號。

結論

務必瞭解，減肥沒有捷徑。實現和保持健康體重的最佳方法是均衡、營養豐富的飲食。應包括水果和蔬菜、優質蛋白質和全穀物。每天至少鍛鍊 30 分鐘也有好處。