獲取足夠水果和蔬菜的10個技巧

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隨著年齡的增長，你的身體更容易患上慢性疾病，例如心臟問題、消化問題、新陳代謝緩慢和免疫系統減弱。根據專業營養師的說法，在你的飲食中加入大量的水果和蔬菜可以幫助你降低患高血壓、糖尿病、心血管疾病、胃腸道問題和某些癌症的風險。

儘管如此，根據“促進健康蔬菜基金會”釋出的“餐盤現狀”報告，過去六年中，成年人（主要是50歲以上人群）的蔬菜水果攝入量急劇下降。下降的原因有很多，可能是老年人常見的食慾下降、牙齒問題，或者僅僅是他們不喜歡水果蔬菜的味道和質地。

無論出現什麼問題，水果和蔬菜都是你飲食中不可或缺的一部分，你不應該忽視它們。如果你不喜歡生吃或煮熟的水果蔬菜，你可以嘗試一些有趣的方法來欺騙自己，為了自己的健康而吃它們。

吃更多水果和蔬菜的十個技巧

嘗試新的水果或蔬菜

下次去附近的雜貨店時，選擇一種新的水果或蔬菜。人類天生好奇，這種嘗試新事物的好奇心可以在這裡被利用為優勢。如果你身體狀況不佳，無法每天開車，最好定期在家中訂閱蔬菜水果配送服務。你也可以註冊社群支援農業 (CSA)，這可以支援當地農民。

在你的喜愛菜餚中新增水果和蔬菜

在你的喜愛菜餚中新增水果和蔬菜是滿足每日蔬菜水果攝入量的絕佳方法。例如，你可以在穀物早餐中加入奇異果和漿果等小塊水果，在煎餅中加入草莓或藍莓，在三明治中新增額外的蔬菜，或者在披薩上放蔬菜作為配料，等等。

如果你喜歡吃煎蛋卷，可以嘗試用蔬菜代替一個雞蛋。這將為你提供每日所需的蔬菜，而不會破壞煎蛋卷的味道。它還可以為你的菜餚增添新的風味。

隨身攜帶一份蔬菜水果清單

沒有時間購物是人們避免吃蔬菜和水果的主要原因之一。解決方法是列出你喜歡的產品，並在下次去雜貨店或農貿市場時購買它們。

如果你將胡蘿蔔、西蘭花、芹菜和捲心菜等蔬菜放在冰箱保鮮盒中的塑膠袋裡，會很有幫助。但是，你必須將蘑菇放在紙袋中，因為它們含有 90% 的水分，放在塑膠袋中不是一個好主意。同樣，將蔬菜與水果分開存放，以防止它們更快地成熟。

偶爾不吃肉

研究表明，與食用肉類的人相比，素食者患心血管疾病和死亡率更低。你不必完全成為素食主義者；嘗試每週有一天不吃肉，並嘗試一些美味的素食食譜。

用蔬菜來代替零食

蔬菜和水果可以成為不健康零食的美味替代品。例如，你可以將菠蘿與檸檬和辣椒粉混合製成酸辣沙拉，或者用新鮮的莎莎醬蘸烘焙薯片。你還可以嘗試胡蘿蔔條和甜椒條來滿足你的飢餓感。

隨身攜帶罐裝或冷凍食品

罐裝和冷凍食品對健康有害是一個錯誤的說法。罐裝和冷凍水果和蔬菜含有均衡飲食所需的所有營養物質。但是，在罐裝過程中，一些維生素（尤其是對熱敏感的水果，如橙子和葡萄柚）可能會損失。

冷凍食品也是如此。冷凍不會降低食物的營養價值；這取決於食物在冷凍時的狀態。

因此，下次去雜貨店時，可以為一週準備一些罐裝或冷凍食品。

每天早上喝一杯水果奶昔

奶昔是一種一次性攝入多種水果和蔬菜的聰明方法。好處是，你永遠不會缺少食譜。只需在網際網路上搜索一下，你就會找到數百種食譜，將乏味無趣的羽衣甘藍變成美味的佳餚。

根據季節食用食物

許多古老的醫學體系都強調只食用當季的水果和蔬菜。此外，新鮮採摘的水果和蔬菜味道更佳。

清理垃圾食品

研究人員表示，從櫥櫃中清除不健康的食品可以鼓勵人們選擇健康的替代品。因此，開始用新鮮農產品來填充你的冰箱和櫥櫃，並扔掉那些不健康的加工食品。

提前切好蔬菜

即使你很喜歡吃沙拉，一想到要花幾個小時切各種蔬菜，也可能會讓人感到沮喪。解決方法是將水果和蔬菜切好，並儲存在安全容器中。你可以每天或隔天做一次。這將為你節省大量時間，而且你更有可能在準備飯菜時多攝入一些蔬菜。

在食物中新增水果和蔬菜的技巧

早餐

• 用菠菜、蘑菇或洋蔥代替你早晨煎蛋卷中的一個雞蛋或一半乳酪

• 在全穀物麥片中新增水果，並搭配一杯羽衣甘藍或菠菜奶昔

• 在燕麥片中加入堅果、種子和乾果

• 在華夫餅或煎餅中加入藍莓或撒上小麥胚芽或葵花籽或奇亞籽

午餐

• 用蔬菜代替三明治中 50% 的肉或乳酪

• 在雞肉或金槍魚沙拉中新增等量的切碎水果或蔬菜

• 用蔬菜條代替湯中的麵條

晚餐

• 減少一份肉，並用蔬菜或沙拉代替

• 在雞肉中加入蔬菜，而不是其他澱粉類食物

• 嘗試黑豆或香菇漢堡，而不是普通的漢堡