如何拉伸二頭肌？

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大多數臂部鍛鍊都針對你的二頭肌，涉及肌肉的縮短和伸長。二頭肌位於上臂前側，影響你的肩部和肘部運動。事實上，當你做二頭肌彎舉時，二頭肌是第一個運動的肌肉。

拉伸你的肱二頭肌（二頭肌）有助於提高你的柔韌性，增強你的活動範圍，增加臂力，並降低受傷風險。根據你選擇的變體，二頭肌拉伸還有助於開啟你的胸部和肩部肌肉，促進氧氣和血液的流動。

第一部分：初學者水平

有很多種二頭肌彎舉的變體，你可以很容易地將其融入你的二頭肌鍛鍊計劃中。本文包含了一些有益的拉伸運動，你可以在進行二頭肌鍛鍊前進行。

方法 1：坐姿二頭肌拉伸

步驟 1 - 雙腿伸直坐在前面，雙手放在身後。

步驟 2 - 保持頭部、頸部和脊柱正確對齊。確保在拉伸過程中不要弓背。

步驟 3 - 彎曲膝蓋，將雙腳平放在地板上，位於臀部前方。

步驟 4 - 將手掌平放在地板上，手指指向身體的反方向。

步驟 5 - 將臀部向腳的方向移動，但不要移動手。

步驟 6 - 一旦你感覺到二頭肌的拉伸，保持這個姿勢 30 秒。

步驟 7 - 重複 2-4 次。

方法 2：站立二頭肌拉伸

這種拉伸針對你的二頭肌、胸部和肩部。

步驟 1 - 雙腳與髖同寬站立。

步驟 2 - 將手放在身後，手指交叉。

步驟 3 - 輕輕伸直手臂，就像你要將手從身體拉開一樣。這會使你的肩膀後縮並開啟你的胸部。

步驟 4 - 在整個過程中呼吸，保持這個姿勢一分鐘。

步驟 5 - 重複 1-3 次。

方法 3：靠牆二頭肌拉伸

這種拉伸針對你二頭肌的不同部位。

步驟 1 - 雙腳與肩同寬站在牆邊。

步驟 2 - 將手掌放在牆上。

步驟 3 - 現在伸直你的肘部，並慢慢地向上移動你的手，例如慢慢地向上滑動你的手掌。

步驟 4 - 很快，你就會感覺到肘部和上臂的拉伸。

步驟 5 - 保持這個姿勢 30 秒。

步驟 6 - 重複 2-3 次。

專業提示 - 將你的手轉動，拇指或手掌靠在牆上，然後重複。你可以透過將身體或臀部靠近牆壁來增加強度。

方法 4：門框二頭肌拉伸

你可以一次用一隻手臂或兩隻手臂進行這種拉伸。這對於改善二頭肌和胸部的柔韌性非常有效。

方法 4.1：一次用一隻手臂

步驟 1 - 站在開啟的門框旁邊。

步驟 2 - 將你的手放在門框上，高度與肩同高。

步驟 3 - 保持抓住門框，向前邁步。

步驟 4 - 繼續向前邁步，直到你的肘部完全伸直。

步驟 5 - 慢慢地將身體扭轉離開手臂，以增加拉伸的強度。

步驟 6 - 保持這個姿勢 30 秒。

步驟 7 - 用另一隻手臂重複整個過程。

步驟 8 - 每隻手臂重複三次。

方法 4.2：使用兩隻手臂

步驟 1 - 站在開啟的門框旁邊，雙手分別抓住門框的兩側。

步驟 2 - 向前邁步，直到你的兩隻手的肘部都處於伸直狀態。

步驟 3 - 繼續向前移動，直到你感覺到肩膀的拉伸。

步驟 4 - 保持這個姿勢 30 秒。

步驟 5 - 重複三次。

第二部分：中級和高階水平

下面我們詳細介紹了拉伸的中級和高階水平。

方法 1：頭頂握住/懸掛二頭肌槓鈴拉伸

這種拉伸針對廣泛的區域，包括你的二頭肌、三頭肌、核心、上背部和肩部。你需要一個安裝在門框或牆壁上的室內引體向上器材。

步驟 1 - 使用椅子或踏板夠到引體向上杆。

步驟 2 - 用手掌牢牢抓住橫杆。

步驟 3 - 保持雙手與肩同寬，手臂伸直。

步驟 4 - 懸掛在橫杆上 1 分鐘。

步驟 5 - 小心地落到椅子或踏板上。

步驟 6 - 重複三次。

專業提示 - 在進行拉伸之前檢查橫杆的強度。

使用椅子、踏板或桌子夠到橫杆，而不是跳起來抓住它，因為這會增加肌肉拉傷或受傷的可能性。

如果你剛開始做，先做 10-15 秒，然後逐漸增加到一分鐘。

方法 2：交替坐姿二頭肌拉伸

這增加了二頭肌、背部和三頭肌的柔韌性，包括你的腿筋、臀部和大腿肌肉。

步驟 1 - 坐在地板上，手臂向後伸展，手掌朝向另一側。

步驟 2 - 抬起你的手，將它們放在你身後的桌子上。

步驟 3 - 慢慢抬起你的腿，並處於蹲姿。

步驟 4 - 開始稍微向前走，直到你感覺到二頭肌的拉伸。

步驟 5 - 保持這個姿勢 30 秒到一分鐘。

步驟 6 - 重複 3-4 次。

專業提示 - 如果你是一個初學者，從 10 秒開始，然後逐漸增加持續時間。確保桌子牢固地放在地面上，並且在施加壓力時不會移動。

方法 3：頭頂握住/懸掛單臂二頭肌拉伸

它是頭頂懸掛二頭肌拉伸的擴充套件版，並且強度更大，對目標肌肉群施加了更大的強度。你不需要用兩隻手抓住引體向上杆，而是每次只用一隻手。用一隻手抓住頭頂的橫杆，並拉起你的身體，直到你感覺到拉伸。

專業提示 - 如何在不冒受傷風險的情況下進行二頭肌拉伸

進行 3-5 分鐘的有氧熱身，以增加你身體的血液流動。這有助於提高柔韌性並減少受傷的可能性。

不要弓背，因為這會給你的背部帶來不必要的壓力，並可能導致背痛。

拉伸的目標是感覺到肌肉的緊張，而不是疼痛。感覺到疼痛是過度拉伸的跡象。

確保在拉伸姿勢中呼吸，因為你需要使充氧血液流向目標肌肉群。

當你的手臂伸直時，不要鎖住你的肘部。